Има много дискусии както в медиите, така и в кабинетите на лекарите относно епидемията от затлъстяване, пред която е изправена тази страна. Въпреки че всички са чували, че диетата и упражненията са начинът да се поправи това, има огромно количество диети, от които да избирате. По-добра ли е диетата с високо съдържание на протеини на месо от растителната? Трябва ли да отидете без млечни продукти или без глутен? С огромния брой възможности хората често прескачат от диета към диета, когато не виждат непрекъсната загуба на тегло. Резултатът? Хората да се разочароват с времето, тъй като не постигат своите здравни цели или се борят да се придържат към програмата си.

Една школа на мисълта, че може да сте запознати с рекламите, че преброяването на „калории в сравнение с калориите навън“ е отговорът; което показва, че има значение енергийният баланс, а не видът калории. Може обаче да се твърди, че не всички калории са създадени равни. Всяка диета изисква да консумирате баланс на хранителни вещества като протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали, но има различни видове въглехидрати, мазнини и дори протеини, които могат да затруднят правилното решение.

Две диети, които извеждат на светло вековния въпрос за количеството спрямо качеството, са „Чисто хранене“ и „Ако отговаря на вашите макроси (IIFYM)“. Въпреки че много хора са разочаровани от минали неуспехи с диетите, важно е да не се отказват! В тази статия ще обясним малко повече за това какво представляват тези две диети, как те се различават от другите диети и как тези диети влияят върху състава на тялото.

Състав на тялото: Какво е това?

Съставът на тялото е по-описателен от общото тегло, тъй като отчита какво всъщност съставлява това телесно тегло. Теглото се състои от много различни компоненти, включително протеини, вода, минерали и мазнини. Комбинирането на всички тези компоненти определя нечий телесен състав.

Когато разделяме тялото на различни компоненти, обикновено най-фокусира се върху телесните мазнини. Ясно е, че има причина да се притеснявате за мастната маса, поради което загубата на мазнини е мястото за продажба на много диети; разбирането на баланса между чистата маса, мастната маса и водата е също толкова важно, когато става въпрос за поддържане на здравословен състав на тялото.

Диетата е решаващ фактор за поддържане на здравословен, балансиран състав на тялото.

Диетата за чисто хранене

чисто
Чистото хранене е по-малко диета, а повече начин на живот. Има няколко важни момента, когато става въпрос за чисто хранене, като:

  • Хранене с по-голяма хранителна стойност пълноценни храни и обработени по-малко храни или „рафинирани“ храни
  • Фокусирайки се върху пълноценното хранене, балансирано хранене и по-малко закуски
  • Яде повече в У дома където хората могат да контролират какво влиза в храната им
  • Спи повече през нощта и упражняване редовно

Тези точки показват, че фокусирането върху здравословните хранителни навици и получаването на правилните групи храни поставя по-малко ограничения върху вашата диета, като ви дава известна свобода; плюс, има и научни изследвания, които да подкрепят твърденията.

Изследване, публикувано в Британски медицински вестник проследиха над 10 000 души и събраха диетичната им информация. Този списък включваше повече от 3000 различни храни и те бяха категоризирани по степента на обработка.

Това, което изследователите откриха, беше, че ултрапреработените храни са свързани с драстично по-високи риск от рак, конкретно рак на гърдата . Изследователите също се опитаха да коригират резултатите, за да отчетат натрия, липидите и въглехидратите. Независимо от това как те интерпретират данните, преработените храни водят до по-големи шансове за развитие на рак.

Друго изследване разглежда въздействието на преработените храни при бременни жени върху гестационното наддаване на тегло и размера на бебето. Данните от изследването са събрани от Сейнт Луис, Мисури и анализират връзките между диетата на майката и телесния състав на бебето. Изследователите установиха, че:

  • Средно повече от 50 процента от дневните калории при тези жени идват преработени храни
  • Увеличението на процента на преработените храни с 1% доведе до допълнителни 1,33 кг (близо 3 паунда) качване на тегло по време на бременност
  • Същият процент на увеличение доведе до 0.62% увеличение на телесно затлъстяване на бебето

Това е важно, тъй като излишното наддаване на тегло при бременност може да доведе до хипертония при майката, гестационен диабет и възможна прееклампсия.

Чрез чисто хранене и избягване на преработени храни, хората могат да подобрят състава на тялото си и цялостното си здраве. Много хора имат проблеми с чистото хранене поради фактора „удобство“. Важно е да запомните, че храните могат да бъдат както удобни, така и здравословни. Просто посегнете към храни като плодове, зеленчуци, постни протеини и ядки, преди да се поддадете на нездравословна храна.

Изследване, публикувано в Британски вестник за храненето повтори това чувство. Изследователи са изследвали няколко десетки възрастни, които са увеличили приема на плодове или зеленчуци. Изследователите установили, че това не само е довело до намален прием на храна (измерено в енергия), но е довело и до намалена обиколка на талията и загуба на тегло.

Вземанията за хранене: Чисто хранене

Ясно е, че чистото хранене води не само до загуба на тегло, но подобрява и телесния състав. Чрез подобряване на телесния състав, хората могат да подобрят цялостното си здраве и да намалят шансовете си за развитие на опасни усложнения от затлъстяване по пътя.

За хората, които възприемат „чистото хранене“, те се фокусират върху по-висок прием на плодове, зеленчуци и протеини, без да се хващат за преброяване на броя на калориите. Тази диета може да е подходяща за хора, които се разочароват от преброяването на калории и биха искали цялостна „голяма картина“, към която да могат да се придържат.

„Ако отговаря на вашите макроси“

Друга диета, за която хората може би са чували, е диетата „Ако тя отговаря на вашите макроси“, наричана още IIFYM. За тези, които имат проблеми с преброяването на калориите, диетата IIFYM може да осигури повече структура. Макронутриентите или „макросите“ включват:

  • Протеин
  • Дебел
  • Въглехидрати

Всички тези компоненти влияят по различен начин на здравето и състава на тялото. Диетата не е „нисковъглехидратна“. Нито дава конкретни препоръки като яденето на много здравословни мазнини или пълнозърнести храни. Вместо да се фокусирате върху „универсален подход за всички“, вие изчислявате вашите макроси, за да приспособите диетата към вашите специфични метаболитни нужди. След това хората могат да ядат каквато храна искат, стига тя да отговаря на индивидуалните им макронутриенти.

Интересно изследователско проучване обхваща стотици хиляди хора и за период от няколко години разместват процентите на техните диетични макроси. След това те проследяваха теглото си при последващи посещения.

Някои от техните резултати показаха, че размяната на мазнини с протеин доведе до качване на тегло, размяна на въглехидрати за протеин доведе до качване на тегло, и диетите с 14 процента протеин са свързани с по-малко наддаване на тегло, отколкото диетите с 20-25 процента протеин.

Въпреки че тези хора може да са изграждали чиста мускулна маса с този увеличен прием на протеини, резултатите все още показват, че диетите с излишен протеин могат да накарат някой да стане наднормено тегло и затлъстяване . Твърде много добро нещо е възможно. Всеки трябва да погълне всички макроси в правилните количества, които могат да бъдат различни за всеки човек. Някои хора се нуждаят от повече здравословни мазнини или пълнозърнести храни в зависимост от начина си на живот. Размяната на количеството от всеки макрос, който ядете редовно, влияе както върху чистата мускулна маса, така и върху мастната маса.

Друго проучване, публикувано в Journal of Nutrition възприе подобен подход. В проучването участниците на възраст около 45 години са били разпределени на случаен принцип в две различни енергийно ограничени диети, които са били или с умерено съдържание на протеини или с високо съдържание на въглехидрати. Лицата са измервали телесния си състав на четири месеца и след това отново на 12 месеца.

На четиримесечната марка белтъчната група е загубила 22 процента повече мастна маса от въглехидратната група, но общата загуба на тегло не се различава. На 12 месеца белтъчната група имаше по-висока привързаност към проучването с по-голямо подобрение в телесния състав, но загубата на тегло все още не се различава много. И накрая, протеиновата диета осигури цялостно по-голямо подобрение в телесния състав, заедно с по-голямо намаляване на нивата на триглицеридите и по-значително увеличение на HDL.

Това проучване показва, че макар и двете диети да могат да помогнат на някой да отслабне, всеки макрос влияе по различен начин на телесния състав. Диетите, които съдържат значително количество протеини в себе си, може да не помогнат на някой да отслабне повече от диета с високо съдържание на въглехидрати, но може да помогне на някой да изгради по-чиста телесна маса. Важното е, че може също да помогне на някой да загуби мастна маса и може да е по-лесно да се придържа.

Освен това, строгите универсални диети често не работят, защото хората не могат да се придържат към тях. Всъщност за някои хора отдаването на малко може всъщност да им помогне да се придържат към диета, като същевременно остават в рамките на своите макроси. Изследване, публикувано в Списание за потребителска психология подчерта, че:

  • Понякога отдаването на диета може да помогне на някой да възвърне способността си саморегулиране техния прием
  • Угаждането може също да помогне на хората да поддържат своите мотивация да се придържат към своите диета
  • Това също има положително въздействие върху тях настроение, което им помага да се придържат към своите цели

С оглед на това, ако хората могат да се отдадат, докато все още се придържат към своите макронутриенти, това може да им помогне да се придържат към диетата си. Ако са в състояние да се придържат към диетата си, е по-вероятно да постигнат целите си. Смисълът на това е, че "правилната" диета за някого в крайна сметка трябва да бъде такава, с която да се придържа.

Ако отговаря на вашите макроси: Вземанията

Целта на диетата IIFYM е да осигури на всеки индивидуализирана диетична структура, която позволява повече да удрят чинията, отколкото просто пиле и зеленчуци. Диетата на IIFYM обаче надхвърля основното намаляване на калориите или броенето и признава, че всеки макрос влияе по различен начин на телесния състав.

Имайки предвид това, диетата IIFYM предоставя на всеки план, който е съобразен с него и техните цели. IIFYM все още моли хората да броят калории и да изчисляват и проследяват своите макроси, но осигурява комфорт на тези, които обичат да имат структура, а също така им позволява да ядат храни, които харесват.

Спазване на диета

Има много различни диети, за които хората са чували и всички говорят за намирането на „правилната“. В крайна сметка много хора се разочароват, защото имат проблеми да се придържат към диета или се чувстват сякаш не виждат резултати. Поради тази причина, „правилната“ диета е тази, към която можете да се придържате.

Чистото хранене и диетите на IIFYM имат своите достойнства и могат да бъдат успешни за различни хора. Но помнете, диетата може да бъде успешна, дори ако хората не губят тегло. Целта не е просто да отслабнете, а да постигнете здравословен баланс на мастна маса и чиста телесна маса. Жизненоважно е да се съсредоточите върху телесния състав като маркер за цялостното здравословно състояние, а не само върху числото на кантара. Ако теглото остане същото, но има загуба на телесни мазнини и постно нарастване на телесната маса, това все пак трябва да се разглежда като напредък.

Диетата няма да работи, ако хората не са изцяло инвестирани и ако човекът не чувства, че може да се придържа към хранителния план. В крайна сметка не забравяйте, че диетата е бавен, но доказан процес и подходът за подобряване на телесния състав трябва да бъде добре закръглен и лесен за поддържане. Стремете се да обсъдите диетичните си планове със специалист по хранене, за да сте сигурни, че отслабвате по здравословен начин и изберете диетата, която работи най-добре за вас.

Дейвид Рандолф е завършил медицинско училище в Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил. В момента завършва резидентурата си по педиатрия в Университета на Южна Каролина.