Снимка от Шуджи Кобаяши/Гети изображения

ферментирали

Може би сте чували жуженето: Ферментиралите храни са страхотни за вас.

Те често започват като пълноценни храни и с помощта на микроорганизми техните захари и въглехидрати се превръщат в съединения като млечна киселина - нещата, които придават на киселите краставички и киселото зеле техния подписващ кисел вкус. Процесът също превръща тези храни в пробиотични електроцентрали, които повишават нивата на добри бактерии в храносмилателния тракт, подобрявайки здравето и баланса на колективния микробиом или бактериалната общност на вашето тяло. От своя страна е доказано, че по-здравословният микробиом помага за храносмилането, повишава имунитета, предотвратява заболяванията и - според някои предварителни проучвания - намалява кръвното налягане и ви държи слаби. Нещо повече, ферментиралите храни също са по-лесни за смилане, тъй като вече са частично разградени от бактерии, казва Дана Уайт, RD, кулинарен диетолог. И каквито и хранителни вещества да има вътре - да речем, витамин С, в зелето, което се превръща в кисело зеле - всъщност се подобряват по време на ферментационния процес. (Научете как да запалите пещта за изгаряне на мазнини на вашата храносмилателна система с добрата диета на Rodale.)

За ваш късмет е по-лесно от всякога да се заредите с тези супер храни, благодарение на ферментиралия ренесанс, който донася веднъж неясни продукти като комбуча и кимчи на основните пазари и ресторанти. С помощта на Уайт събрахме някои от най-добрите ферментирали опции - въз основа на съдържанието на хранителни и пробиотични вещества и вкуса. Само не забравяйте: Стремете се към разнообразие. „Пробиотичните щамове и други хранителни вещества в тези храни са толкова различни - казва Уайт, - така че е страхотно да смесите нещата“.

Мисо
Мисо, традиционна японска подправка, се приготвя от ферментирала соя със сол, стартер за гъбички, а понякога и зърнени култури като ечемик или кафяв ориз. Продава се като паста, която може да се добавя към супи (мислете мисо супа), пържени картофи и дори този страхотен смути от боровинки Miso. Също така съдържа витамин К и малко протеин. Имайте предвид обаче, че често е с високо съдържание на натрий, така че малко може да се извърви дълъг път. Харесваме Eden Foods Organic Hacho Miso.

Ферментирала млечна: кисело мляко и кефир

Снимка от Джеймс Бейгри/Гети изображения

Вероятно вече ядете ферментирала храна в момента: кисело мляко. Киселите млека, обозначени с фразата „Съдържа живи и активни култури“, гарантират, че имат 100 милиона пробиотични култури на грам, когато са произведени - това са около 25 милиарда пробиотични култури в чаша кисело мляко, колкото и много пробиотични добавки. Кефирът, друг ферментирал млечен продукт, има вкус на малко по-осезаемо, но питейно кисело мляко и може да се похвали с още повече пробиотици. И двете са добри източници на протеини, калций и витамин D. Някои чудесни опции, които не съдържат добавени захари и изкуствени съставки и съдържат различни щамове пробиотици, включват органичното пробиотично гръцко кисело мляко Нанси и органичния кефир на Lifeway.

Култивирано кисело мляко от кокосово мляко
Не можете да правите млечни продукти? Без притеснение: култивираното кокосово мляко, което се съдържа в киселото мляко от кокосово мляко, се прави чрез добавяне на различни живи активни култури към кокосовото мляко и ферментация, докато се зареди с пробиотици. Някои марки, като So Delicious Cultured Coconut Milk, също съдържат солидна доза фибри.

Темпе
Темпе, вкусен на вкус на тофу, по-текстуриран братовчед, направен от соя, която е ферментирала със стартер за гъбички, е зареден с желязо, калий, магнезий, калций и протеини. Подобно на тофу, той съдържа всички незаменими аминокиселини, така че е пълен източник на вегетариански протеини. Но тъй като е ферментирал, е по-лесно смилаем от други продукти на соева основа. Тази универсална суперхрана работи чудесно при пържени картофи и дори като заместител на месо в бургери. Потърсете органични продукти на основата на соя, за да сте сигурни, че не съдържат ГМО. Харесваме Lightlife Organic Tempeh.

Комбуча
Kombucha е естествено ефервесцентен чай, създаден чрез комбиниране на черен чай, естествени захари и бактерии и дрожди. Бактериите и дрождите консумират захарта, произвеждайки газирана, остра напитка с високо съдържание на пробиотици, витамини от група В и оцетна киселина, която проучванията показват, че могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната глюкоза и повишаване на ситостта. Както GT, така и Kevita kombucha са широко достъпни в различни вкусови вкусове на небцето.

Ферментирали зеленчуци: кисели краставички, кисело зеле и кимчи

Снимка от Джон Блок/Гети изображения

Зеленчуците, които се запазват чрез естествена лакто-ферментация, за разлика от саламурата в оцет, са най-високи в пробиотиците. Те включват кисело зеле и кимчи (и двете от богато на фибри зеле и богато на фибри зеле) и традиционни кисели или копърни кисели краставички. Пастьоризираните версии на тези продукти, които включват повечето масови марки, не съдържат пробиотици, тъй като те се нагряват до температура, която унищожава всички добри и лоши бактерии. За да сте сигурни, че получавате реална сделка, потърсете термини на етикета като „непастьоризиран“, „естествено ферментирал“, „суров“ или „съдържа живи и активни култури“. Разбира се, както при всяка непастьоризирана храна, рискът от болести, предавани чрез храна, е малко по-голям, така че не забравяйте да охладите тези продукти след отваряне и да ги консумирате до датата на етикета. Някои страхотни опции, пълни с пробиотици, включват органични туршии от копър Real Pickles; Суров органичен кимион на Яков, приготвен от зеле, ябълки и кимион; и селскостопански култури Био Пикантен Уакаме Джинджифил Кимчи.

Квас
Kvass е източноевропейска ферментирала напитка, произвеждана подобно на комбуча, но традиционно се прави с ръжен хляб и различни зеленчуци, за разлика от чая. Днес обаче напитката често прескача хляба и се приготвя само с зеленчуци и плодове, малко сол и бактерии и мая. Това води до газирана, остър, а понякога и малко солена напитка. Въпреки че всички сортове съдържат пробиотици, ползите за здравето ще варират в зависимост от използваните продукти. Харесваме Zukay Golden Turmeric, заредена с противовъзпалителни съединения от куркума и джинджифил, и Berry Blend Kvass за неговото нежно сладко оцветяване. Единственият недостатък: Все още е малко трудно да се намери извън магазините за здравословни храни и хранителни стоки като Whole Foods Market.

Ферментирали подправки
Да, сега можете дори да си купите кетчуп с усилен пробиотик, благодарение на възникващата тенденция на ферментирали подправки. Добавете осезателна хапка към вашия бургер с сурово кисел сос K'Chup или Sunny Bang Private Label Probiotic. Въпреки че все още не са го направили много, все още можете да ги проследите онлайн и в някои магазини за здравословни храни.