Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

цялостни

Много добре/Деби Бъркхоф

Пълноценните храни обикновено са тези, които остават близо до състоянието си по природа. Те нямат добавени захари, нишестета, ароматизанти или други произведени съставки. Те не се произвеждат предимно във фабрика; по този начин те са обратното на преработените храни.

Тъй като не са произведени, те не са манипулирани, за да предизвикат пристрастяване. Изборът на предимно пълноценни храни ще доведе до хранителна диета и такава, която е с по-високо съдържание на фибри, витамини и минерали.

Какво казват експертите

"Въпреки че няма официални критерии за диета с пълноценни храни, повечето биха се съгласили, че тя се състои от минимално преработени храни, възможно най-близки до естественото им състояние. Експертите са съгласни, че това е интелигентен начин за хранене, тъй като насърчава хранителните възможности от всички групи храни . "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Заден план

Диетата с цялостни храни не е конкретен хранителен план, който може да бъде обвързан с определена книга или експерт. Той може да бъде известен и като „ядене чисто“ (макар че това предполага преценка на ценността, която диетата с пълноценни храни не е задължително) и е станала популярна през последните години. Диетата Whole30 може да звучи подобно, но това е временен, силно ограничен план за хранене.

Как работи

Диетата с пълноценни храни е по-скоро цел, отколкото конкретен хранителен план и може да се тълкува по много начини. Като цяло идеята е да благоприятствате пълноценните храни, доколкото можете: картофи вместо картофен чипс, пилешки гърди на скара вместо пилешки хапки и т.н.

Когато купувате храна извън отдела за производство и плот с морски дарове, ще четете етикетите и ще търсите изкуствени съставки, консерванти и добавки. Това са храни, които трябва да се избягват.

Какво да ядем

Понякога може да бъде предизвикателство да се направи разлика между пълноценните храни и тези, които се обработват по някакъв начин.

Плодове и зеленчуци

Ядки, семена и боб

Мляко и някои млечни продукти

Месо, птици и морски дарове

Минимално преработени храни

Готови и готови за консумация храни

Силно преработени храни

Храни с добавени захари

Плодове и зеленчуци

В първоначалното си състояние това са цели храни. Тези, които са консервирани или замразени без добавки (като подсладена вода), също запазват своята хранителна стойност. Плодовите разгръщания, плодови напитки и зеленчукови чипсове обаче не са пълноценни храни. Царевицата върху кочана е цяла храна, докато царевичните люспи или нещо, което включва царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или други молекули, получени от царевица, не е.

Ядки, семена и боб

По същия начин това са цели храни в първоначалното им състояние. Някои привърженици на пълноценна хранителна диета биха избягвали консервирания фасул, предпочитайки да се накисват и приготвят у дома.

Мляко и млечни продукти

Млякото е пълноценна храна (макар някои да твърдят, че само суровото, непастьоризирано мляко е технически „пълноценно“). Топено сирене не е. Редовното сирене и кисело мляко се обработват минимално, като "обработката" се причинява главно от бактерии, плесени и др.

Месо, птици и морски дарове

Отново тук има сива зона по отношение на обработката. Някои меса и птици съдържат антибиотици и хормони, които тези, които са на диета с цяла храна, биха предпочели да избягват.

Минимално преработени храни

Този термин се отнася до храни, които са предварително приготвени за удобство, включително измити зелени зеленчуци, нарязани плодове и т.н. Може да включва и консервирани и замразени продукти, стига да нямат добавки като захар или сол. Също така имайте предвид, че някои хранителни добавки се добавят с тяхна хранителна полза, като калций и витамин D, добавени към прясно изцеден портокалов сок.

Какво да избягвате

Докато широчината на това, което можете да ядете на диета с пълноценни храни, е изненадващо широка - месо, сирене, зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки, боб и др. - има няколко маркера на храни, които не отговарят на сметка:

Готови и готови за консумация храни

Това може да бъде всичко, от сос от тестени тестени изделия до картофени чипсове до бисквити до месо - продукти, които се приготвят в търговска кухня или фабрика и се доставят във вашия супермаркет или рафт в магазина. Те включват допълнителни съставки, използвани за промяна на вкуса им, за да ги направят по-стабилни в рафтовете и т.н., което означава, че те не са пълноценни храни.

Силно преработени храни

Една стъпка отвъд готовите за консумация храни са силно преработените, като замразени ястия, сода, печени продукти и бонбони. Те могат да бъдат пълни с изкуствени съставки, като оцветители, консерванти, ароматизанти и т.н.

Рафинирани въглехидрати

Кафявият ориз, киноата и ечемикът са пълноценни храни. Продуктите, които включват рафинирани въглехидрати или преработени зърнени храни, като надут ориз, сироп от кафяв ориз или нещо, приготвено с бяло брашно, не са. Смилането на зърната в брашно ги прави по-гликемични и елиминира тяхното устойчиво нишесте. U

Храни с добавени захари

Всичко с добавени захари, включително каквото и да е от списъка на скритите захари, не е пълноценна храна (медът е може би изключение).

Ресурси и съвети

Вероятно сте чували, че пазаруването по периметъра на хранителния магазин ви помага да намерите най-малко преработените продукти. Можете също така да потърсите минимално обработени опции в пътеката с естествени храни на вашия супермаркет.

Предимства и недостатъци

Безопасно и питателно

Подходящ за повечето хора

Може да има ползи за здравето и отслабването

Може да струва скъпо

Може да отнеме много време

Може да доведе до нарушено хранене

От качествено хранене до насърчаване на отслабването, може би сте познали някои от основните причини да възприемете цялостен начин на живот, ориентиран към храните:

  • Безопасност и хранене: Тъй като тази диета обхваща всички групи храни и елиминира нездравословни екстри като добавената захар, тя обикновено е безопасна и осигурява повече от адекватно хранене.
  • устойчивост: Въпреки че може да отнеме известно планиране и корекция в самото начало, в крайна сметка повечето хора могат да се адаптират към тази диета като пълен, дългосрочен начин на хранене.
  • Пригодност: Тази диета ще работи за повечето хора, въпреки че тези със здравословни състояния като диабет може да се нуждаят от насоки от медицински специалист, за да се уверят, че са подходящи за тях.
  • Ползи за здравето: Яденето на пълноценни храни е добър начин да получите много хранителни вещества, антиоксиданти и фибри във вашата диета, което може да подобри здравето ви. Концентрирането върху цели храни като плодове и зеленчуци оставя по-малко място за по-калорични и по-мазни варианти, така че може да помогне на някои хора да отслабнат.

Цялостната диета има много предимства и е здравословен начин за хранене за много хора, но не е перфектна.

  • Разходи: Понякога пълноценните храни са по-скъпи (и по-малко достъпни) от техните по-обработени версии.
  • Практичност: Преработените храни също са по-удобни. Придържането към пълноценна диета означава повече планиране и подготовка, отколкото други начини на хранене.
  • Неуредено хранене: Усещането, че трябва да се ангажирате на 100% с „чистото хранене“, може да доведе до форма на нарушено хранене, наречена orthorexia nervosa, или до мания за избягване на всички „нечисти“ храни. Концепцията за "чисто хранене" също така предполага, че всички други храни са "мръсни", което просто не е вярно.

Калории на пълноценна диета

Докато не се стига до крайности, диетата с пълноценни храни отговаря на препоръките на USDA, които предполагат балансирана дневна диета от плодове, зеленчуци, постно месо, зърнени храни и млечни продукти, като всички те могат да бъдат включени в една цялостна храна диета.

Въпреки че няма никакъв брой калории, свързан с диетата с цялостни храни, много от храните, които ядете на тази диета, са естествено по-нискокалорични и в нездравословни мазнини (като трансмазнини). Така че може да ви помогне да се придържате към препоръчания за вас дневен калориен бюджет, независимо дали искате да поддържате теглото си или да загубите малко.

Как се сравнява

Други диети, които се считат за здравословни, споделят някои общи точки с диетата с цялостни храни (като флекситарна диета и TLC диета). Диетата Whole30, от друга страна, всъщност е доста различна, въпреки името си. Ето как всички те се сравняват:

Флекситарна диета

Понякога наричана "полувегетарианска", тази диета се фокусира върху храненето предимно вегетарианско, като същевременно яде месо пестеливо. Подобно на диетата с пълноценни храни, и гъвкавата диета предлага ограничаване на рафинираните въглехидрати и добавената захар. Той обхваща всички хранителни основи, с изключение на желязото.

  • Гъвкавост: Тъй като нито една група храни не е забранена, тази диета предлага много възможности за избор какво да ядете и как да го приготвите, откъдето идва и името "флекситарен".
  • устойчивост: Това е типът диета, която е по-скоро дългосрочен режим на хранене, а не временна промяна. Възможно е и като цяло здравословно да продължите да се храните по този начин за неопределено време.
  • Практичност: Храните, необходими за гъвкава диета, са лесно достъпни и трябва да можете да намерите подходящи опции и в ресторантите.

Средиземноморска диета

Средиземноморската диета е подобна на гъвкавата диета, тъй като набляга на някои храни (много от същите, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини), без да изключва напълно други. Например, месото е част от двете диети, но в малки количества средиземноморската диета разчита много на морски дарове, бобови растения и ядки като източници на протеини.

  • Гъвкавост: Отново, тъй като нито една група храни не е ограничена изцяло и не се изискват специално храни, хората на тази диета могат да избират храни, които работят най-добре за тях.
  • устойчивост: Също като гъвкавата диета, тази е предназначена да се спазва в дългосрочен план и експертите казват, че за повечето хора е безопасно и здравословно да го правят.
  • Практичност: Храни по този хранителен план са лесни за намиране и може дори да са по-евтини от консумацията на много месо.

Цели30

Whole30 е 30-дневна диета, която елиминира захарта, алкохола, зърнените храни, млечните продукти и повечето бобови растения. Това го прави предизвикателство да получите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Можете също така лесно да получите твърде много храни, от които не се нуждаете, като червено месо и наситени мазнини.

  • Гъвкавост: Тази диета има много строги правила, включително изискването, че ако изневерите или се подхлъзнете по някакъв начин, трябва да започнете отначало.
  • устойчивост: Тази диета е предназначена да бъде краткосрочно „нулиране“ на тялото ви, като крайният резултат е, че вече не жадувате за елиминираните храни. Експертите казват, че този резултат е малко вероятен.
  • Практичност: Тъй като правилата на диетата са толкова строги, може да е трудно да се спазват, въпреки че не се изискват специални храни и добавки.

Дума от Verywell

Яденето на цели храни може да осигури оптимална диета, ако сте готови да отделите време за закупуване и приготвяне на непреработени храни за по-голямата част от вашите ястия. Помага да мислите, че яденето на пълноценни храни е цел, а не абсолютно задължително за всяка хапка, която консумирате. Прекаленото накланяне в тази посока може да доведе до нездравословна мания за това, което ядете.