загуба

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Екстремната загуба на мазнини и трансформациите някога са били популяризирани от медиите и телевизионните предавания.

В резултат на това те направиха масово отслабване очакване за тези, които приемат нова диета и/или план за тренировка.

За съжаление тези трансформации на екстремни загуби на мазнини не са реалистични или устойчиви.

И така, нека да преформулираме какво всъщност е „екстремната“ загуба на мазнини.

В тренировката и статията по-долу ще предоставим цялостна стратегия, която да ви помогне да постигнете целите си за загуба на мазнини.

За някои необходимите промени в диетата и начина на живот ще бъдат „екстремни“. Вземете ги обаче бавно и ги прилагайте стъпка по стъпка и ще бъдете на път към „екстремна“ трансформация.

Разбира се, чрез „екстремност“ подсказваме, че в крайна сметка ще стигнете до крайната си цел по устойчив начин. Следващите 6 седмици трябва да се разглеждат повече като трамплин, отколкото цялото пътуване за загуба на мазнини.

Бележка на редактора: Уверете се, че правите всички правилни неща, които трябва да правите, за да загубите телесни мазнини. За тези, които търсят по-задълбочен ресурс, който да ги научи как да губят мазнини, създадохме БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс за електронна поща за загуба на мазнини.

Курсът ще ви научи как тялото ви губи мазнини, как да използвате плановете за тренировки на нашия уебсайт, за да увеличите максимално загубата на мазнини, как да ядете за загуба на мазнини, как да добавяте, за да губите телесни мазнини и как да проследявате напредъка си.

Регистрирайте се по-долу днес, за да научите и да се уверите, че се възползвате максимално от тази програма за тренировки.

Преглед на тренировката

Нека започнем, като осигурим ефективен тренировъчен план за загуба на мазнини, който ще изпомпва кръвта, пулса и ще насърчи загубата на мазнини и чистия мускулен растеж.

Тренировката трябва да се извършва в 3 последователни дни през цялата седмица. Имате малко свобода да решите кои точно дни ще тренирате. Докато в края на седмицата сте изпълнили и трите тренировки, ще бъдете на път да постигнете целите си за загуба на мазнини.

Тренировките са изложени в тренировъчни сесии в кръгов стил. Всяко упражнение, изброено със съответна буква, означава, че тези конкретни упражнения са част от една и съща схема. Тези упражнения трябва да се изпълняват едно след друго с малко или никаква почивка между тях.

След като завършите всички упражнения в определена схема, починете за 30-60 секунди, преди да рестартирате веригата. След като завършите всички кръгове на определена схема, преминете към следната схема.

Тези схеми за загуба на мазнини са тренировки за цялото тяло. Това означава, че те ще работят почти всяка мускулна група в тялото ви, пряко или косвено. Тренировките за цялото тяло, особено тези, които се изпълняват по верига, са отлични за загуба на мазнини, тъй като имат способността да изгарят най-много калории за един тренировъчен двубой.

След всяка верига ще бъде включено препоръчително упражнение за този тренировъчен ден. Ако искате да включите повече коремна работа, вие сте повече от добре дошли да го направите.

Също така след всяка верига се препоръчва да извършите 8 минути HIIT на кардио машина по ваш избор. Просто загрейте за 5 минути, влезте в 8-те минути на HIIT, изпълнявайки 20 секунди работа и 10 секунди почивка, и след това се охладете за 3-5 минути, след като завършите вашите кръгове.

Ако желаете, можете да включите разходки за възстановяване или друга дейност с ниско въздействие в дните си извън фитнеса, за да изгорите няколко допълнителни калории през седмицата и да увеличите NEAT.

Ден 1: Загуба на мазнини по цялото тяло

Упражнения Комплекти Reps
А1. Набиране 3 8
А2. Натиснете нагоре 3 10
A3. Клякам с телесно тегло 3 10
A4. Потопете 3 10
A5. Брадичката нагоре 3 8
A6. Тегло в задната част 3 15 всеки
В1. Прес за раменете с гири 3 8
B2. Ред с гири 3 8
B3. Дъмбел с твърд крак 3 8
Дъска 3 45 секунди

Кардио: След всяка схема също се препоръчва да извършите 8 минути HIIT на кардио машина по ваш избор. Просто загрейте за 5 минути, влезте в 8-те минути на HIIT, изпълнявайки 20 секунди работа и 10 секунди почивка, и след това се охладете за 3-5 минути, след като завършите вашите кръгове.

Ден 2: Верига за загуба на мазнини по цялото тяло

Упражнения Комплекти Reps
А1. Мряна Добро утро 4 8
А2. Напрежение с щанга 4 8
A3. Клек на щанга 4 8
A4. Натискане на щанга 4 8
В1. Прес с дъмбели 3 10
B2. Ред с гири 3 10
B3. Дъмбел рамене 3 10
Machine Ab Crunch 5 12

Кардио: След всяка схема също се препоръчва да извършите 8 минути HIIT на кардио машина по ваш избор. Просто загрейте за 5 минути, влезте в 8-те минути на HIIT, изпълнявайки 20 секунди работа и 10 секунди почивка, и след това се охладете за 3-5 минути, след като завършите вашите кръгове.

Ден 3: Верига за загуба на мазнини по цялото тяло

Упражнения Комплекти Reps
А1. Набиране 3 6
А2. Потопете 3 6
A3. Брадичката нагоре 3 6
A4. Натиснете нагоре 3 10
В1. Дъгбелен клек клек 4 8
B2. Прес за раменете с гири 4 8
B3. Дъмбел RDL 4 8
В4. Дъмбел глутен мост 4 8
Повдигане на висящи крака 3 12

Кардио: След всяка схема също се препоръчва да извършите 8 минути HIIT на кардио машина по ваш избор. Просто загрейте за 5 минути, влезте в 8-те минути на HIIT, изпълнявайки 20 секунди работа и 10 секунди почивка, и след това се охладете за 3-5 минути, след като завършите вашите кръгове.

Как да настроите диетата си за успех при загуба на мазнини

Диетата за загуба на мазнини е доста лесна за настройка, но не е прекалено лесна за изпълнение. Основната концепция на диетата за отслабване обаче е създаването на калориен дефицит.

В края на деня е необходим калориен дефицит, за да се постигне загуба на мазнини.

Препоръчва се всеки да започне, като намери дневните си калорични нужди, като използва ежедневен калориен калкулатор. Оттам нататък ще искате да създадете дефицита си чрез изваждане

250-500 калории от това число. Дефицитът от 300 калории обикновено е достатъчен, за да видите всички предимства, без да налагате ненужен диетичен стрес върху индивида.

Макроразграждането от там силно зависи от индивида и способността му да смила и използва определени макронутриенти. Препоръчително е да се яде най-малко 1g протеин на lb телесно тегло. Това трябва да е много, за да възстанови горивото и да сведе до минимум загубата на мускулна маса, която може да бъде свързана с диета със загуба на мазнини.

Въглехидратите и мазнините наистина са призив за преценка. Докато ядете достатъчно въглехидрати, за да подсилите ефективността си за ежедневните си дейности (свързани както с работа, така и с тренировки), ще се чувствате добре. Същото може да се каже и за мазнините и хормоналната подкрепа.

Най-лесният начин да манипулирате приема на калории, без непременно да броите калории, е като дадете приоритет на качеството на храната. Като цяло яденето на диета, състояща се предимно от пълноценни храни, е полезно за вашето здраве. Той също така елиминира някои от висококалоричните и калорично преработени храни от вашата диета.

Така че, уверете се, че ядете много зеленчуци, плодове, постни източници на протеини, пълнозърнести храни и овес, ядки и семена, както и други пълноценни хранителни източници, които искате да включите в диетата си.

Стрес и сън: Съвети за начина на живот за загуба на мазнини

Сънят е абсолютно важен за оптималното здраве и може да повлияе на способността на тялото ви да губи мазнини.

Ето защо е важно да получавате 7-9 часа качествен сън всяка вечер, като приемате рутина преди лягане, която минимизира експозицията на синя светлина и насърчава чувството за релаксация.

Страхотна рутина преди лягане може да изглежда така:

  1. Изключване на телевизора и/или носене на блокери на синя светлина рано вечерта.
  2. Вземане на релаксиращ душ или вана 30-60 минути преди лягане.
  3. Разпаковайте листовете си, за да стимулирате солиден въздушен поток.
  4. Четене на добра книга с нелуоресцентно осветление.
  5. Изключете светлината и се насладете на тъмно хладна обстановка, за да се отдалечите.

Ритуалите за всички преди лягане ще изглеждат по различен начин, но ако не сте запознати с това, изброените по-горе стъпки са добро начало.

Заедно с получаването на правилен и адекватен сън всяка вечер се управлява и нивото на стрес. Стресът може да повлияе негативно на вашето здраве и телесен състав, така че е важно да го наблюдавате възможно най-добре чрез здравословни навици на живот (като тези, които приемате с този план).

За да наблюдавате по-добре нивата на стрес, в допълнение към изброената по-горе рутина преди лягане, можете да направите някои допълнителни медитативни практики, като например включване на 5-10 минутна медитация преди или след душа.

Можете също така да приложите дневник, или да записвате това, което сте правили през целия ден и как ви е карало да се чувствате преди лягане, или като стартирате дневник на мечтите сутрин и записвате мечтите си, какво мислите, че означават, как са ви направили усещате и това, което чувствахте, ги доведе.

И накрая, в почивните си дни от фитнеса можете да приложите възстановителна йога практика на място или в допълнение към разходка за възстановяване.

Направете малките неща за допълнителен потенциал за загуба на мазнини

Има много неща, които можете да правите през дните си, за да добавите допълнително малко активност и да насърчите по-високо ежедневно изгаряне на калории.

Например, ако сте достатъчно близо до работното си място и вашият град разполага с инфраструктура, която да го поддържа, можете да ходите пеша или да карате колело до работа. Това важи и за всяко място, където трябва да отидете - хранителни магазини, ресторанти, кафенета и т.н.

Ако активното пътуване до работното място не е опция за вас, винаги можете да паркирате на всеки паркинг, който е най-отдалечен от мястото, където ще получите няколко допълнителни стъпки през деня.

Можете също така да превърнете минути, които иначе бихте могли да прекарате в очакване на среща или среща, в дейност. Ако пристигнете някъде по-рано, можете да разгледате кампуса му, да извървите стълбището или да обиколите сградата.

Нищо от това не е абсолютно необходимо, но ако искате да се занимавате с повече активност през целия ден, за да насърчите по-нататъшен дефицит на калории, това са солидни възможности да го направите.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.