Фасулът е целогодишна храна. Няма значение дали сте в мъртвите на зимата, гушкайки малко домашно чили или избягвате хората, като блъскате печен боб и играете с котка на лятното готвене на свекърва си, бобът е утешителен.

И така, какво се случва, когато се опитвате да свалите малко тегло или да използвате някои от ползите за здравето, свързани с кето диетата? Това подчертава един от най-големите проблеми, с които хората се сблъскват, когато се подлагат на кетогенна диета: какво все още мога да ям?

Повечето хора знаят, че ако се занимавате с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини, това означава, че трябва да ограничите захарите и преработените въглехидрати, за да се възползвате напълно от кетото, но спецификата може да стане трудна. Ами фасулът? Те са чудесен източник на протеини и фибри, но могат ли да се впишат във вашия кето начин на живот?

В тази статия ще говорим за:

  • Какво всъщност са зърната
  • Независимо дали можете да ядете боб на кето
  • Хранителното съдържание на обикновените сортове боб
  • Кето-приятелски, нисковъглехидратни зърна
  • Алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати

алтернативи

Какво представляват бобът? Здрави ли са всъщност?

Фасулът е просто вид растителни семена и хората ги ядат от толкова дълго, колкото ние готвим. От лима боб, черен боб, зелен фасул, би било трудно да се намерят хора в съвременния свят, които не са изяли справедливия си дял боб.

Всички те съдържат добри количества разтворими фибри, въглехидрати, протеини, фолати и желязо и поради съдържанието на макроелементи много хора вярват, че бобът трябва да има място в диетата на всеки. Освен това са изключително евтини и ви държат сити поради високото си съдържание на протеини.

Кето диета преглед

Кетогенната диета ограничава въглехидратите и дава приоритет на мазнините, за да преведе тялото ви в състояние на „кетоза“. Кетозата е, когато тялото ви започне да дава приоритет на мазнините като източник на гориво. Чрез изстрелването на този механизъм за оцеляване можете бързо да разградите мазнините и да увеличите броя на кетоните в кръвта си, които са свързани с повишена енергия в мозъка [*].

Повечето специалисти по диета препоръчват да ограничите въглехидратите си до ниво между 20g и 50g, но този брой ще варира в зависимост от тялото ви. Времето, необходимо за официално влизане в кетоза, също зависи от фактори като колко време е минало, откакто последно сте били в кетоза, и нивото на ограничение, но трябва да забележите в рамките на няколко седмици. Честите признаци на кетоза включват краткотрайна умора, повишен фокус, лош дъх и безсъние [*]. Но не се притеснявайте! Те обикновено изчезват.

Какво имаме предвид под кето-приятелски?

Храната, която е „одобрена за кето“ или „кето-безопасна“, е малко погрешно наименование. Кето-приятелският е по-подходящ.

Единственият хранителен факт, който е изключително важен, е нетното количество въглехидрати в храната. Нетните въглехидрати са вашите общи въглехидрати минус всички влакна. Фибрите преминават през вашата система и не влизат в кръвта ви, поради което не се броят.

Следователно, теоретично бихте могли да ядете всякаква храна, стига тя да не ви изтласка границата на въглехидратите. Работата е там, че тази граница на въглехидрати е толкова ниска, че не е разумно да се яде нищо, освен храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Можете ли да ядете боб на кето диета?

Повечето видове боб, като червен боб, черен боб и пинто, трябва да се избягват при стандартна кетогенна диета поради високото съдържание на въглехидрати. Въпреки това, алтернативи на нисковъглехидратни зърна като зелен фасул и черна соя могат да се насладят умерено.

Освен това, тези, които следват циклична (CKD) или целенасочена кетогенна диета (TKD), може да могат да включат по-високо съдържание на въглехидрати в диетата си по време на въглехидратните дни (повече за CKD и TKD по-долу).

Хранене на боб

Бобът често се разглежда като надежден източник на безмесни протеини. Те са евтини, използват се в тонове ястия и има достатъчно разновидности, които да задоволят почти всички, но какви са осезаемите плюсове и минуси на яденето на боб?

Ползи, които можете да получите от яденето на боб

Фасулът е чудесен източник на високо съдържание на протеини и фибри. Протеинът помага за изграждането на мускули, контролира апетита и е основен макронутриент, а бобът също има високо съдържание на аминокиселини, които телата използват за изграждането на протеини.

Освен това, проучванията показват, че хората, които ядат боб, имат намален риск от сърдечни заболявания и рак [*] [*]. Някои проучвания също установяват корелация между консумацията на бобови растения и намаления риск от диабет тип II.

Всичко това е страхотно, но не всичко е рози с боб. Те също така съдържат някои съмнителни съставки.

Няколко потенциални рискове от яденето на боб

  • Фитати. Фасулът съхранява фосфора като фитинова киселина. Фитатите могат да попречат на способността на тялото ви да абсорбира основни минерали като желязо, цинк, манган и калций, въпреки че се твърди, че ползите за здравето на здравословните храни често надвишават вредите срещу хранителните вещества [*].
  • Лектини. Намерени във високи нива в зърната, лектините функционират като естествен пестицид за защита на растенията от вредни организми. Лектините могат да се свържат с чревната стена и да изострят симптомите на синдром на течаща черва [*].
  • Протеазни инхибитори. Това са съединения, които блокират протеиновия храносмилателен ензим, протеаза. С течение на времето това също може да увеличи шансовете за пропускане на червата [*].

Забележка: Причината, поради която хората са толкова внимателни при накисването на суровия боб, преди да го приготвят, е да намали някои от тези вредни компоненти. Правилното им приготвяне ще ви помогне да предотвратите консумацията на някоя от тези вредни съставки, изброени по-горе.

Основен списък на обикновените зърна и броя на въглехидратите им

Ето списък на често срещаните зърна като пинто, черен и бъбрек и техния нетен брой въглехидрати [*]. Тази диаграма е изцяло базирана на 1 чаша боб, тъй като това е прилично количество за сервиране!

Тип Калории Протеин Нетни въглехидрати Дебел
Черен боб 227 15.2g 25.8g 0.9g
Фасул 225 15.3g 29.1g 0.9g
Канелини (флот) 255 15,0г 28,0 грама 1.1g
Пинто боб 245 15.4g 29.4g 1.1g
Зелен боб 44 2,4g 5.8g 0.3g
Нахут 269 14.5g 32,5 грама 4.2g
Чернооките грахчета 198 13,0 грама 24,0 грама 0.9g
Голям Северен боб 209 14.7g 24.9g 0.8g
Лима Боб 216 14.7g 26.1g 0.7g
Черна соя 240 22,0 грама 2.0g 5.9g
Печен боб 266 12.1g 37,9g 1.0g
Пържен боб 217 12.9g 24.2g 2.8g

Както можете да видите, освен черна соя и зелен фасул, повечето сортове боб са с високо съдържание на въглехидрати и това не ги прави много приятелски настроени към кетърите.

Кои зърна са най-подходящи за кето?

Фасулът, съдържащ най-малко количество нетни въглехидрати на порция, включва:

  • Зелен боб. Зеленият фасул е един от най-добрите кето-приятелски зърна, тъй като чаша зелен фасул съдържа само 5,8 грама нетни въглехидрати. Яжте страхотни зърна, хвърлени в сол, черен пипер и лимонов сок, заедно с пиле на скара за ястие с ниско съдържание на въглехидрати и протеини.
  • Черна соя. Кетоерите обичат черните соеви зърна, защото имат само 2g нетни въглехидрати на чаша. Това е супер ниско, така че можете да ги ядете почти колкото искате. Чувствайте се свободни да ги разменяте за всяка рецепта, базирана на боб, която ви липсва.

Кои зърна са най-малко кето-приятелски настроени?

Фасулът, съдържащ най-голямо количество нетни въглехидрати на порция, включва:

  • Печен боб. Съжалявам за барбекю в задния двор, но кетърите ще трябва да седят на тази класическа страна за готвене. Печените зърна са с високо съдържание на въглехидрати, като една чаша има достатъчно нетни въглехидрати (37,9 g), за да изкара повечето хора от кетото.
  • Нахут. Нахутът тежи 32,5 грама нетни въглехидрати на чаша, което е твърде много, за да се нарече кето-приятелски. За щастие, има различни алтернативи на кето хумус, които можете да използвате, за да си помогнете.
  • Пинто боб. Пинто бобът също е забранен за кето, така че засега ще трябва да се откажете от чилито. Една чаша сготвен пинто боб има 29,4 грама въглехидрати!
  • Червен боб. Въпреки че тези зърна могат да съдържат много протеини, те също са пълни с много въглехидрати. Само една чаша червен боб съдържа малко над 29 g нетни въглехидрати.
  • Канелини (флот) боб. Морските зърна имат 28g нетни въглехидрати на чаша, така че това няма да работи при кето. Това, за съжаление, разбива много супи на базата на боб, но има много други храни и кето закуски за ядене!

Бележка за модифицираните кето диети

Единственият път, когато зърната с високо съдържание на въглехидрати са приемливи за кето, е ако спазвате циклична (CKD) или целенасочена кетогенна диета (TKD).

С тези подходи ви е позволено да имате някои въглехидрати през определени периоди от време, за да позволите на тялото си да възстанови запасите си от гликоген за оптимизирани спортни постижения и повишено изграждане на мускулите.

Консумирайте боб на кето само ако:

  1. Спазвате циклична кетогенна диета. Това е, когато имате по-високи въглехидратни дни един или два пъти извън седмицата. Спортистите и хората, които искат да натрупат мускули, могат да се възползват от боба с високо съдържание на въглехидрати като черен и пинто боб по време на въглехидрати.
  2. Вие избирате нисковъглехидратните зърна, изброени по-горе. Нисковъглехидратните зърна могат да се консумират в малки количества по време на вашата стандартна кетогенна диета. Ако сте категорични относно яденето на боб, опитайте се да го определите за времето си, за да може тялото ви да изгори допълнителните въглехидрати за енергия.

Алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати

Много хора обичат фасула поради неговата текстура и доколко те могат да допълват определени ястия. Ако сте някой, който иска да замести фасула с подобна алтернатива на източника на храна, помислете дали да ядете следното:

  1. Охладен боб без зърна.Това ястие изисква тиквички, лук, чили на прах, чесън, кимион на прах, сол, черен пипер, семена от чиа, бадемово масло, риган, ябълков оцет и говежди лой. Това е алтернатива на зърната и излиза само на 8 грама въглехидрати на порция!
  2. Гъби Еноки. Тези гъби могат да бъдат закупени пресни или консервирани и са идеалната страна за салата или супа. Една чаша гъби от еноки съдържа само 3g нетни въглехидрати, което го прави идеален за кетогенната диета. Те също са силно хранителни и съдържат витамин В, магнезий, калий, желязо и фосфор.
  3. Грах. Тази евтина и вкусна замразена пътека е страхотна за съхранение. С 14g нетни въглехидрати на чаша, те не са толкова нисковъглехидратни, както предишните две опции, но те са храна, която можете да ядете умерено.

Долния ред

Фасулът е основен елемент в диетата на нашия свят почти завинаги, но тъй като много видове боб са с високо съдържание на въглехидрати, те не се считат за най-добрата възможност за кетори.

За щастие има няколко алтернативи с нисковъглехидратни зърна и нисковъглехидратни зърна, които можете да включите във вашата кето диета, ако не искате да се откажете изцяло от тях.

Придържайте се към нисковъглехидратните зърна, споменати в тази статия (освен ако не спазвате TKD или CKD) и не би трябвало да имате проблем с включването им във вашия кетогенен начин на живот!