Когато съставяте тренировъчната си програма, първият основен компонент, който трябва да разберете, е вашият честота на упражненията. Както в, колко често и колко пъти трябва да тренирате седмично?

седмично

Сега, ще призная ... това е доста широк въпрос. В крайна сметка термини като „честота на упражненията“ и „честота на тренировките“ могат да имат много различни значения.

Но за нас обаче ето 3 специфични честоти на упражнения, за които трябва да се грижим най-много:

  • Обща честота на упражненията: Колко често и колко пъти ще правим всякакви упражнения (тренировки с тежести, кардио и т.н.) на седмица?
  • Честота на тренировките с тежести: Колко често и колко пъти ще претегляме тренировките на седмица?
  • Честота на мускулната група/част от тялото: Колко често и колко пъти ще тренираме всяка мускулна група или част от тялото седмично?

Основната честота на упражненията, която липсва в този списък, е кардио честотата, но тъй като това е ръководство за съставяне на възможно най-добрата рутинна тренировка с тежести, кардиото е тема, която ще разгледаме задълбочено по друг път (не се притеснявайте, кардио специфично ръководство вече е в моя списък със задачи).

Засега нека се съсредоточим върху тези 3 изключително важни честоти.

Обща честота на упражненията

И така, първото нещо, за което трябва да вземем решение, е колко пъти ще тренираме седмично. Това би включвало тренировки с тежести, кардио тренировки, каквото и да било. Това е общата ни честота на упражненията.

Това е тази, която може да варира най-много, защото зависи от много фактори, специфични за вас и вашата цел (пример: дебел човек с основна цел да загуби мазнини може да има 4 кардио тренировки седмично, докато слаб човек с основната цел за изграждане на мускули може да не прави кардио изобщо).

Поради това е невъзможно да се каже точно колко често/колко пъти всички трябва да тренират седмично.

Има обаче 1 общо правило, което мога да определям окончателно по отношение на общата честота на упражненията на всеки.

И това правило е: вземете поне 1 пълен почивен ден на седмица от всички форми на упражнения.

Това означава, НАЙ-МНОГО, трябва да тренирате общо 6 пъти седмично (и отново това включва тренировки с тежести, кардио и всяка друга форма на упражнения).

Поставям това правило, защото съм доста уверен, че никой не чете това, което трябва да бъде или би имало полза от тренировките 7 дни в седмицата.

Всъщност бих казал, че има много хора, които четат това, които трябва да зададат максималната си обща честота на упражнения между 3-5 пъти седмично в зависимост от целта си.

Защо? Защото това не само НЕ е необходимо за постигане на целта ви ... това е почти винаги контрапродуктивно.

Честота на тренировки с тежести

Докато твърде много индивидуални фактори влизат в игра за мен, за да стана супер конкретен за общата честота на упражненията, честотата на тренировките с тежести е обратното. Тук мога да стана доста адски конкретен.

Ако това не е достатъчно очевидно, честотата на тренировките с тежести в този случай ще се отнася до това колко често и колко пъти теглите тренираме седмично.

Моята препоръка е: по-голямата част от населението трябва да тренира 3-4 пъти седмично и никога повече от 2 последователни дни.

Някои хора могат да се измъкнат с 5 (въпреки че малцина наистина се нуждаят от това), а някои хора могат да се справят с 2. Въпреки това, за повечето от хората, през повечето време, ще получите най-добрите си резултати с общо 3 или 4 тренировки с тежести на седмица.

Това се основава на факта, че по-голямата част от най-добре доказаните и интелигентно проектирани програми за тренировки съществуват около 3 или 4 тренировки с тежести на седмица.

Същото важи и за наличието не повече от 2 тренировки с тежести в дните назад.

Тези препоръки изглежда създават най-доброто място по отношение на оптималното възстановяване и когато възстановяването е най-доброто, вашите резултати също ще бъдат най-добрите.

Честота на мускулната група/част от тялото

И последно, но определено не на последно място, имаме честота на мускулна група/част от тялото.

От всички различни честоти на упражнения, колко често и колко пъти трябва да тренирате всяка мускулна група или част от тялото на FAR е най-обсъжданият, аргументиран, обмислен, объркан и потенциално объркващ един от всички тях.

Ето защо мисля, че най-добрият начин да обясним напълно всичко е като разгледаме плюсовете и минусите на всяка от 3-те най-често срещани честоти на мускулна група/част от тялото.

Тези 3 честоти са:

  1. Трениране на всяка мускулна група/част от тялото веднъж седмично.
  2. Трениране на всяка мускулна група/част от тялото два пъти седмично.
  3. Трениране на всяка мускулна група/част от тялото три пъти седмично.

Сега нека ги разделим един по един и да видим коя точно честота ще работи най-добре за вас. Първо ...

(Тази статия е част от напълно безплатно ръководство за създаване на възможно най-добрата тренировъчна програма за вашата точна цел. Започва от тук: The Ultimate Training Training Workout Rutine)

НОВО: Нуждаете се от домашна тренировка?

Тренирате ли у дома с нищо, освен някои ленти за съпротива, или няколко гири, или просто собственото си телесно тегло?

Ако е така, написах най-доброто ръководство за получаване на желаните резултати без фитнес зала.

Той съдържа тренировки за начинаещи, средни и напреднали вкъщи. 2-дневни, 3-дневни, 4-дневни и 5-дневни домашни тренировки. Опции за телесно тегло, опции с гири и опции за лента за съпротива. 170+ домашни упражнения за избор, с видео примери за всеки. И така. много. Повече ▼.