здраве

Каква беше вашата новогодишна резолюция? Ако трябваше да предположа, бих казал, че има нещо общо с теглото. Много хора се стремят да отслабнат през новата година и аз постоянно ме питат за най-добрата диета за отслабване. За съжаление, няма една идеална диета за отслабване на всички.

Исках да отделя малко време, за да проуча какво показва изследването по отношение на четирите най-често срещани диети, за които хората ме питат за отслабване - палео, кетогенно, веганско и периодично гладуване.

Палео

Какво представлява палео диетата?

Палео диетата е диета, базирана на това, което нашите ранни предци най-вероятно биха яли. Диетата е богата на месо, риба, листни и кръстоцветни зеленчуци, кореноплодни зеленчуци, яйца, ядки, семена и плодове. Диетата изключва млечни продукти, зърнени храни, боб и бобови растения, преработени храни и рафинирани масла и захари. Много хора смятат, че палеото е само месо, но ако погледнете списъка по-горе - има много опции за производство (които много хора „забравят“ да включат в палео диета). Стандартната американска диета може да съдържа до 70% от дневните калории, осигурени от храни, които нашите предци не са консумирали, включително зърнени храни, рафинирани захари и силно преработени мазнини 1. Твърди се, че палео диетата намалява възпалението, като същевременно подобрява диабета, кръвното налягане и нивата на липидите в кръвта.

Какво казва изследването за палео и загуба на тегло?

Кетогенна

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета е увеличаване на консумацията на диетични мазнини, като същевременно намалява въглехидратите, за да насърчи тялото да работи с мазнини като основен източник на гориво. Традиционно въглехидратите се поддържат на по-малко от 50 грама на ден, като основните източници от зеленчуци и мазнини отчитат 70-90% от калориите. Предпоставката за бягане с мазнини не е нова. Всеки път, когато постиш - тялото ти започва да използва запасите от мазнини за енергия. Идеята на кетогенната диета е, че чрез осигуряване на ниско съдържание на въглехидрати, вие насърчавате тялото да работи със собствените си мазнини по време на периоди на гладуване (т.е. за една нощ, между храненията и т.н.), за да насърчи загубата на тегло.

Какво казва изследването за кетогенните диети и отслабването?

По-голямата част от изследванията на кетогенната диета се занимават с гърчове, но също така се правят изследвания на кетогенна диета и тегло, сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак, болест на Алцхаймер, аутизъм, СПКЯ и аутизъм. Няколко проучвания показват ползата от кетогенната диета в подкрепа на загубата на тегло. Изследване на Tendler et al показва средно загуба на тегло от около 28 паунда при пациенти с безалкохолен мастен черен дроб 7. Друго проучване показа, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са загубили повече тегло (

4% повече тегло) от тези на диета с ниско съдържание на мазнини за 3 и 6 месеца. Тази група също има увеличение на HDL и намаляване на нивата на триглицеридите 8. Подобни открития относно липидите в кръвта са открити също от Samaha et al и Brinkworth et al. Това проучване отново установи, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати намалява нивата на триглицеридите и подобрява чувствителността към инсулин в сравнение с диетата с ниско съдържание на мазнини. Това проучване също така установи, че тези резултати са независимо от употребата или липсата на лекарства за понижаване на липидите 9,10. Всички тези проучвания показват, че консумацията на по-високи нива на мазнини не само не влошава нивата на липидите, но всъщност ги подобрява. McClernon et al предполагат, че загубата на тегло е свързана с увеличаване на ситостта при кетогенна диета в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини 11. Консумацията на по-високо съдържание на мазнини е свързана с по-малко глад и следователно по-малко желание за ядене на прекомерни калории. По-малко гладни = по-малко консумирани калории = повече загуба на тегло. Звучи ми като добро уравнение!

Едно много интересно проучване установи, че консумацията на кетогенна диета може да ви помогне да се отървете от този корем по-бързо. Проучване, завършено от Volek et al, показва, че консумацията на кетогенна диета увеличава загубата на мазнини в багажника [ФИГУРА 1] (съжалявам жените, мъжете изглежда имат по-голяма полза, но въпреки това независимо от пола - кетогенната диета е по-ефективна отървете се от този упорит корем) 12 .

Веган

Какво е веганска диета?

Веган диетата е консумацията на никакви животински протеини или продукти. Веган диетите са богати на зеленчуци, плодове, боб, бобови растения и зърнени храни. Веган диетите са изследвани, за да имат ползи за здравето

Веган диетата е консумацията на никакви животински протеини или продукти. Веган диетите са богати на зеленчуци, плодове, боб, бобови растения и зърнени храни. Веган диетите са изследвани, че имат ползи за здравето при сърдечно-съдови заболявания, хипертония, рак и диабет. Поради голямата зависимост от продуктите за по-голямата част от диетата, веган диетите могат да бъдат много богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Също така често са с много ниско съдържание на транс-мазнини и рафинирани въглехидрати. Веган диетите могат да бъдат много безопасни и дори полезни, когато се започне внимателно, за да се предотвратят дефицити на В12, протеини, желязо, цинк, калций, витамин D и йод.

Какво казва изследването за веганската диета и отслабването?

Има няколко проучвания, подкрепящи веганска диета за отслабване. Изследване на Mishra et al., Показва загуба на тегло от 6 фунта за 18 седмици при веганска диета с намаляване на LDL, общ холестерол и средни кръвни захари (HbA1C) 13. Много голямо проучване (37 875 участници) от Spencer и сътр. Установи, че веганите имат най-ниския ИТМ, последван от ядещите риба и вегетарианци. Месоядните са имали най-висок ИТМ. Високо съдържание на протеини и ниско съдържание на фибри са хранителните фактори, които са най-свързани с ИТМ 14 В друго проучване върху пациенти със синдром на поликистозните яйчници (PCOS) веганската диета (с хранителни консултации) е загубила значително повече тегло, а тези, които са били по-ангажирани с група за отчетност, са загубили най-много 15. Веган диетата може да бъде полезна за отслабване поради увеличаването на съдържанието на фибри. Фибрите могат да помогнат за намаляване на апетита и консумацията на високо съдържание на фибри е свързана с по-голяма загуба на тегло 16 .

Прекъсващо гладуване

Какво е интермитентното гладуване?

Периодичното гладуване (IF) може да бъде алтернатива на ограничаването на калориите. IF обикновено включва ограничаване на енергията (

75% ограничение) през 1-3 дни в седмицата и свободно хранене през останалите дни 17. Дните на гладно обикновено са около 500-600 калории и често не са с гръб. Например консумирате по-малко в понеделник и четвъртък, но ядете нормално през останалата част от седмицата.

Какво казва изследването за периодично гладуване и загуба на тегло?

Последните проучвания показват, че IF може да бъде толкова ефективен, колкото ограничаването на калориите за отслабване и има по-високо ниво на съответствие (което означава, че е по-вероятно да се придържате към него). Проучване за преглед установи, че ограничаването на калориите е по-ефективно за отслабване, но ако има сравними намаления в мастната маса, инсулина на гладно и инсулиновата резистентност 17. Друго проучване обаче установява, че IF е също толкова ефективен, колкото ограничаването на калориите за отслабване и управление на диабети от тип 2 18. Основната полза е, че IF ви позволява да продължите да се храните нормално през повечето дни от седмицата, като същевременно ограничавате само няколко пъти през тази седмица.

Ууу, все още ли си с мен? Объркана ли си? Да, изглежда, че изследването подкрепя ВСЯКАКА от тези диети за отслабване.

И така, ето моето отнемане- за да подпомогнете загубата на тегло, яжте истинска храна, много зеленчуци и не много. Също така намерете някой, който ще ви подкрепи - независимо дали това е вашият съпруг, приятел или вашият диетолог. Загубата на тегло е тежка работа и всеки ще бъде различен по отношение на това коя диета работи най-добре за тях. Така че, имайте предвид, че ако не сте имали успех - това може да не е най-добрата диета за вашето тяло и вашите специфични нужди на този етап от живота ви. Ако някога се нуждаете от помощ при определянето на най-добрия начин за хранене за отслабване (или просто като цяло здравословно състояние), обърнете се към любимия си диетолог (надявам се това съм аз) за препоръка. Повечето диетолози имат много тренировки и прекарват много време с нашите пациенти, обсъждайки коя ще бъде най-добрата диета предвид ЦЯЛАТА картина.

Присъединете се към дискусията и оставете вашите коментари по-долу!