Е, това е чудесен въпрос с може би не перфектен отговор, тъй като може да зависи от много фактори, които ще разгледаме по-долу, като например колко бързо искате да отслабнете, къде се намирате в момента в пътуването си за отслабване и подкрепяйки избора на храна. Първото нещо, което трябва да обмислим, е какъв тип упражнения правите? Кардио, метаболитна кондиция, изграждане на тяло, силови тренировки, HIIT, Crossfit, помпа за тяло и др.?

упражненията

Кои са най-добрите упражнения за отслабване?

В документ 1 от 2008 г. те взеха 200 мъже и жени на седнало положение на възраст между 40 и 75 години и ги поставиха на агресивна аеробна сърдечно-съдова дейност (бягане, колоездене и др.) С умерена до енергична интензивност за 60 минути на ден, 6 пъти седмица. Правеха това общо 12 месеца. Резултатите? Мъжете загубиха само 1,8 кг, докато жените загубиха още по-жалките 1,4 кг. Това е след общо 18 720 минути сърдечно-съдови упражнения през цялата година. Можете да получите по-добри резултати от това само от пиене на повече вода (добрата хидратация насърчава тялото да изпусне излишната вода или да се „подуе“). Можеха ли да отслабнат повече с по-малко упражнения? Възможно, но както вече обсъждахме тук, тук и тук наистина не намираме кардиото за най-доброто упражнение за заети майки и татковци в Сингапур, за да постигнат идеалните си резултати за отслабване. Предпочитаме тренировка за устойчивост, която е по-ефективна, изисква по-малко време, поддържа средните нива на кортизол по-ниски (следователно по-малко стресиращи), подобрява чувствителността към инсулин, подобрява съня, повишава метаболитната ефективност и за повечето хора е просто по-забавна!

Колко бързо искате да отслабнете?

Обикновено колкото по-бързо искате да го загубите, толкова по-агресивно ще ви е необходимо да тренирате до 3, 4, 5 или дори повече пъти седмично. Проблемът тук е, че колкото по-бързо отслабвате и колкото повече сила на волята използвате, толкова по-вероятно е теглото да се върне, както обсъдихме в тази статия. Всичко е много добре да гледате вашите снимки преди и 12 седмици след това. Но какво ще кажете за вашите снимки преди и 2 години по-късно? Най-голямата заблуда в индустрията за отслабване е идеята, че след като я загубите, тя ще остане завинаги. Устойчивото, устойчиво, трайно отслабване е това, което искаме.

Къде сте в пътуването си за отслабване?

Тепърва започваш или вече си загубил куп и се приближаваш до мечтаната фигура? Ако тепърва започвате и нямате здравословни проблеми, тогава 2 до 3 сесии на седмица може да ви свършат работа (сесия от 45 до 60 минути, включително разтягане, мобилност, разумно загряване и някои основни упражнения). Въпреки това, колкото по-близо сте до естественото си телесно тегло „зададена точка на мазнини“, толкова по-често може да се наложи да тренирате, за да загубите последните упорити парчета - до 4 или дори 5 пъти седмично. Това не означава непременно, че трябва да използвате личен треньор за всяка сесия. Но ако направите няколко лични тренировки и няколко тренировки сами, следвайки добре дефинирана програма, определено може да бъде от голяма полза, за да ви помогне да постигнете целите си за отслабване завинаги. И накрая, ако искате да се разкъсате напълно и да намалите телесното тегло над това, което бихме определили като „здравословно“, тогава може би до 6 пъти седмично, както правят повечето бодибилдъри. Отново бихме искали да подчертаем, че това не е непременно здравословно!

Как подкрепяте целите си за отслабване с избора си на храна?

Ако работите по диета едновременно, тогава ще реагирате по-благосклонно на упражненията, които правите. Това означава, че ще получите по-голям удар, за да правите 2 или 3 сесии седмично с диета, която поддържа вашия първичен модел на диета. Ако обаче се занимавате с нездравословни хранителни навици или се храните по начин, който не поддържа програмата ви за упражнения, тогава ще ви трябват по-чести сесии от до 3 до 5 пъти седмично.

Имате ли някакви здравословни проблеми, наранявания, постурален дисбаланс?

И накрая, ако имате някакви физически здравословни проблеми, наранявания и/или дисбаланси, тогава те вероятно ще трябва да бъдат разгледани първо, преди да се включите в най-ефективните упражнения за съпротива за отслабване. Мъртвата тяга е чудесно упражнение за цялото тяло, което включва набиране на много различни мускулни групи. Ако обаче имате лоша стойка, слабо ядро ​​или други увреждания, първо трябва да се предприемат специфични коригиращи упражнения, за да ви върнат в правилна човешка форма, преди да добавите по-сложни упражнения за съпротива като мъртва тяга. В противен случай ще свършите с пилинг дисфункция при дисфункция, водеща до лоши резултати и наранявания. Програмата за коригиращи упражнения обикновено изисква поне 2 или 3 лични тренировки седмично, преди да преминете към по-агресивната тренировка за устойчивост и загуба на тегло.

Обобщавайки

Така че в обобщение е много трудно да се предоставят общи насоки без знания за индивида, тъй като всяка програма, също като храненето, трябва да бъде персонализирана индивидуално за индивида. Въпреки това знаем, че сте дошли тук, за да търсите отговори, така че, „пистолет в главите ни“, ние ще излезем на крайник, за да ви дадем следните насоки.

Тренировка веднъж седмично

Това е до голяма степен само за целите на поддръжката и само ще предотврати влошаване на нещата като стойката ви, но няма да има голямо влияние по отношение на това да ви помогне да постигнете желаните резултати от загуба на тегло.

Тренировка два пъти седмично

Това е минимумът и е идеален за тези, които тепърва започват и нямат време или бюджет, за да се ангажират с нещо по-ефективно. Разликата между веднъж седмично и два пъти седмично е огромна.

Тренировка три пъти седмично

Това е най-доброто място за повечето хора, където ще получите най-ефективните резултати.

Тренирайте четири пъти седмично

За тези, които наистина се ангажират и искат да работят за отслабване, съчетани с цели за мобилност, постурален и мускулен баланс, четири пъти седмично наистина могат да създадат напълно закръглена и холистична програма.

Тренирайте пет или шест пъти седмично

Чисто за всеотдайните, тези със спортна амбиция, бодибилдъри или просто тези, които обичат тренировките.

Тренирайте седем пъти седмично