ползи

Семената от чиа може да изглеждат като съвременна мода, но използването им всъщност се връща стотици години назад. Много индиански племена като Чумаш, Майду и Костаноан ядат семена от чиа като значителна част от диетата си, а семената се отглеждат заедно с царевица на някои места в Мексико, според Министерството на земеделието на САЩ за опазване на природните ресурси Услуга (USDA). (1)

Но тогава семената от чиа не бяха основни продукти в купички за закуска и смутита. Някои хора ги смесват с брашно, за да приготвят тортили, а други ги комбинират с вода и ги варят, за да приготвят каша или супа. Семената дори са имали медицинска употреба и са били използвани за лечение на редица заболявания, от треска до възпаление, отбелязва USDA. (1)

С течение на времето това древно семе нараства популярността - макар и не първо като популярна суперхрана. Всъщност, както съобщава Ню Йорк Таймс, семената от чиа за пръв път се появиха отново в домовете ни като новост - под формата на домашни любимци от Чиа, които бяха широко популярни преди няколко десетилетия. (2)

Оттогава Чиа преживя още един малък ренесанс и сега намира път в нашите пудинги, смутита, хлябове и много други.

Какви са хранителните факти за семената от чиа?

Защо семената от чиа са толкова популярни сега? Ключова причина може да бъде тяхната репутация като хранителни електроцентрали: Една супена лъжица семена от чиа съдържа около 69 калории, както и приблизително: (3)

  • 2 грама (g) протеин
  • 5 g мазнини (1 g наситени, 7 g полиненаситени, 1 g мононенаситени и 0 g транс)
  • 6 g въглехидрати
  • 5 g фибри

Семената от чиа съдържат и редица витамини и минерали. Една супена лъжица предлага: (4)

  • 2 милиграма (mg) фосфор (около 11 процента от препоръчителната дневна стойност за възрастен или DV)
  • 7 mg калций (8% от DV)
  • 8 mg калий (1% от DV)
  • 2 mg фосфор (11% от DV)
  • 5 IU витамин А
  • 2 mg витамин С (1% от DV)
  • 1 mg витамин Е (1% от DV)

Както съобщават от Академията по хранене и диететика, семената от чиа идват от Salvia hispanica, пустинно растение, което е част от семейството на ментата. (5)

Най-новите в диетата и храненето

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Повече доказателства, че нискомаслената веганска диета засилва метаболизма и предотвратява заболяванията

Алое Вера 101: За какво е полезно, предложените предимства и възможните странични ефекти

Какви са възможните ползи за здравето на семената от чиа?

Семената от чиа определено са пълни с хранителни вещества и са изброени от насоките MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ като чудесен източник на протеин. Но какво всъщност означава това за вашето здраве?

Оказва се, много неща. Преглед в Journal of Food Science and Technology отбелязва, че семената от чиа са фантастичен източник на омега-3 мастни киселини, както и източник на редица различни антиоксиданти, като хлорогенова киселина, кофеинова киселина, мирицетин, кверцетин и кемпферол, който може да има здравословни за сърцето, противостареещи и антиканцерогенни ползи. (6)

Фибрите в семената от чиа могат да помогнат на храносмилателната система - и прегледът допълнително отбеляза, че предишни проучвания са установили, че семената от чиа могат да бъдат от полза за хората, управляващи различни заболявания и здравословни проблеми, включително диабет тип 2, високо кръвно налягане (хипертония) и депресия. (6)

Как да направите диетата си за по-здраво сърце

Други изследвания подкрепят силата на влакната. Едно проучване, публикувано в American Journal of Medicine, откри доказателства за връзка между високия прием на фибри в диетата и ниския риск от сърдечни заболявания. (7)

Важно е, че семената от чиа имат големи количества линолова и алфа-линоленова (ALA) мастни киселини, както Harvard T.H. Бележки по обществено здраве на Чан. (8) Тези киселини могат да се използват за създаване на други омега-3 мастни киселини, докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA), които тялото може по-лесно да използва. (9)

Може ли добавянето на семена от чиа към вашата диета да помогне при отслабване?

Тъй като семената от чиа имат много фибри, те насърчават чувството за ситост и по този начин могат да предотвратят преяждането, което допринася за наддаване на тегло. Но не много доказателства към днешна дата подкрепят идеята, че семената от чиа ще намалят талията ви.

Например, проучване в Nutrition Research разглежда колко добре семената от чиа помагат да се насърчи загубата на тегло при възрастни с наднормено тегло. (10) За тяхна изненада изследователите установиха, че консумацията на 50 g семена от чиа (около ¼ чаша) дневно не оказва значително влияние върху телесната маса или върху рисковите фактори за някои заболявания, като възпаление и високо кръвно налягане. (10)

Семената от чиа са полезни по различни причини и съдържат фибри, протеини, калций, фосфор и омега-3. (8) Някои изследвания върху животни дори показват, че те повишават чувството за ситост и помагат при загуба на тегло, но досега литературните прегледи и проучвания върху хора не подкрепят тези твърдения. (8)

14 Грешки при диетата и отслабването - и как да ги избегнем

Несъзнателно ли саботирате здравните си цели? Ето някои от навиците, които може да ви попречат да постигнете целта си.

Има ли потенциални рискове за здравето от яденето на семена от чиа?

Семената от чиа съдържат много хранителни вещества, но ще искате да имате предвид размера на порцията, ако искате да отслабнете или да поддържате тегло. Разбира се, това правило важи за всяка храна и повечето хора няма да имат проблеми с това, ако вземат предвид типичния размер на порция от 1 супена лъжица за семена от чиа, който съдържа само 69 ​​калории. (3)

Въпреки това, друг потенциален риск за здравето от яденето на семена от чиа в излишък са храносмилателните проблеми поради съдържанието на фибри. Ако тялото ви не е свикнало да приема редовно фибри, уверете се, че постепенно увеличавате количеството, което ядете, и пийте много вода.

Колко безопасна е храната, която ядем и обслужваме нашите семейства?

Освен това, въпреки че има проучвания, които предполагат, че семената от чиа имат някои важни ползи за здравето, Академията по хранене и диететика отбелязва, че голяма част от наличната информация идва от проучвания върху животни или от проучвания с малък набор от участници. (5) Харвардското училище за обществено здраве също отбелязва, че много прегледи и проучвания не са открили доказателства, че семената от чиа имат значително въздействие върху възпалението, телесното тегло, кръвната захар, кръвното налягане и нивата на липидите. (8) Най-вероятно, според тези източници, ползите от семената от чиа идват от включването им в богата диета, пълна със здравословни растителни храни, а не само от консумацията на семена от чиа. (8)

Искате да внимавате как консумирате семена от чиа. Едно проучване на случай, представено на Американския колеж по гастроентерология през 2014 г., описва как пациент, който първо е консумирал сухи семена от чиа и след това чаша вода, е завършил с запушване в хранопровода - тъй като семената от чиа абсорбират водата и се разширяват в гърлото на пациента . За да избегнете това, не яжте сухи семена от чиа - сгответе ги или ги смесете първо с вода. (8,11)