Ако сте запознати с периодичното гладуване, тогава кардиото на гладно е нещо, което може и вече да не правите. Ако обаче не сте, позволете ми да обясня.

направите

Забързаното кардио е, когато тренирате в напълно гладно състояние, за да помогнете за изгарянето на мазнини.

Не е от съществено значение за загубата на мазнини и можете да станете слаби, без да го правите. Има обаче някои доказателства, които показват, че може да успеете да станете по-стройни, по-бързо, използвайки кардио на гладно.

Освен това, когато се прави правилно на гладно кардио може също да ви помогне да загубите повече упорити телесни мазнини.

Това може да бъде полезно за всеки, който се бори да загуби последната част от мазнините от техните коремни и любовни дръжки, което е повечето хора.

Знам, че това звучи чудесно, но идва с голям недостатък, ако се объркате и в крайна сметка може да загубите мускулната си маса и да станете слаби мазнини вместо слаби.

Знам, че това не е това, което искате, така че в тази статия ще разберем точно какво трябва да направим и ще разгледаме;

Как губите мазнини (бързо обобщение)

Какво е кардиото на гладно?

Най-добрият начин да правите кардио на гладно

Как да загубим мазнини (бързо обобщение)

Що се отнася до загубата на мазнини, вашата диета е най-важният фактор, и това се дължи на уравнението на енергийния баланс.

Уравнението на енергийния баланс има 3 неопровержими правила, които са както следва;

За да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит = да ядете по-малко калории, отколкото ви е необходимо

За да поддържате тегло, трябва да сте в калориен баланс = да ядете необходимите калории

За да наддадете на тегло, трябва да имате излишък от калории = да ядете повече калории, отколкото ви е необходимо

Винаги ще бъдете в едно от тези състояния, което означава, че за да отслабнете, трябва да създадете и поддържате калориен дефицит. Това е важно, защото правенето на кардио, независимо дали е на гладно или на хранене, може да ви помогне да създадете и поддържате калориен дефицит но само ако вашата диета е в ред.

Никакви упражнения не могат да ви помогнат да постигнете целите си за загуба на мазнини, ако не приемате точния брой калории и не получавате правилните макронутриенти.

Какво е Fasted Cardio?

Казано просто на гладно, кардиото прави упражнения в напълно гладно състояние. Това обикновено е 8 - 12 часа след последното ви хранене, когато нивата на инсулин в тялото ви се върнат на базовите нива и вече не смилате храната

Всичко различно от това се счита за хранене на кардио с разликата между двете е как тялото ви използва енергия.

Когато правите хранено кардио, тялото ви черпи от храната, която сте яли наскоро, за да осигурите необходимата енергия, докато когато сте на гладно, тялото ви черпи от натрупаните мазнини и гликоген за енергията, от която се нуждае.

Какви са предимствата на Fasted Cardio?

Ускореното кардио има някои уникални предимства, които не е задължително да получавате, когато тренирате в хранено състояние. Изследванията (1) показват това упражняването на гладно увеличава скоростта на 2 процеса, които са важни за загубата на мазнини; липолиза и окисляване на мазнини (2).

Липолизата е името, дадено на разграждането на мазнините за енергия

Окисляването на мазнини е изгарянето на тази енергия от тялото ви

Това означава, че когато тренирате на гладно тялото ви става по-ефективно при мобилизиране и след това изгаряне на мазнини в сравнение с упражненията на гладно.

Освен това и доста важно, има доказателства (3), които показват, че когато сте на гладно, притокът на кръв към стомаха ви се увеличава. Това е добра новина, тъй като увеличеният приток на кръв към тази област води до повече химикали за изгаряне на мазнини, достигащи до там и до по-голяма обща загуба на мазнини в резултат.

Накратко, кардиото на гладно може да ви помогне да изгаряте повече мазнини, особено упоритите мазнини като тези около бедрата и стомаха.

Всъщност някои изследвания (4) показват, че кардиото на гладно може да изгори до 20% повече телесни мазнини, отколкото кардиото на гладно, с допълнителни проучвания (5), които показват, че докато кардиото на гладно няма предимства за пълната загуба на тегло в сравнение с кардиото с хранене помага на участниците да изгарят повече мазнини.

Това означава, че можете да сте слаби както с кардио на гладно, така и с хранене, но правенето на кардио на гладно ще ви помогне да подобрите телесния състав по-бързо, тъй като губите повече телесни мазнини.

Недостатъците на забързаното кардио

Добре, така че ние знаем ползите от правенето на гладно кардио, но кои са недостатъците.

Основният от тях е увеличаването на степента на разграждане на мускулите (6), свързано с тренировки на гладно. Разбира се, ефектите няма да бъдат огромни, но поради факта, че може да е трудно да се изгради мускул за много хора, може да е достатъчно, за да има значение.

Това се превръща в проблем, когато тялото ви не може да се справи с размера на възстановяването, от което се нуждае тялото ви в резултат на щетите и се откаже от тренировките.

Сега, не ме разбирайте погрешно мускулно увреждане и отказ от тренировка е нормален процес, разликата е когато сте на гладно, тялото ви няма нужните хранителни вещества за да се справи с ремонта, който трябва да направи.

В допълнение към това, може да откриете, че когато преминете за първи път на кардио на гладно, вашите тренировки нямат обичайната си интензивност. Отново, това е нормална част от тренировките на гладно и повечето хора ще открият своята енергия и фокусът е по-нисък, когато за първи път превключат.

След първите няколко седмици ще се приспособите и нещата трябва да се върнат към нормалното. Просто трябва да приемете първоначалния спад в представянето и да сте готови да го изчакате.

Това означава, че докато кардиото на гладно може да ви помогне да губите мазнини, особено упоритите мазнини, то по-бързо има и някои потенциални недостатъци, за които трябва да знаете.

Какво ще кажете за гладуване и вдигане на тежести?

Що се отнася до гладуването и вдигането на тежести, то може да бъде също толкова ефективно, колкото и кардиото на гладно при изгаряне на упорити телесни мазнини, като ускори производството на изгарящи мазнини химикали в тялото ви.

Въпреки това, както при правенето на кардио на гладно, е нормално да забележите спад в силата през първите няколко седмици, докато тялото ви се адаптира към тренировка на гладно. Това е само временно и е резултат от това, че имате по-малко мускулен гликоген (8), за да подхранвате тренировките си.

Виждате, че въглехидратите подобряват ефективността на тренировката и като ги отнемате, губите предимствата на производителността, които ви дават.

Има изследвания (9), които показват това тялото ви може да се адаптира към тренировките на гладно и да използва по-ефективно вашите запаси от гликоген, но може да откриете, че тренировките ви на гладно никога не са толкова добри, колкото вашите хранени тренировки.

Поради тази причина може да искате да правите кардио на гладно, но се придържайте към вдигането на тежести в състояние на хранене като нормално, особено ако имате цели в състава на тялото, които включват изграждане или поддържане на мускулите.

Как да правим засилено кардио

Както споменахме по-рано кардиото на гладно, не е много по-добро за изгаряне на мазнини в сравнение с кардиото с хранене (10), поради което видът кардио, който правите, има значение.

Когато става въпрос да правите кардио на гладно, наистина искате да правите интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), за да получите най-добри резултати. Това е особено важно, колкото по-стройни получавате и колкото по-упорити мазнини трябва да загубите.

Това е преди всичко защото HIIT в сравнение със стационарно кардио, не само изгаря повече калории, но го прави за по-малко време (11).

Например, в едно проучване (12) са сравнени 2 групи;

Група 1: направи 4 - 6 спринта от 30 секунди с 4-минутна почивка между тях

Група 2: направи 60 минути наклонена бягаща пътека

В края на проучването те откриха, че спринт групата е загубила повече мазнини. Не само това, но те го направиха за малка част от времето.

Ако търсите да увеличите максимално загубата на мазнини и да минимизирате времето, прекарано в кардио, тогава HIIT е пътят напред. В допълнение, HIIT също (13);

Увеличава метаболизма ви до 24 часа

Подобрява инсулиновата чувствителност, което помага на тялото ви да използва това, което ядете, по-ефективно

Увеличете способността на тялото да изгаря мазнини (окисляване на мазнини)

Увеличава мобилизацията на мазнини (липолиза)

Повишава нивата на хормона на растежа в организма

Намалява глада след тренировка, което спомага за намаляване на общия дневен прием на калории

За всички е ясно да видят, че ако ще правите само малко количество кардио на седмица, тогава HIIT е начинът да постигнете максимална възвръщаемост на усилията си.

Добавете към това факта, че когато го правите на гладно, тези ефекти се усилват и това не е полезно.

Как да го направим:

Правете 2 - 3 кардио сесии на седмица

Само в случай, че сте мислили да правите кардио в стационарно състояние за тренировката си на гладно, имайте предвид, че продължителните пристъпи на упражнения на гладно са увеличили разграждането на мускулните протеини, излагайки ви на по-голям риск от загуба на мазнини и мускули (14 ).

Играйте интелигентно и се придържайте с HIIT тренировка или яжте първо, ако искате да правите по-продължителни пристъпи на кардио.

Кога да правите засилено кардио

Знам, че току-що отговорих на този въпрос, но исках да вляза в малко повече подробности, за да ви покажа защо е най-добре да правите първото си кардио на гладно сутрин.

Добре, да кажем, че вечеряте между 18 и 20 часа и не ядете отново този ден, след това, когато се събудите на следващата сутрин, инсулинът ви ще бъде на изходно ниво.

Освен това изследванията (15) показват, че степента на окисляване на мазнините е най-висока 6+ във вашия пост и тъй като сте прекарали нощта в сън, можете да гарантирате, че ще бъдете на гладно.

Не забравяйте, че това е важно, защото яденето повишава нивата на инсулина и ви поставя в състояние на хранене. Когато сте в състояние на хранене, няма да се възползвате от увеличената мобилизация на мазнини и изгарянето на мазнини.

Това означава, че сте в идеалната позиция да излезете там и да направите няколко кардио на гладно, без да е необходима допълнителна подготовка. Нищо чудно да правите кардио на гладно сутрин първото нещо е толкова популярно.

Сега това не означава, че не можете да правите кардио на гладно по-късно през деня, но го прави по-сложно за изкарване.

Първо, ако ще гладувате до следобед и след това тренирате, може да откриете, че представянето ви се влошава с напредването на деня и по-дълбоко във вашия бърз.

Второ, ако ще ядете през първата част на деня и се стремите да се върнете на гладно за следобед или вечер, това изисква внимателно планиране, тъй като дори малко количество захар или порция суроватъчен протеин е достатъчен повишавайте нивата на инсулина за няколко часа (16, 17).

За повечето хора трудността да управляват храненето си по начин, който им позволява да тренират на гладно следобед или вечер, е твърде трудна, когато се балансират работата, семейството и всичко останало.

Не забравяйте, че докато кардиото на гладно може да предложи няколко предимства за тези, които искат да загубят упоритите си мазнини, не е необходимо и ако не можете да го накарате да работи, тогава не се чувствайте така, сякаш трябва да го насилвате.

Трябва ли да ядете след като сте направили кардио на гладно?

Това е популярен въпрос, особено сред онези, които следват протокол с периодично гладуване.

Краткият отговор е да. Трябва да се храните след като сте постили кардиото си на гладно и основната причина за това е предотвратяването на увеличаването на мускулния разпад което се случва след тренировка на гладно (18).

Разбира се, технически погледнато, бихте могли да извлечете малко повече загуба на мазнини, ако спрете да ядете за известно време, но за повечето хора рискът от загуба на мускулна маса не си струва малкото увеличение на наддаването на мазнини, което те могат да получат.

Това е важно, тъй като ако си спомняте от преди, най-големият недостатък на тренировките на гладно е потенциалната загуба на мускули. Прекъсвайки гладуването след тренировка, вие помагате да се отрече това и да направите тренировките на гладно по-ефективни.

За повече подробности относно най-добрите ястия след тренировка, вижте това.

Обобщаване

Ускореното кардио е името, дадено на всяко упражнение, което се прави, когато е в напълно гладно състояние, т.е. когато тялото ви вече не усвоява храната и нивата на инсулина са на изходно ниво.

Когато се направи правилно, това може не само да ви помогне да загубите повече мазнини, но може конкретно да ви помогне да загубите и последните части от упоритите мазнини, с които повечето хора се борят. Въпреки това, когато се прави неправилно, това може да причини загуба на мускулна маса и синдром на кльощава мазнина.

За да го направите правилно, искате да запазите кардиото до 2-3 сесии седмично или след вдигане на тежести, или в почивни дни и да направите някаква форма на HIIT като спринтове.

Стремете се да тренирате първо нещо сутрин и яжте комбинация от протеини и въглехидрати, след като приключите.