Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Грешки при възстановяване след тренировка

срещани

Какво правите, след като тренирате? Ако сте като мен, обикновено се прибирате вкъщи и сядате на дивана. Или ако тренирате сутрин, се къпете, преобличате и се отправяте към работа. Звучат ли ви тези навици познато? Ако е така, това вероятно означава, че правите една или повече огромни грешки при възстановяване след тренировка.

Здравословната рутина след тренировка е от съществено значение за оптималната фитнес форма. И ако се опитвате да отслабнете, вашият ритуал след тренировка може да направи или наруши успеха на вашата програма.

Така че в моя полза и в полза на моите читатели разбивам петте най-големи грешки при възстановяване след тренировка. Това са нещата, които забравяме да правим - или правим погрешно -, които в крайна сметка правят нашите тренировъчни процедури по-малко успешни.

Яжте (както не сте тренирали)

Храненето след тренировка е от съществено значение за поддържане на здраво и здраво тяло. Така че трябва да знаете какво да ядете, след като тренирате. Повечето експерти препоръчват да приемате разумна комбинация от въглехидрати и протеини, за да замените основните хранителни вещества, загубени по време на тренировката, и да подпомогнете процеса на възстановяване.

Но какво правят много от нас? Използваме упражненията като оправдание за преяждане с грешни храни.

Ако се опитвате да отслабнете, едно преяждане след тренировка може напълно да отмени тежката работа, която сте свършили във фитнеса. И тогава няма да отслабнете.

Ако загубата на тегло е вашата цел, ключът към успешното хранене след тренировка е да се храните така, както не сте тренирали. Разбира се, трябва да зареждате правилно. Но не бива да преяждате, защото сте работили усилено във фитнеса. Обърнете внимание на приема на храна и включете калориите от храненето след тренировка в общия си калориен план за деня.

Разтягане (сякаш няма къде да отидете)

Ако сте интелигентен трениращ, оставяте разтягането до края на вашата тренировка. По този начин мускулите ви са топли и тренировките за гъвкавост са по-лесни и удобни. Но какво правят повечето от нас (включително и аз)? Пропускаме разтягащата се част от нашата тренировка и удряме душа.

Разтягането в края на вашата тренировка е важно за поддържане на здрави стави, здрави мускули и предотвратяване на наранявания. Ако се опитвате да отслабнете, тренировките за гъвкавост имат още по-големи ползи - като намаляване на стреса и подобрен сън.

Въпреки че не бих препоръчал непременно да преместите разтягащата част от рутината си в началото на вашата тренировка, бих предложил да се разтягате, сякаш няма къде по-добре да отидете. Това означава, че се ангажирате със солидни 10-15 минути тренировки за гъвкавост на цялото тяло. Планирайте тази част от тренировката си точно както планирате тренировката си и кардиото. Това е толкова важно.

Почивайте (като че имате мравки в гащите)

Това е грешката при възстановяване след тренировка, която правя най-често. и се обзалагам, че и вие го правите. След като тренирате, очаквате с нетърпение период на спокойствие за възстановяване - на дивана, на стол или дори в леглото. Звучи познато? Това е огромна грешка!

Възстановяването и почивката след тренировка са от съществено значение. Вашите мускули се нуждаят от време, за да се възстановят, а тялото ви се нуждае от време, за да се отпуснете. Но трябва да останете активни в тази фаза по две причини. Първо, ако продължите да правите лесното движение, ставите ви остават по-раздвижени и подвижни. И второ, продължавате да изгаряте повече калории чрез NEAT.

Ако се опитвате да отслабнете, броят на калориите, които изгаряте от NEAT (термогенеза без упражнения) може да направи или наруши успеха ви при отслабване. Броят им ще варира от човек на човек, но ако останете мобилни, можете лесно да изгорите стотици калории през деня и може би дори повече, отколкото по време на вашата тренировка.

И така, как да останете активни, когато тялото ви просто иска да си почине? Единият начин е да се облечете, за да останете активни. Вярвате или не, изборът ви на дрехи може да окаже голямо влияние върху това колко се движите всеки ден. Обичам да нося компресионна екипировка, след като тренирам. Много експерти казват, че ускорява възстановяването и дори осигурява по-големи ползи за хората, които се опитват да отслабнат.

Пишете (все едно сте с терапевта си)

И така, как се почувства вашата тренировка?

Вярвате или не, записването на вашите чувства към вашата тренировка може да ви помогне да се придържате към програмата си в дългосрочен план. Дневникът за тренировки служи като напомняне за вашия напредък и вашите постижения. Също така е полезно да прегледате дали имате проблеми при отслабване или при завършване на сесиите.

Така че е добре да отделите няколко минути след тренировката, за да запишете няколко бележки за това как сте се чувствали по време на тренировката. Включете информация за:

  • Какво сте направили (продължителност на тренировката, видове упражнения)
  • Как се чувствахте, когато започнахте
  • Как се чувствахте по време на тренировката (уверени? Силни? Неспокойни?)
  • Как се чувствате сега, когато сте готови
  • Други фактори, които може да са повлияли на настроението ви (стрес в работата, връзки и т.н.)

Ако имате дневник за тренировка, дръжте го в чантата си за фитнес, за да можете да записвате бележки веднага след приключване на тренировката. Използвам Polar M400, за да оценявам тренировките си - това е едно от най-страхотните неща за устройството.

Приложението ви позволява да изберете регулируема усмивка, която да отразява вашето настроение след тренировка.

План (като да работите за препитание)

Кой е най-важният инструмент за възстановяване след тренировка? Химикалка. или смартфон, или календар или какъвто и да е инструмент, който използвате, за да планирате наистина важни срещи и събития. Докато приключвате тренировката си, трябва да планирате следващата си сесия така, сякаш тя е най-важното нещо във вашия дневен ред. По този начин можете да сте сигурни, че това ще бъде направено.

Разбира се, няма да искате да правите план да правите същата тренировка, която току-що сте правили.

Най-добрите планове за тренировки за отслабване включват различни видове дейности, различна продължителност и различни видове тренировки. Умно е да имате седмичен график, за да сте сигурни, че получавате правилното количество упражнения за отслабване.

Но докато приключвате тренировката си, прегледайте този план или поне финализирайте подробностите, за да знаете коя тренировка е следващата в дневния ред.