след

От всички „правила“, които се носят в света на съветите за отслабване, това, което често се появява, е да не се яде след 19 часа. Има ли нещо вълшебно по това време на деня или като цяло храненето вечер? Дали закуската преди лягане ни кара да наддаваме? Може ли да има истина в това?

За да бъда честен, нямам представа откъде е дошъл този съвет или кой пръв е изложил това диетично правило. За първи път си спомням, че го чух от Опра, която след един от случаите, когато отслабна, раздаваше съвети за отслабване на аудиторията си. Сигурен съм, че тя не е измислила това правило, но в моята глава й давам признание поне да го направи популярно.

Първата ми реакция на това правило е: „не, разбира се, яденето след 19:00 или която и да е друга произволна точка вечер няма да ви накара да напълнеете“, но исках да бъда сигурен и да видя какво казва тази наука. И така, какво казва науката? Дали храненето вечер, след вечеря и преди лягане ни кара да наддаваме или да имаме по-висок индекс на телесна маса (ИТМ)?

Ако преминем към големи проучвания от епидемиологичен тип, отговорът е отрицателен, яденето късно през нощта не е свързано с наддаване на тегло или по-висок ИТМ. В проучване, което включва данни от 7147 възрастни, е установено, че теглото не е свързано с вечерен прием на храна (храна след 17:00) и не предвижда наддаване на тегло за 10-годишен период на проследяване. Друго проучване, което анализира приема на 1802 възрастни жени, отново не открива връзка между приема на храна след 17 часа и теглото. Въпреки че тези проучвания бяха доста мащабни, и двамата разглеждаха приема на храна след 17 часа, което според мен не е супер специфично за тези, които ядат късно вечер или преди лягане (да речем, след като вече са вечеряли). Включвайки всички ястия след 17:00, вие сте натрупали всички хора, които вечерят, след като се приберат от работа (може би тези хора вечерят в 18:00) и които могат или не могат да хапнат след вечеря. В по-скорошно изследване, включващо хранителните навици на 768 деца и 852 юноши, за пореден път не е установена връзка между времето, в което се ядат вечерите и теглото. В това проучване, за разлика от двете споменати по-рано, вечерите са класифицирани като тези след 20:00.

Друго проучване на хранителното поведение и теглото на 978 жени установи, че храненето преди лягане не е свързано с по-висок ИТМ. Интересно, единственото поведение, което успяха да изолират с по-голяма вероятност от наднормено тегло или затлъстяване, беше храненето извън засищането (т.е. продължаване на храненето, след като се почувствате сити). В друго проучване, анализиращо хранителното поведение на 4249 възрастни, късните вечерни ястия не са свързани със статут на наднормено тегло (ИТМ над 25). В това проучване, храненето набързо е единственото поведение, което е свързано с ИТМ по-голям от 25. Друго изследване, включващо 499 участници, последвано в продължение на една година, подкрепя тези констатации, тъй като не успя да намери връзка между храненето преди лягане и риска от затлъстяване.

Като цяло на ниво популация, изглежда, че храненето вечер не влияе върху наддаването на тегло или телесното тегло. Тези епидемиологични проучвания обаче не са в състояние да докажат или опровергаят причинно-следствената връзка и ние наистина се нуждаем от някои качествени рандомизирани контролирани проучвания по този въпрос. Мисля, че е честно да се каже, че на индивидуално ниво може да има хора, чието тегло се влияе от това, когато ядат, или по-точно от това, което ядат в определени часове на деня. но повече за това малко по-късно.

В изследването си за тази публикация открих няколко интересни парчета, които ме накараха да се запитам дали можем да кажем категорично, че яденето през нощта не води до наддаване на тегло или че няма връзка между вечерните закуски и теглото. Следващата част на този пост говори за няколко неща, които открих.

ПРОМЕНИ НА МЕТАБОЛИЗМА И ВРЕМЕ НА ДЕНЯ

Това ми се стори доста интересно. Има някои изследвания, които показват, че метаболизмът на нашето тяло действа различно през деня, отколкото през нощта (или по-точно, между активния и пасивния ви период от деня).

От известно време е известно, че хората и много други организми имат циркаден ритъм или дневен 24-часов цикъл на биологични процеси. С прости думи, нашето тяло има вътрешен часовник, в който следват много биологични функции. Съществуват и изследвания, които показват, че освен централен часовник, има и „периферни часовници“ в различни органи, включително панкреаса и черния дроб (тези два органа участват, наред с други неща, в метаболитните и храносмилателните процеси). Тези периферни часовници са взаимосвързани и очевидно се влияят от редица външни фактори или „синхронизатори“. Твърди се, че храната е един от тези външни синхронизатори. В лабораторни изследвания, включващи мишки и плъхове, е доказано, че храносмилателните процеси като изпразване на стомаха, чревна подвижност, абсорбция на глюкоза и ензимна активност се влияят (или синхронизират) чрез хранене по различно време. В едно проучване при мишки беше установено, че промяната на цикъла на хранене от нощта към деня (тъй като мишките са нощни) води до по-голямо наддаване на тегло от мишките, хранени през нощта (естественото им време на хранене), въпреки че няма разлики в нивото на активност или приема на калории.

Въпреки че изглежда, че повечето проучвания включват животни, има малко човешко проучване, което разглежда метаболитните промени, когато циркадните ритми са били прекъснати. Когато субектите са били будни и са се хранели посред нощ, изследователите са установили, че както глюкозата, така и инсулинът са се увеличили значително след хранене, в сравнение с това кога ще ядат през деня. При 3 от 8 (или 38%) участници нивата на глюкоза след хранене имитират тези, наблюдавани при преддиабет. Това означава, че въпреки че имат по-високи нива на инсулин (хормонът, който помага на глюкозата да се премести от кръвта в клетките), участниците са имали по-високи от нормалните нива на глюкоза в кръвта след хранене. Това може да означава, че се случва някаква степен на инсулинова резистентност, състояние, което в дългосрочен план е свързано с наддаване на тегло.

Друго откритие в това проучване е, че нивата на лептин (хормонът, който сигнализира на тялото ви, че сте сити и не се нуждаете от повече храна) са по-ниски, когато субектите се хранят посред нощ. Това може да означава, че тялото ни по-трудно ни дава сигнала „Пълен съм“ през нощта, което ни кара да преяждаме. По-ниските нива на лептин през нощта са интересна находка, тъй като подкрепят други изследвания, които показват, че засищащата способност на храната (т.е. способността на храната да задоволи глада ни) спада през целия ден и е най-ниска през нощта. Преглед от 2016 г. на проучвания върху животни и хора подкрепя тези констатации, показващи, че ограничаването на храната до активната част на деня води до по-малко метаболитни нарушения.

Докато нито едно от горните проучвания несъмнено може да докаже, че храненето вечер или по всяко време преди лягане причинява наддаване на тегло, Мисля, че те предоставят някои доказателства, че храненето извън естественото време за хранене може да ни повлияе физиологично. Трябва да се отбележи обаче, че субектите в много от тези проучвания са били поставени в много неестествени ситуации, като са променяли съня и храненето си в съвсем различно време на деня (или нощта) и резултатите може да не са напълно прехвърляеми на тези, които ядат лека закуска преди лягане (те може да са по-подходящи за работещите на смени или за тези, които често пътуват през часови зони). Като се има предвид това, мисля, че е правдоподобно да се каже, че при някои хора яденето късно през нощта може да има отрицателни метаболитни ефекти или тегло, но в тази област са необходими по-качествени изследвания, за да сме сигурни.


МОЖЕ ДА БЪДЕ САМО ГЕНЕТИКА?

Ами ако тенденцията да се яде през нощта отчасти се дължи на генетиката? И какво, ако тези, които имат тази генетика, са с наднормено тегло?

Според някои изследвания има специфични гени, които са свързани с това да бъдеш или сутрешен човек, или вечерен човек. Хората с „вечерен генотип” са склонни да стоят до късно през нощта и да спят късно сутринта. Те често са склонни да пропускат закуската или ако се яде закуска, те имат по-нисък процент от калориите си по време на закуска. Интересното е, че в сравнение с тези с „сутрешен генотип“, вечерните хора обикновено са били по-тежки и по време на 20-седмично диетично изпитание е имало по-трудно отслабване от ранните ядящи. В свързано проучване беше установено също, че тези с този вечерен генотип са по-устойчиви на загуба на тегло и имат по-високи циркулиращи нива на хормона грелин (хормон, който дава на тялото ви сигнал за „глад”).

Какво означава това? Е, генетиката може да изиграе роля при определянето на склонността на човек да яде късно вечерта. Същата тази генетика може да бъде свързана с наличието на по-голямо тяло и не е задължително времето, в което хората се хранят, да причини увеличаване на теглото или по-висок ИТМ. Сега не изучавах генетика (аз съм диетолог!), Така че не се преструвам, че разбирам напълно сложността на тази тема. Аз обаче мисля, че е интересно да се мисли, че нашите гени биха могли да играят роля в нашето предпочитание кога да ядем. аз също мисля важно е да се разгледа възможността теглото ни да е резултат от редица модифицируеми и немодифицируеми фактори, като генетика.

ЗАКЛЮЧИТЕЛНИ МИСЛИ

Какво означава всичко това? Дали яденето преди лягане ни кара да наддаваме?

Яденето след 19:00 (или каквото и да е произволно вечерно време, което изберете) няма да доведе непременно до напълняване. Не можах да намеря едно голямо проучване, което да показва връзка между вечерята или закуските и по-голямото телесно тегло. Като се има предвид това, мисля, че отговорът може да бъде и да. При някои хора това, което ядат, след вечеря и преди лягане, може да допринесе за увеличаване на теглото. Понякога това е просто уравнение на вашата вечерна закуска, надхвърляща дневните ви калорични нужди. Правейки това твърде често, може много добре да допринесе за нежелано наддаване на тегло.

Другото нещо, което трябва да имате предвид, е самата храна, която се яде вечер. Кои храни е най-вероятно да се ядат през нощта? Картофен чипс или нарязани зеленчуци? Сладолед или шепа ядки? Горещи маслени пуканки или купичка боровинки? Знаем отговора, нали? (намек: обикновено не е по-здравословният вариант). Според личните ми наблюдения храните, консумирани след вечеря, са с по-високо съдържание на празни калории. Така че може да не е задължително да става въпрос кога, но какво ядат хората вечер и дали тези храни карат човек да надвишава дневните калорични нужди.

Вечерта е и период, в който се провеждат много безсмислени ястия. Случвало ли ви се е да включите телевизора и автоматично да вземете лека закуска, за да ядете, дори когато не сте гладни? Това е твърде често. Много от нас са си създали навик да закусват през нощта, независимо от нивата на глад. Както разбрахме по-рано, храненето извън точката на пълнота е свързано с по-висок ИТМ и това е много по-лесно да се направи, когато не се храните внимателно. Научаването да разпознаваме и почитаме глада и пълнотата си е важна стъпка, когато започнем да изследваме поведението си в храненето и връзката му със здравето.

За да обобщим, храненето след 19:00 вечерта няма да доведе до автоматично наддаване на тегло. Въпреки това, изборът ни на храна вечер може много да ни накара да наддадем. Въпреки че има някои доказателства, че нарушаването на циркадния ни ритъм чрез ядене в неестествени часове на деня може да доведе до някои метаболитни нарушения, не съм убеден, че яденето в 19 ч. (Или в ранната вечер) ще има същите метаболитни ефекти като будността и хранене посред нощ (каквато беше ситуацията в много от изследванията, които прегледах).

Така че, както е в изследването, не е необходимо да изпитвате вина, ако ядете част от калориите си след 19 часа, независимо от размера на тялото ви. Когато оценяваме здравето си, трябва да вземем предвид много фактори, включително хранителните си навици, нивото на активност, генетиката (и куп други фактори също). Теглото не е прост фактор кога се храним. Ако сте загрижени за теглото си или храненето си, поговорете с регистриран диетолог, който може да оцени хранителните ви навици и да ви предостави индивидуализирани насоки.