Диетите с ниско съдържание на въглехидрати нарастват, но има много начини да се храните за здраво сърце. Нашият преглед на последните доказателства показва, че качеството на въглехидратите е най-важно.

nutrition

Какво представляват непокътнати пълнозърнести храни?

Ненарушените пълнозърнести храни са нерафинирани и са близки до начина, по който се срещат в природата, като овес, ечемик и кафяв ориз. Те съдържат широк спектър от хранителни вещества, включително фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които са полезни за нашите сърца.

Примери за непокътнати пълнозърнести храни, които да ядат по-голямата част от:
  • Цял овес
  • кафяв ориз
  • Ечемик
  • Булгар (напукана пшеница)
  • Киноа
  • Просо
  • Елда.

Какво представляват рафинираните зърна?

Рафинираните зърна са пълнозърнести храни, които се преработват и много по-малко се срещат в природата, като бял хляб, тестени изделия и бисквити. Те съдържат по-малко хранителни вещества и по-малко фибри и често съдържат добавена захар, наситени мазнини и натрий.

Примери за рафинирани зърнени храни - яжте най-малко от тях
  • Бял хляб, кифлички, обвивки, плоски хлябове и др.
  • Крекери или хрупкави хлябове
  • Бял ориз, тестени изделия, кус-кус
  • Бутер от ориз и други зърнени храни с ниско съдържание на фибри
  • Бяло брашно (и продукти, т.е. гевреци, пикели, торти, бисквити, понички).

Какво представляват пълнозърнестите продукти?

Пълнозърнести продукти са преминали през известна преработка, но повечето хранителни ползи все още остават, като пълнозърнест хляб и пълнозърнесто брашно.

Примери за пълнозърнести продукти
  • Пълнозърнести и смесени хлябове, кифлички, опаковки
  • Пълнозърнести бисквити, хляб и овесени сладкиши
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Мюсли
  • Пълнозърнести бисквити
  • Зърнени култури с трици
  • Пшенични трици, пшеничен зародиш
  • Брашна (т.е. пълнозърнести).

Полезни ли са пълнозърнестите храни за сърцето ми?

Въз основа на констатациите от нашия преглед „Пълнозърнести храни и сърцето“, яденето на пълнозърнести храни може да намали риска от сърдечни заболявания с до 30%.

Когато се ядат като част от здравословната диета, пълнозърнестите храни могат да помогнат за:

  • намаляване на холестерола (общ и липопротеин с ниска плътност)
  • намаляване на кръвното налягане
  • намалете теглото
  • намаляване на риска от развитие на диабет тип 2 с до 32%.

Пълнозърнестите храни могат да бъдат най-полезни за хора, които трябва да намалят холестерола си или да контролират нивата на кръвната си захар.

Средно три порции пълнозърнести храни на ден могат да помогнат на сърцето ви да остане здраво и да яде повече от това, което вероятно ще бъде дори по-добро за сърцето ви.

Как мога да ям повече пълнозърнести храни?

Всички пълнозърнести храни здрави ли са?

Не всички пълнозърнести храни са равни, нерафинираните зърна с непокътната естествена структура на влакната са най-подходящи за нашите тела. В Нова Зеландия получаваме повечето от нашите пълнозърнести храни от хляб и зърнени закуски, така че е важно да се търсят непокътнати пълнозърнести храни, когато избирате тези храни.

Рафинираните зърна и някои пълнозърнести продукти, като крекери и зърнени закуски, могат да добавят към тях захар, сол и наситени мазнини, така че колкото по-близо е продуктът до оригиналното зърно, толкова по-добре.

Трябва ли да спазвам диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са се увеличили в популярността си. Хората на тези диети обикновено не ядат преработени храни, захар, рафинирани зърнени храни и нишестени храни (като хляб, тестени изделия, ориз и картофи). Те може да не ядат бобови растения (като нахут и леща) и някои плодове също.

Има много начини да се храните за здраво сърце, включително да ядете въглехидрати. Най-важното е качеството на въглехидратите и хранителните източници. Пълнозърнести храни, плодове, нишестени зеленчуци (като картофи и таро) и бобови растения (като нахут и леща), независимо от съдържанието на въглехидрати, могат да бъдат част от диетата, полезна за сърцето.

Повечето от нас биха били по-добре да ядат по-малко рафинирани и преработени храни като бял хляб, бисквити и бели тестени изделия и да ядат повече зеленчуци.

Какво препоръчва фондация "Сърце"?

Фондация „Сърце“ препоръчва на всички хора в Нова Зеландия, включително тези, които са изложени на риск от сърдечни заболявания, да заменят рафинираните зърна с пълнозърнести храни и пълнозърнести продукти от пълнозърнести.

  1. Където е възможно, изберете непокътнати пълнозърнести храни, които са близки до начина, по който се намират в природата.
  2. Ако решите да ядете зърнени храни, фокусирайте се върху прости, достъпни суапове от рафинирани зърна до пълнозърнести храни или пълнозърнести продукти с високо съдържание на фибри.
  3. Стремете се към поне три порции от пълнозърнести храни на ден за здраво сърце.

Примери за размер на обслужване за възрастни:
  • ½ чаша варена каша
  • 1/3 чаша натурални мюсли
  • 1/3 чаша кафяв ориз (варен)
  • 2 пълнозърнести бисквити
  • 3 пълнозърнести хрупкави хлябове
  • 1 филия пълнозърнест хляб
  • Roll пълнозърнест хляб.

Фокусирайте се върху качеството на пълнозърнестите храни, вместо да се закачате за количеството или размера на порциите. Ако храненията са базирани на пълнозърнести храни, много зеленчуци (половината от чинията), бобови растения, ядки, семена, мазна риба и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, хранителните вещества ще се грижат сами за себе си. Прочетете нашата пълна декларация за позицията на пълнозърнести храни.

Все още имате въпроси за пълнозърнести храни? Събрахме някои често задавани въпроси.