Как да преодолеем емоционалното хранене

отразява

Шефът ви щраква и ви се иска да им отхапете главата. Вместо това грабвате малко чипове от автомата и CA-RUNCH! Или децата ви са за една нощ, нямате с кого да говорите и се чувствате някак кухи вътре - не изглежда ли вкусно кексче или купичка сладолед?

Това е емоционално хранене, казва Линда Спангъл, RN, MA, специалист по отслабване в Денвър и автор на „Животът е труден, храната е лесна: Планът от 5 стъпки за преодоляване на емоционалното хранене и отслабване при всяка диета“.

Това е вчерашната новина, че хората не ядат точно когато са физически гладни. Всъщност ние сме толкова добре подхранена нация, че Джейн Якубчак, RD, LD, диетолог на студентски здравен център в Университета на Мериленд в Колеж Парк, изчислява, че емоционалното хранене представлява 75% от всичко, което не се чува. Хората се хранят по всякакви причини освен физически глад; стресът, скуката и депресията са само няколко.

„Обучени сме в ранна възраст да използваме храна за уют и награда“, казва Якубчак.

Новото е теорията на Spangle - наблюдавана в продължение на 16 години като треньор за отслабване - че изборът на храна на хората обикновено корелира с вида на емоциите, които изпитват. Ако погледнете храните, които жадувате, поддържа Spangle, можете да разберете какво чувствате.

Нахрани главата си?

Една форма на емоционално хранене произтича от това, което Spangle нарича „глад в главата“: желание за ядене, произтичащо от интелектуални източници като стрес, гняв, разочарование, предстоящ краен срок или неразбиране. Ако храната, за която жадувате, е дъвчаща или хрупкава, „нещо, на което разбивате зъбите си“, казва Спангъл, вие изпитвате глад в главата.

„Уча хората с глад в главата да гледат какво наистина искат да дъвчат в живота“, казва Спангъл. След като са идентифицирали какво всъщност биха искали да смажат между зъбите си, Spangle ги пита: "Този чип наистина ли ще промени ситуацията - ще свърши ли работата?"

Ето някои силно текстурирани храни, които сигнализират за глад в главата, според Spangle: Дъвчащи бисквитки или барове, M & Ms, пържоли или дъвчащи меса, мюсли, пъстър микс, пържени храни, чипс, ядки, пуканки, бисквити, пържени картофи, хотдог, пица и шоколад.

Продължава

Дали апетитът за храна отразява вашите чувства?

Без да е чужда за емоционалното хранене, Спангъл си спомня, че е работила сама през целия ден, когато съпругът й е бил извън града, след което е започнала да прави голяма салата за вечеря. "Кълцах, когато ми хрумна идея", казва тя. "Знаеш ли, може би трябва да изляза. Цял ден съм сам. Може би това малко място за паста. Пастата би била толкова добра."

В момента, в който Spangle си помисли „тестени изделия“, тя се спря: „Вместо това се запитах:„ Защо се чувствам тъжна и празна? “„ Разбира се, защото цял ден беше сама.

Spangle определя този вид „сърдечен глад“ като отговор на „празните“ емоции, като самота, депресия, скука и онова усещане, че нещо липсва. Ако търсите утешителни храни като сладолед, тестени изделия, канелени рулца, сирене, яйца, месо, картофено пюре, бисквити, торта (особено чийзкейк), алкохол, бонбони и други храни, които имат приятно място във вашата памет (да речем, Любимата рецепта на мама), вероятно изпитвате „сърдечен глад“.

Ето още една улика. "Ако сте гладни и не знаете какво искате, това обикновено е глад на сърцето", казва Spangle. Тази фраза „не знам какво искам“ е подсказка. Тогава трябва да се запитате: "Какво ми липсва?"

В случай на самотната й вечер, вместо да излезе за тестени изделия, Spangle приключи с приготвянето на салатата, сложи я в специална купа и отиде до най-красивото място в къщата си, за да я похапне. Освен това тя пусна любима музика и се задълбочи в курс, по който е работила. По-късно тя направи няколко дати за обяд и се зарече да отиде на някои мрежови събития. Вечерта премина бързо, заедно с нейния глад.

Вземете ръководство за емоционално хранене

Не всеки вярва, че емоционалното хранене може да бъде категоризирано толкова лесно.

„Откривам, че някои хора обичат солени, хрупкави храни, а други - сладкиши“, казва Якубчак. "Когато се хранят по причини, различни от глада, те избират предпочитаната си храна. Не съм виждал връзка между селекцията и типа емоционално хранене."

Якубчак обаче се съгласява, че хората трябва да се свързват повече с причините, поради които се хранят.

Продължава

„Моите клиенти водят дневник за храна и оценяват глада си от един на 10 всеки път, когато ядат нещо“, казва тя. „Единият е„ Гладувам, едва мога да пълзя до хладилника “, а 10 е„ Напълнен с Деня на благодарността “.„ Преди да започнат списание, казва тя, повечето нямат представа колко често се хранят, без наистина да са гладни.

Нито Spangle, нито Jakubczak препоръчват на хората да се опитват просто да игнорират желанието си, когато осъзнаят, че се хранят от емоционален глад.

"Никога не бих извадил храна от някого, без да му дам заместител," казва Якубчак. "Това би било като да издърпаш килима изпод краката им."

Вместо това те предлагат да се заменят някои нехранителни дейности, за да се запълни празнотата. Ето няколко идеи:

  • Раздвижете се: бягайте нагоре, слизайте по коридора и говорете с колега.
  • Сложете малко музика.
  • Излезте навън и се разходете из блока.
  • Прочетете забавно списание, свързано с работата, за 20 минути.
  • Направете седем бавни дълбоки вдишвания.
  • Играйте с кучето.

Или, казва Якубчак, опитайте да замените по-здравословна храна с каквото и да желаете - например кисело мляко за сладолед. (Между другото, казва тя, заместването на морковени пръчици с картофени чипсове не работи! Вместо това можете да опитате печени чипсове.)

Обичайната мъдрост беше, че ако жадувате за нещо, тялото ви се нуждае от хранително вещество, намиращо се в тази конкретна храна.

С изключение на шоколада, който съдържа мозъчния химикал, който се чувства добре, наречен серотонин, Spangle презира това обяснение. "Много хора предпочитат да обвиняват физиологията си, вместо да вършат работата по подреждането на емоциите си и да се грижат за тези нужди", казва тя.

Ако яденето на въглехидрати ви кара да жадувате за повече въглехидрати, казва Спангъл, това може да се дължи отчасти на физиологичния ви грим. Но за да спрете да ядете излишните въглехидрати, трябва да проучите причината за емоционалното хранене.

Затова погледнете храната, която държите в ръката си, и попитайте: „Кого искам да дъвча?“ „Какво липсва в живота ми?“ Или просто: "Защо ям това?"

Отговорът може да ви помогне да спрете да ядете, когато не сте гладни - и да ви постави на път да се справите с чувствата си по по-продуктивен начин.