Научете как да изграждате мускули, като тренирате по-малко и ядете повече, без да напълнявате, със съветите на STACK експерта Джъстин Грос.

Минавали ли сте някога през обемна фаза и не сте успели да постигнете целта си? Ако не напълните правилно, има голяма вероятност в крайна сметка да изглеждате като Дядо Коледа вместо на Патрик Уилис. (Вижте 5 съвета за изграждане на мускули.)

Терминът "обем" се отнася до процеса на изграждане на мускули. За да постигнете това, трябва да тренирате за устойчивост и да ядете повече калории, за да дадете на мускулите си горивото, от което се нуждаят. За да цитирате стара поговорка за тежести, трябва да „вдигате големи и да ядете големи“.

мускулна

Минавали ли сте някога през обемна фаза и не сте успели да постигнете целта си? Ако не напълните правилно, има голяма вероятност в крайна сметка да изглеждате като Дядо Коледа вместо на Патрик Уилис. (Вижте 5 съвета за изграждане на мускули.)

Терминът "обем" се отнася до процеса на изграждане на мускули. За да постигнете това, трябва да тренирате съпротива и да ядете повече калории, за да дадете на мускулите си горивото, от което се нуждаят. За да цитирате стара поговорка за тежести, трябва да „вдигате големи и да ядете големи“.

Проблемът е, че трябва да ядете почти всичко в очите, като същевременно ограничавате обема на тренировките и кардио упражненията. Ядете повече и тренирате по-малко. Звучи като рецепта за наддаване на мазнини? Със сигурност е така, ако не сте внимателни.

Вместо непрекъснато групиране, по-добре е да използвате метод, наречен циклично групиране. Цикличното групиране включва ядене на повече калории в продължение на шест седмици, последвано от двуседмично намаляване на калориите. Може да напълнеете, но ще изгорите част от него във фазата на рязане. Ето пример за това как може да изглежда:

Цикъл 1

  • 6-седмично насипно състояние: 8 килограма спечелени
  • 2-седмично съкращаване: загубени 3 килограма
  • Нетна печалба: 5 паунда

Цикъл 2

  • 6-седмично насипно състояние: спечелени 7 килограма
  • 2-седмично намаляване: 2 килограма загубени
  • Нетна печалба: 5 паунда

Обща печалба: 10 паунда

Нарастващата фаза увеличава активността на изгарящите калории хормони лептин и инсулин в опит да контролира наддаването на мазнини. Когато преминете към фаза на рязане, тези хормони все още са повишени, което помага да се ускори изгарянето на мазнините. (Изчислете колко калории имате нужда.)

Цикличното групиране е популярен и ефективен подход за насипно състояние, но времето не го поставя на камък. Можете да настроите цикъла така, че да отговаря на вашия график и цели за увеличаване на теглото.