червено

Последна актуализация на 2 октомври 2019 г. от Майкъл Джоузеф

Прочетете нещо за месото и то бързо се обърква.

Популярният разказ предполага, че червеното месо съдържа някои важни хранителни вещества, но не е най-добрата храна за нашето здраве.

Вместо това ни приканват да заменим месо като говеждо и агнешко с птиче и друго бяло месо.

Но дали изрязването на червено месо е добра идея? И наистина ли бялото месо е по-здравословно?

Тази статия разглежда основните разлики между червеното и бялото месо и отговаря на въпроса; кой е по-здравословен?

Какво е червено месо?

Най-простата дефиниция диктува, че месото, което е червено в сурово състояние, е 'червено месо'.

Въпреки това, ние също можем да определим червеното месо по високото му съдържание на миоглобин.

Миоглобин е вид протеин, открит в месото, който има наситено червен цвят (1).

Всъщност червената течност, която често виждате в пакет месо, не е кръв; това е комбинация от миоглобин и вода.

Казано по-просто; колкото повече миоглобин съдържа едно месо, толкова по-тъмно червено ще бъде. Някои примери за червено месо включват говеждо месо, бизони, агнешко, свинско и месо от елен.

Пържолата е може би най-известното червено месо от всички и когато се приготви добре, тя е и една от най-вкусните храни.

Най-здравословните червени меса, които можете да ядете, са тези в необработена форма, идеално отгледани в естествена среда.

Как е добро за вас червеното месо?

Широко прието е това червеното месо съдържа много важни хранителни вещества; по-специално протеини, витамин В12 и минералите желязо и цинк.

Това е само селекция от полезните съединения, които можем да намерим в червеното месо, а има много повече.

За отбелязване е, че нивата на желязодефицитна анемия нарастват през последните години, като ефективно се удвояват между 2003 и 2012 г. в САЩ (2).

Като най-значимият хранителен източник на желязо, може ли спадът на консумацията на червено месо да играе роля?

Загриженост относно консумацията на червено месо

Има и някои притеснения, че червеното месо може да има отрицателно въздействие върху нашето дългосрочно здраве.

По-специално тези опасения се отнасят до констатации от хранителна епидемиология които предполагат по-висок прием на червено месо увеличава смъртността (4).

Освен това червеното месо е включено в списъка на Световната здравна организация като „вероятно канцероген”(5).

Част от тези опасения се отнасят конкретно до горещо готвене на червено месо, а други са за процеса на втвърдяване.

Ще разгледаме доказателствата зад всички тези твърдения по-нататък в статията.

Какво е бяло месо?

Бяло месо се отнася до домашни птици и светли меса.

Понякога това определение може да включва и риба, но хората обикновено не разглеждат рибата като „месо“, така че за целите на тази статия ще се съсредоточим върху сухоземните животни.

Също така е мит, че бялото месо не съдържа миоглобин. Птиците наистина съдържат този протеин, но в много по-малко количество от червеното месо.

Някои примери за бяло месо включват пиле, патица, пуйка и други видове домашни птици.

За допълнителна информация относно домашните птици вижте тези ръководства по-долу;

Как е добро за вас бялото месо?

От една страна, той няма опасенията за здравето, които червеното месо има, и затова често го чуваме като заместител.

Освен това по-слабите разфасовки от бяло месо са сред най-високите хранителни източници на протеини.

Птиците съдържат и набор от основни микроелементи.

Загриженост относно консумацията на бяло месо

Някои хора смятат, че бялото месо е значително по-нисък източник на храна от червеното месо.

Със сигурност е вярно, че червеното месо е с по-голяма хранителна стойност, но дали хранителният профил на домашните птици наистина е толкова лош?

Нека да разгледаме.

Хранителен профил: Червено месо срещу бяло месо

В този раздел ще разгледаме приликите и разликите между червеното и бялото месо.

За да бъде справедливо, ще използваме хранителните профили на две червени и две бели меса;

  • Мляно говеждо месо - 80% постно (6)
  • Мляно агнешко (7)
  • Пилешки бедра (8)
  • Смляна пуйка (9)

Нека сега разгледаме как тези четири меса контрастират по отношение на мазнини, въглехидрати, протеини, витамини, минерали и други биоактивни съединения на 100гр.

Всички данни за храненето са получени от USDA.

Въглехидрати

Никое месо не съдържа въглехидрати.

(Наситени мазнини: SFA | Мононенаситени мазнини: MUFA | Полиненаситени мазнини: PUFA)

Говеждо месо Пиле агнешко Турция
Общо мазнини 17,8 g 9,8 g 13,8 g 13,1 g
SFA 6,8 g 2,7 g 6,4 g 3,4 g
MUFA 7,9 g 3,7 g 5,6 g 4.9 g
PUFA 0,5 g 2,2 g 0,6 g 3,2 g
Омега 3 48 mg 180 mg 175 mg 200 mg
Омега-6 411 mg 1890 mg 360 mg 366 mg

Както е показано в таблицата, говеждото и агнешкото месо - червените меса - са с по-високо съдържание на наситени мазнини и по-ниско съдържание на полиненаситени мазнини.

От друга страна, пилешкото и пуешкото са с много ниско съдържание на наситени мазнини и по-високо съдържание на полиненаситени.

Всички меса имат приблизително съотношение 10: 1 на омега 6 към 3, с изключение на агнешкото, вероятно защото по-голямата част от агнешкото се отглежда на пасища с диета на основата на трева.

Изборът на говеждо или говеждо месо, отглеждано с трева, би намалило тези съотношения съответно в говеждото и птичето месо.

Протеин

Говеждо месо Пиле агнешко Турция
Протеин: 25,7 g 25,0 g 25,7 g 27,4 g

Както червеното, така и бялото месо е добър източник на протеини.

Витаминен профил

Ето съдържанието на витамини във всичките четири вида месо въз основа на препоръчителната дневна доза (RDA).

Витамин Говеждо месо Пиле агнешко Турция
Витамин А 0% 1% 0% 0%
Витамин Е 2% 1% 0% 2%
Витамин К 2% 4% 0% 1%
Витамин В1 3% 4% 9% 4%
Витамин В2 10% 13% 23% 10%
Витамин В3 25% 26% 27% 24%
Витамин В5 7% 9% 9% 8%
Витамин В6 18% 10% 22% 20%
Фолат 2% 2% 0% 2%
Витамин В12 45% 3% 51% 6%

Както можем да видим от тези данни, всички меса осигуряват достоен набор от витамини.

Основната разлика обаче идва от съдържанието на витамин В12; червеното месо е много по-голям източник на В12.

Витамин В12 е основен витамин, който, наред с други функции, е отговорен за образуването на кръвни клетки, неврологичното здраве и синтеза на ДНК (10).

Страдащите от дефицит на B12 (като вегетарианци и възрастни хора) са изложени на по-голям риск от различни здравословни проблеми (11).

Минерали

Минерал Говеждо месо Пиле агнешко Турция
Калций 2% 1% 1% 2%
Желязо 14% 8% 13% 11%
Магнезий 5% 5% 6% 6%
Фосфор 19% 15% 22% 20%
Калий 9% 5% 10% 8%
Натрий 3% 3% 3% 4%
Цинк 42% 17% 32% 19%
Мед 4% 4% 8% 4%
Манган 1% 1% 1% 1%
Селен 31% 24% 14% 53%

Отново можем да видим, че червеното месо осигурява по-значителна гама от минерали, отколкото бялото месо.

И четирите тези меса обаче са с относително хранителни вещества и добър източник на минерали.

Биоактивни съединения в месото

В допълнение към хранителните профили, месото също така съдържа разнообразие от биоактивни съединения, които предполагат ползи за здравето.

Как се различават тези съединения в червеното и бялото месо?

На 100 g тези съединения присъстват в количествата, показани в таблицата по-долу.

По отношение на CLA има голям контраст между различните меса (например говеждо срещу свинско и пилешко спрямо пуешко). Поради тази причина е посочен най-високият хранителен източник на съединението.

Съединение Червено месо Бяло месо
Карнозин (23) 350 mg> ) )
Конензим Q10 (25) 3 mg> Червеното месо лошо ли е за вас?

Сега установихме, че червеното месо има по-голямо количество полезни хранителни вещества и съединения, ами недостатъците?

Някои хора смятат, че трябва да ограничим приема си поради връзките между червеното месо и рисковете от заболяване.

Нека разгледаме тези проблеми;

1. Хранителна епидемиология: Червеното месо причинява рак

Епидемиологичните проучвания показват, че има ясна връзка между червеното месо и честотата на рака, особено по отношение на честотата на колоректалния рак (31).

Важно е обаче да запомните, че това са наблюдателни изследвания. Всъщност същата хартия, посочена по-горе, обяснява това;

„Определението за червено месо варира в различните проучвания. Като цяло се определя като цялото прясно, смляно и замразено говеждо, телешко, свинско и агнешко месо и преработено месо, консервирано чрез добавяне на консерванти или чрез мариноване, пушене, осоляване, сушене на въздух, нагряване или други методи, освен замразяване, които включват шунка, бекон, колбаси, пастет и консервирано месо. "

С други думи, повечето проучвания върху червеното месо не правят разлика между домашно приготвена пържола и калай спам.

Освен това те не отчитат никакви разлики между следващите две хранения;

Храна 1: Пържола, пресни зеленчуци и чаша вода.

Храна 2: Макдоналдс хранене на Биг Мак с пържени картофи и кола.

Ако цялото население се храни подобно на хранене 1, тогава ще има силна подкрепа за тези епидемиологични рискове, идентифицирани с консумацията на червено месо.

Въпреки това, повечето от хората, които ядат червено месо, ядат по време на хранене, което също съдържа рафинирани въглехидрати и растителни масла.

Няма рандомизирани контролирани проучвания или клинични изпитвания от всякакво естество, които да показват връзки между червеното месо и рака.

2. Червено месо и рак: Какво казват систематичните отзиви?

Различни систематични прегледи са изследвали ефектите на червеното месо във връзка с риска от рак.

Ето резюме;

Систематични отзиви

  • Червеното месо, преработеното месо или общото месо не са свързани с хепатоцелуларен карцином (32).
  • Няма достатъчно доказателства, които да потвърдят връзката между консумацията на червено месо като част от здравословното хранене и колоректалния рак (33).
  • Консумацията на червено месо и преработено месо е свързана с общия риск от колоректален рак (34).
  • Понастоящем няма доказателства за механистична връзка между колоректалния рак и консумацията на червено месо като част от здравословния хранителен режим (35)

Както виждаме, систематичните прегледи потвърждават това е асоциация между червеното месо и колоректалния рак.

Те обаче демонстрират, че има няма доказателства че червеното месо причинява колоректален рак.

Лично аз мисля, че хората ядат с червено месо е най-важното съображение.

Като се има предвид, че почти 60% от храната, която хората ядат, е ултрапреработена храна, вероятно повечето консумации на червено месо са част от нездравословен хранителен режим.

3. Повишава ли червеното месо риска от сърдечно-съдови заболявания?

По подобен начин има епидемиологични проучвания, които предполагат, че по-високата консумация на червено месо може да увеличи сърдечно-съдовия риск (36).

Първо, това е отворено за същите критики като връзката между червеното месо и рака.

На второ място, наскоро систематичен преглед разгледа този въпрос. Този мета-анализ беше доста задълбочен и включваше 24 рандомизирани контролирани проучвания.

За да обобщим, изследването установи, че няма разлика в сърдечно-съдовия риск дали се ядат повече или по-малко от 3,5 порции седмично. Някои участници в тези рандомизирани проучвания ядат стотици грама червено месо на ден (37).

С други думи, по-голямата консумация на червено месо няма ефект върху кръвното налягане, липопротеините или други сърдечно-съдови рискови фактори.

Изхождайки само от контролираните доказателства, които имаме, червеното месо изглежда има неутрално въздействие и със сигурност не можем да предположим, че е вредно.

4. Готвене с висока температура и червено месо

Доказателствата също така показват, че начина, по който готвим месо, определя колко здравословно (или вредно) е то.

За разлика от епидемиологичните проучвания, има по-силен случай, че това е нещо, за което трябва да внимаваме.

Проблемът се върти около определени съединения, известни като хетероциклични амини (HCA) и полициклични ароматни въглеводороди (PAH).

По-специално, тези съединения са предполагаеми канцерогени и се образуват при готвене на червено месо при високи температури (38, 39).

Струва си да се отбележи, че тези съединения могат да се образуват и в бяло месо.

Колко висок е рискът?

Първо, не е потвърдено, че консумацията на HCA или PAH увеличава риска от рак.

Въпреки това, мета-анализите и систематичните прегледи предполагат, че тези съединения може да са причина месоядците да имат по-висок (наблюдателен) риск от рак (40, 41).

Положителната страна е, че тези съединения се получават единствено от готвенето на месо при много високи температури.

Намаляване на риска

Ако вярваме, че HCA и PAHs представляват риск за здравето, тогава има няколко стъпки, които можем да предприемем за смекчаване на риска.

Те включват следните мерки;

  • Наблегнете на по-ниската топлина и по-щадящите методи на готвене. Повече HCA се образуват при температури над 220 ° C (428 ° F) или по време на продължително време на готвене. С червено месо, рядко до средно е по-добре от добре направено (42).
  • Използването на маринати на основата на оцет помага да се намали образуването на HCA в месото. По-специално, проучванията показват, че те могат да намалят съдържанието на HCA с до 88% (43).
  • Готвенето с червено вино намалява образуването на HCA със 72,5% - така че чаша червено по време на хранене също може да бъде от полза. Използването на допълнителни билки и подправки намалява още повече този брой (44).

Червено месо срещу бяло месо: Кое е по-здравословно?

На първо място, цялото месо е хранително и пълно с протеини, хранителни вещества и други полезни съединения.

Изследванията показват, че червеното месо е по-добро от двете по отношение на хранителната стойност, като основното предимство е по-високото съдържание на витамин В12.

Въпреки това, разликата между червеното и бялото месо не е толкова голяма, колкото предполагат някои хора, а домашните птици също са богати на хранителни вещества.

Като цяло, както червеното, така и бялото месо предлагат разнообразни ползи за здравето.

Нито червеното, нито бялото месо са месото с най-много хранителни вещества; тази чест принадлежи на месото от органи.