Начинът, по който подготвяте зеленчуците си, може да повиши хранителните им вещества или да ги унищожи. Ето как да получите най-много храна от вашите зеленчуци.
Зеленчуците са важни оръжия в борбата срещу сърдечни заболявания, рак и множество други заболявания като инсулт, проблеми със зрението и хипертония. Ето защо Министерството на земеделието на САЩ казва, че те трябва да съставляват повече от една четвърт от храните, които слагаме в чиниите си всеки ден - като много експерти по хранене препоръчват още повече зеленчуци.
Но в зависимост от начина на хранене на зеленчуците, ценните витамини, фитохимикали и флавоноиди, които притежават, могат да бъдат или подобрени, или унищожени.
„Когато приготвяте зеленчуци, трябва да внимавате как ги приготвяте, защото реалността е, че топлината винаги разрушава някои от хранителните вещества“, казва Сю Гебо, RD, MPH, диетолог и асистент от Уест Хартфорд, Коннектикут. професор в Медицинския факултет на Университета в Кънектикът. „Но от друга страна, хранителните вещества в някои зеленчуци се усвояват по-добре след готвене.“
Почитателите на суровата храна може да мислят, че готвенето унищожава храненето във всички зеленчуци, но това не е вярно. Що се отнася до доматите, например, приготвянето им всъщност подобрява здравословните им свойства, защото топлината разгражда дебелите клетъчни стени на този плод - добре, технически не е вегетарианско, но ние го третираме като такъв - което по-добре освобождава хранителните му вещества.
Въпреки че има изключения, готвенето с печене и микровълнова печка обикновено помага да се поддържат най-високите нива на антиоксиданти, докато приготвянето под налягане и кипенето водят до най-големи загуби. Предимството на микровълновото печене не изненадва Gebo, който отбелязва, че този процес приготвя храната леко, точно както готвенето на пара.
Проблемът е, че нито един метод за готвене не е най-подходящ за оптимално хранене. Имайки това предвид, ето ръководство за представяне на най-доброто от здравето в най-добрите за вас зеленчуци.
Аспержи: Аспержите са богати на антиоксиданти, фолиева киселина и калий. Но тъй като фолиевата киселина е много чувствителна към топлина, най-добре е леко да запарите стъблата.
Артишок: Изглежда топлината не притеснява тези многогодишни магарешки бодили, които са богати както на здравословни за сърцето фибри, така и на антиоксиданти, така че ги приготвяйте, както искате.
Броколи: Този кръстоцветен зеленчук, борещ се с болестите, е много чувствителен към топлина, затова го запарете с пара или в микровълнова фурна, за да запази хранителната полза на броколите. Ако го готвите твърде дълго, вие унищожавате ензимите, които разграждат глюкозинолатите до агенти за борба с рака. Това означава, че макар кремът от супа от броколи да има добър вкус, той не осигурява същите хранителни вещества като чаша леко задушени броколи.
Моркови: Морковите са с високо съдържание на бета-каротин, който тялото превръща във витамин А, но също така съдържа високо съдържание на фолиева киселина, която е много чувствителна към излагане на топлина. Яденето на моркови сурово е добре, но хранителните им вещества всъщност се усвояват по-добре след много леко готвене.
Зелен боб: Установено е, че зеленият фасул запазва нивата на антиоксиданти след повечето методи на готвене, така че не се колебайте да го приготвите на пара, да заври или в микровълнова фурна.
Спанак: Спанакът, заедно с други листни зеленчуци, е богат на калий и с високо съдържание на фолиева киселина. Той губи 64 процента от витамин С след готвене, така че е най-добре да се наслаждавате на спанак суров в салата.
Домати: Доматите са пълни с антиоксидант, включително ликопен - мощен протектор срещу много видове рак. Готвенето всъщност е полезно за доматите, което означава, че тялото абсорбира повече ликопен от доматен сос например, отколкото от сурови домати. Ако ги харесвате сурови, поръсете ги със зехтин, тъй като тази комбинация е особено ефективен начин за насърчаване на усвояването на ликопен.
КАЖЕТЕ НИ: Кой е любимият ви начин да ядете зеленчуците си? Споделете в коментарите по-долу. [Забележка: Потребителите няма да могат да коментират мобилни устройства.]
За повече новини и тенденции в храненето, следвайте @weightloss в Twitter от редакторите на @everydayhealth.
- Кои плодове и зеленчуци са най-подходящи за вашето сърце Медицински център Здравна система
- Защо трябва да закусите шоколад за закуска - Център за диета и хранене - Ежедневно здраве
- Принципът на Притикин - Център за диета и хранене - ежедневно здраве
- Диетата на спектъра - център за диета и хранене - ежедневно здраве
- Истината за соята - Център за диета и хранене - Ежедневно здраве