В зависимост от това кого питате, цели яйца са или здрави, или нездравословни.

лоши

От една страна, те се считат за отличен и евтин източник на протеини и различни хранителни вещества.

От друга страна, много хора вярват, че жълтъците могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.

Така че яйцата са добри или лоши за вашето здраве? Тази статия изследва двете страни на спора.

Пълните яйца имат два основни компонента:

  • Яйчен белтък: Бялата част, която е предимно протеин.
  • Яйчен жълтък: Жълтата/оранжевата част, която съдържа всякакви хранителни вещества.

Основната причина, поради която яйцата в миналото се смятаха за нездравословни, е, че жълтъците са с високо съдържание на холестерол.

Холестеролът е восъчно вещество, което се намира в храната и също се произвежда от тялото ви. Преди няколко десетилетия големи проучвания свързват високия холестерол в кръвта със сърдечните заболявания.

През 1961 г. Американската сърдечна асоциация препоръчва ограничаване на диетичния холестерол. Много други международни здравни организации направиха същото.

През следващите няколко десетилетия консумацията на яйца в световен мащаб намаля значително. Много хора замениха яйцата с заместители на яйца без холестерол, които бяха популяризирани като по-здравословен вариант.

В продължение на няколко десетилетия се смяташе, че яйцата повишават риска от сърдечни заболявания поради високото си съдържание на холестерол.

Целите яйца (с жълтъците) са безспорно с високо съдържание на холестерол. Всъщност те са основният източник на холестерол в диетата на повечето хора.

Две големи цели яйца (100 грама) съдържат около 422 mg холестерол (1).

За разлика от това, 100 грама 30% маслено говеждо месо съдържа само около 88 mg холестерол (2).

До съвсем наскоро препоръчителният максимален дневен прием на холестерол беше 300 mg на ден. Още по-ниско беше при хората със сърдечни заболявания.

Въпреки това, въз основа на последните изследвания, здравните организации в много страни вече не препоръчват ограничаване на приема на холестерол.

За първи път от десетилетия наред с диетичните насоки на САЩ, публикувани през януари 2016 г., не е посочена горна дневна граница за хранителния холестерол.

Въпреки тази промяна, много хора остават загрижени за консумацията на яйца.

Това е така, защото те са били принудени да свързват високия хранителен прием на холестерол с високия холестерол в кръвта и сърдечните заболявания.

Като се има предвид това, само защото храната е с високо съдържание на холестерол, не е задължително да повишава нивата на холестерола в кръвта.

Две големи цели яйца съдържат 422 mg холестерол, което надвишава максималната дневна граница, която е била в сила от много десетилетия. Това ограничение на хранителния холестерол обаче е премахнато.

Въпреки че може да изглежда логично, че диетичният холестерол би повишил нивата на холестерола в кръвта, той обикновено не работи по този начин.

Вашият черен дроб всъщност произвежда холестерол в големи количества, тъй като холестеролът е необходимо хранително вещество за вашите клетки.

Когато ядете по-големи количества храни с високо съдържание на холестерол, като яйца, черният дроб просто започва да произвежда по-малко холестерол (3, 4).

И обратно, когато получавате малко холестерол от храната, черният дроб произвежда повече.

Поради това нивата на холестерола в кръвта не се променят значително при повечето хора, когато ядат повече холестерол от храни (5).

Също така, нека имаме предвид, че холестеролът не е „лошо“ вещество. Всъщност участва в различни процеси в тялото, като:

  • Производство на витамин D.
  • Производство на стероидни хормони като естроген, прогестерон и тестостерон.
  • Производство на жлъчни киселини, които помагат за смилането на мазнините.

Не на последно място, холестеролът се намира във всяка отделна клетъчна мембрана в тялото ви. Без него хората нямаше да съществуват.

Когато ядете яйца или други храни, богати на холестерол, черният дроб произвежда по-малко холестерол. В резултат на това нивата на холестерола в кръвта ви вероятно ще останат приблизително същите или ще се повишат само леко.

Няколко контролирани проучвания са изследвали как яйцата влияят на рисковите фактори на сърдечните заболявания. Констатациите са предимно положителни или неутрални.

Изследванията показват, че яденето на 1-2 цели яйца на ден не променя нивата на холестерола или рисковите фактори за сърдечни заболявания (6, 7, 8).

Нещо повече, консумирането на яйца като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати подобрява маркерите на сърдечни заболявания при хора с инсулинова резистентност или диабет тип 2. Това включва размера и формата на LDL частици (9, 10, 11).

Едно проучване проследява предиабетици, които са били на диета с въглехидрати. Тези, които консумират цели яйца, изпитват по-добра инсулинова чувствителност и по-големи подобрения в маркерите за здравето на сърцето, отколкото тези, които ядат белтъци (10).

В друго проучване хората преди диабет на диета с ниско съдържание на въглехидрати са яли по 3 яйца на ден в продължение на 12 седмици. Те са имали по-малко маркери за възпаление от тези, които са консумирали заместител на яйца на иначе идентична диета (11).

Въпреки че LDL („лошият“) холестерол има тенденция да остане същият или да се повишава само леко, когато ядете яйца, HDL („добрият“) холестерол обикновено се увеличава (10, 12, 13).

В допълнение, яденето на обогатени с омега-3 яйца може да помогне за намаляване на нивата на триглицеридите (14, 15).

Изследванията също така показват, че редовното ядене на яйца може да е безопасно за хора, които вече имат сърдечни заболявания.

Едно проучване проследява 32 души със сърдечни заболявания. Те не са имали отрицателни ефекти върху здравето на сърцето, след като са консумирали 2 цели яйца всеки ден в продължение на 12 седмици (16).

За капак, преглед на 17 наблюдателни проучвания с общо 263 938 души не установи връзка между консумацията на яйца и сърдечно-съдови заболявания или инсулт (17).

Проучванията показват, че консумацията на яйца обикновено има благоприятни или неутрални ефекти върху риска от сърдечни заболявания.

Контролираните проучвания показват, че яйцата могат да подобрят инсулиновата чувствителност и да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания при хора с преддиабет.

Съществуват обаче противоречиви изследвания относно консумацията на яйца и риска от диабет тип 2.

Преглед на две проучвания, включващи повече от 50 000 възрастни, установи, че тези, които консумират поне едно яйце дневно, са по-склонни да развият диабет тип 2, отколкото хората, които ядат по-малко от едно яйце седмично (18).

Второ проучване при жени установява връзка между високия прием на холестерол с храната и повишения риск от диабет, но не специално за яйцата (19).

Голямото наблюдателно проучване, споменато по-горе, което не установи връзка между инфаркти и инсулти, всъщност установи 54% повишен риск от сърдечни заболявания, когато те разглеждаха само хора с диабет (17).

Въз основа на тези проучвания, яйцата могат да бъдат проблематични за хора, които са диабетици или предидиабетни.

Важно е обаче да се има предвид, че това са наблюдателни проучвания, базирани на самостоятелно докладван прием на храна.

Те показват само връзка между консумацията на яйца и повишената вероятност от развитие на диабет. Този тип изследвания не могат да докажат, че яйцата са причинили нещо.

В допълнение, тези проучвания не ни казват какво още са яли хората, които са развили диабет, колко упражнения са правили или какви други рискови фактори са имали.

Всъщност контролирани проучвания са установили, че яденето на яйца заедно със здравословна диета може да бъде от полза за хората с диабет.

В едно проучване хората с диабет, които са консумирали диета с високо съдържание на протеини и висок холестерол, съдържаща 2 яйца на ден, са имали намаляване на кръвната захар на гладно, инсулина и кръвното налягане, заедно с повишаване на HDL холестерола (20).

Други проучвания свързват консумацията на яйца с подобрения в чувствителността към инсулин и намалено възпаление при хора с преддиабет и диабет (10, 21).

Изследванията върху яйцата и диабета дават смесени резултати. Няколко наблюдателни проучвания показват повишен риск от диабет тип 2, докато контролираните проучвания показват подобрение в различни здравни маркери.

Въпреки че яйцата не представляват риск за здравето при повечето хора, се предполага, че тези с определени генетични черти могат да бъдат различни.

Няма обаче много изследвания по този въпрос.

Генът ApoE4

Хората, които носят ген, известен като ApoE4, имат повишен риск от висок холестерол, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и болест на Алцхаймер (22, 23).

Наблюдателно проучване на повече от 1000 мъже не установява връзка между високия прием на яйца или холестерол и риска от сърдечни заболявания при носители на ApoE4 (24).

Контролирано проучване проследява хора с нормални нива на холестерол. Високият прием на яйца, или 750 mg холестерол на ден, повишава нивата на общия и LDL холестерол в носителите на ApoE4 повече от два пъти повече, отколкото при хора без гена (25).

Тези хора обаче ядат около 3,5 яйца всеки ден в продължение на три седмици. Възможно е яденето на 1 или 2 яйца да е причинило по-малко драматични промени.

Възможно е също така повишените нива на холестерол в отговор на високия прием на яйца да са временни.

Едно проучване установи, че когато носителите на ApoE4 с нормален холестерол изпитват по-високи нива на холестерол в кръвта в отговор на диета с висок холестерол, телата им започват да произвеждат по-малко холестерол, за да компенсират (26).

Фамилна хиперхолестеролемия

Генетично състояние, известно като фамилна хиперхолестеролемия, се характеризира с много високи нива на холестерол в кръвта и повишен риск от сърдечни заболявания (27).

Според експерти намаляването на нивата на холестерола е много важно за хората с това състояние. Често се изисква комбинация от диета и лекарства.

Хората с фамилна хиперхолестеролемия може да се наложи да избягват яйцата.

Диетични холестеролни хиперреактори

Редица хора се считат за „хипер-реагиращи” на диетичния холестерол. Това означава, че нивата на холестерола в кръвта им се увеличават, когато ядат повече холестерол.

Често нивата на HDL и LDL холестерол се увеличават при тази група хора, когато консумират яйца или други храни с високо съдържание на холестерол (28, 29).

Някои проучвания обаче съобщават, че LDL и общият холестерол са се повишили значително при хипер-реагиращи, които са увеличили приема на яйца, но HDL е стабилен (30, 31).

От друга страна, група хипер-реагиращи, които консумират 3 яйца на ден в продължение на 30 дни, имат главно увеличение на големи LDL частици, които не се считат за толкова вредни, колкото малките LDL частици (32).

Нещо повече, хипер-реагиращите могат да абсорбират повече от антиоксидантите, разположени в жълтия пигмент на яйчния жълтък. Те могат да са от полза за здравето на очите и сърцето (33).

Хората с определени генетични черти могат да видят по-голямо повишаване на нивата на холестерола си след ядене на яйца.