Инструкции: Изберете една цел всяка седмица, за която се чувствате уверени, че можете да промените диетата си за години напред. Всяка седмица записвайте датата на ангажимент по цел. Споделете целта си с близките си и поставете бележка за целта си в хладилника си, така че е по-вероятно да успеете.

съдържание мазнини

Яжте по-малки ястия през целия ден (Обосновка)

  • Яжте лека закуска през времето, в което сте без храна най-дълго през вашите будни часове
  • Яжте малки хранения на всеки 2,5 или 4 часа през целия ден
  • Планирайте 3 хранения и 2 или 3 леки закуски, разпределени през целия ден, на всеки 2,5 до 4 часа
  • Ако ядете по-малко от 3 хранения, яжте допълнително
  • Въведете закуска, като пиете мляко, плодов или зеленчуков сок
  • Добавете допълнителна храна към закуската
  • Яжте зърнени храни за закуска преди лягане, вместо закуска с високо съдържание на мазнини
  • Пригответе допълнително за хранене, така че остатъците да са под ръка
  • Планирайте време за приготвяне на питателен обяд или лека закуска за трудни времена за избягване
  • Леко намалете размера на порциите от най-големите си ястия

Яжте повече фибри (Обосновка)

  • Яжте 100% пълнозърнеста пшеница вместо бял хляб
  • Добавете боб или задушени или сурови зеленчуци към всяко хранене
  • Яжте зелена салата всеки ден
  • Яжте пресни плодове за десерт или лека закуска
  • Яжте овесени ядки или други зърнени храни с по-високо съдържание на фибри за закуска
  • Запасете се със замразени зеленчуци и плодове, за да са винаги на разположение
  • Добавете сурови листа спанак към салата за повече хранителни вещества
  • Добавете зеленчук към хранене: закуска, обяд или вечеря
  • Добавете зеленчуци към омлети, пица, сандвичи, запържени пържени храни и други рецепти
  • Ако ви е трудно да ядете зеленчуци, помислете за зеленчуков сок, гаспачо или за изцеждане на зеленчуци в машина.
  • Закупете предварително нарязани зеленчуци и смеси за салати за удобство
  • Яжте 5 порции плодове и зеленчуци дневно; пазете отчет на изядените порции

Намалете захарите (Обосновка)

  • Помислете за заместване на трапезната захар със суров местен мед, стафиди, фурми или истински кленов сироп, докато захарта може да бъде намалена и евентуално дори елиминирана.
  • Помислете за консумация на 100% плодови сокове вместо безалкохолни напитки, докато те могат да бъдат намалени или дори премахнати
  • Насочете собствените си плодове с машина за сокоизстисквачка. Помислете за добавяне на зеленчуци в сместа.
  • Заместете зеленчуков сок с плодов сок
  • Вместо безалкохолни напитки, пийте по-ниска захар или никакви захарни напитки
    • напр .: мляко, зеленчуков сок, вода и др.)
  • Прогресивно намалявайте броя на сладките, изядени през целия ден
    • след това намалете броя на изядените седмици всяка седмица
    • тогава яжте само от време на време, евентуално само в социални ситуации
  • Заменете традиционните десерти с десерти на плодова основа
  • Намалете скритите захари, като изследвате съставките на етикетите на храните

Изберете по-здравословни мазнини

  • Увеличете омега-3 мастните киселини
    • Яжте ежедневно други храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини
    • Яжте риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини два пъти седмично
    • Яжте повече месо от зърнени фуражи
    • Изберете дива уловена риба и скариди пред отглежданите ферми
  • Намалете консумацията на омега-6 мастни киселини
    • Проверете съставките на етикетите на храните
    • Намалете употребата на олио за готвене с високо съдържание на омега-6 мастни киселини
      • Не превишавайте точката на дим, когато готвите с масла
      • Помислете за използването на кокосово масло, органичен бульон или вода
    • Попитайте вашия сървър какви масла за готвене ще бъдат използвани при приготвянето на вашето ястие
    • Вижте Сравнение на диетични и готварски масла
  • Помислете дали да не използвате зехтин (с високо съдържание на мононенаситени мазнини) вместо бутилиран дресинг за салата и други масла
    • Вижте и рецепта за домашен салатен дресинг
  • Избягвайте трансмастни киселини
    • Избягвайте маргарина (хидрогенирани или частично хидрогенирани масла). Вместо това помислете за използването на малки количества зехтин с незадължителна сол и чесън на прах
    • Когато печете, използвайте масло, вместо да го скъсявате
    • Избягвайте ресторантите, като използвате трансмазнини
    • Намалете скритите трансмазнини, като изследвате съставките и хранителните стойности на етикетите на храните

Яжте храни с ниско съдържание на мазнини (Обосновка)

  • Яжте разфасовки с по-ниско съдържание на мазнини (вижте борсите за месо)
  • Изберете мляко с по-ниска масленост (2%, 1%, 1/2%, обезмаслено или обезмаслено)
  • Изберете сирене с по-ниско съдържание на мазнини (моцарела, сирене с ниско съдържание на мазнини)
  • Планирайте да се храните здравословно 6 дни в седмицата и само храни с по-високо съдържание на мазнини един ден в седмицата
  • Заместете обикновеното кисело мляко с майонеза във вашата салата от пиле или риба тон
  • Намалете намазката със сандвич или дресинга за салата, като постепенно добавяте обикновено кисело мляко
  • Намалете скритите масла, като изследвате съставките на етикетите на храните
  • Вижте Обмен на мазнини и контрапункт

Контрол на апетита

  • Яжте лека закуска преди обяд или вечеря, за да намалите склонността към преяждане
  • Водете дневник на храните за количествата от цялата изядена храна
  • Оценете апетита след всяко хранене или закуска: 1) Много гладен, 2) Гладен, 3) Доволен, 4) Сит, 5) Много пълен
  • Яжте само докато ви е удобно (оценка 3), оставете храна в чинията, ако е необходимо
  • Проверявайте диетата си периодично с помощта на софтуер за анализ на компютърна диета
  • Претеглете храната и сервирайте предварително определена порция, преди да седнете да ядете
  • Ограничете броя на храненията навън в ресторантите
  • Яжте преди да сте около преработени закуски (напр. Парти, пазаруване и др.)
  • Съгласете се да правите допълнителни упражнения, ако ядете повече, отколкото сте планирали, използвайки база данни или таблица за калорични разходи и съдържание на калории

Планиране

  • Напишете седмично меню с придружаващ списък за пазаруване
  • Съхранявайте списъка за пазаруване (с химикал или молив) удобно разположен в кухнята
  • Приготвяйте храните вечер преди това и охлаждайте за следващия ден
Променящ живота, насочен към изследвания, коучинг по хранене.

Запишете се в програмата за трансформация на тялото Precision Nutrition.