ориз

Оризът е основна храна за повече от половината от населението на света. На Хаваите ядем повече ориз, отколкото където и да е другаде в САЩ, със средно потребление от 45 фунта годишно! Замисляли ли сте се каква е разликата между бял и кафяв ориз и кой е по-здравословен?

Пълнозърнестият (кафяв) ориз става все по-популярен като здравословна алтернатива на белия ориз. Кафявият ориз се обработва по-малко, което означава, че слоевете трици и зародиши остават непокътнати, докато само външните му корпуси се отстраняват. Кафявият ориз е по-хранителен от белия ориз, тъй като триците съдържат фибри, витамини от група В, минерали и масла. Пълнозърнестият ориз се предлага във всякакви сортове, включително кафяв, червен, див, черен и лилав. Въпреки разликите си, кафявият и белият ориз съдържат приблизително еднакъв брой калории на порция и осигуряват приблизително еднакво количество въглехидрати на порция, което ги прави хранително сходни.

От здравна гледна точка оризът е предимно въглехидрат с малки количества протеини. Ако имате диабет, Американската диабетна асоциация препоръчва умерена въглехидратна диета за постигане на оптимални кръвни захари. Изследвания са установили, че кафявият ориз (особено покълнал) осигурява повече фибри, помага на хората да останат по-сити по-дълго и намалява риска от диабет тип 2 с 16-36%. Пълнозърнестите храни се считат за най-здравословните видове зърнени храни. Ако имате хронично бъбречно заболяване, размерът на порцията е най-важното нещо, което трябва да имате предвид. Кафявият ориз има по-високо съдържание на калий и фосфор, така че работете с вашия диетолог, за да намерите подходящото количество и вид ориз за вас.

Може би сте чували за арсен. Кафявият ориз има 80% повече неорганичен арсен средно от белия ориз от същия тип. Арсенът се натрупва във външните слоеве на зърното. Като цяло арсенът в ориза варира в зависимост от вида ориз и къде е отглеждан. Кафявият басмати от Калифорния, Индия или Пакистан е най-добрият избор; има около една трета по-малко неорганичен арсен от другите сортове. За сравнение, белият ориз басмати от Калифорния, Индия и Пакистан и оризът суши от САЩ имат средно половината от неорганично-арсеновото количество от повечето други видове ориз. Поради хранителните състави от двата вида, не бива да превключвате изцяло на бяло или да разчитате само на кафяво. Ако предпочитате зърна с по-нисък арсен, безглутеновите зърна амарант, елда, просо, полента, българи, ечемик, киноа и матрак имат много малко арсен. Чрез изплакване старателно суров ориз преди готвене и източване на излишната вода, вие премахвате добро количество от съдържанието на арсен.

Има ползи от яденето както на кафяв, така и на бял ориз. Ако основната ви грижа за здравето е управлението на теглото или кръвната захар, ограничете приема на ориз (всякакъв вид) до 2/3 чаша на хранене. Ако имате хронично бъбречно заболяване и Вашият лекар Ви е посъветвал да ограничите фосфора, белият ориз може да е по-добър избор. Ориз Хапа (смесен кафяв и ориз) може да е начин да се получат хранителните ползи от кафяв ориз, като същевременно се запази текстурата на белия ориз.