Ако се опитвате да отслабнете, вероятно сте натрупали меню, пълно с съвети и трикове за намаляване на калориите.

причиняват

Така че може да бъде шокиращо да научите, че много от тези, с които сте се заклели, всъщност ви карат да дебелите. „В стремежа си да отслабнат, много жени несъзнателно се саботират“, казва Елиса Зиед, RD, говорител на Американската диетична асоциация и автор на „Нахрани семейството си правилно“! Тук има шест добронамерени подхода за отслабване, които могат да се объркат, както и доказаните от експерти и изследователски начини за сваляне на килограми завинаги.

1. Натрупвате калории
Да, намаляването на общите калории води до загуба на тегло. Но натрупайте голяма част от тези калории за края на деня и хормоните ви на глад ще станат неприятни, което ви кара да ядете повече. Мъжете и жените на средна възраст, които ядат дневния си брой калории в една свръхразмерна вечеря, произвеждат повече грелин, хормон, който причинява глад, отколкото когато ядат същия брой калории в три квадратни хранения, установиха изследователи от Националния институт за стареене.

Умен ход: Заредете предварително калориите си. Преяждането през нощта ви предпазва от глад сутрин, задействайки порочен кръг, в който никога не се интересувате от закуска, а винаги гладувате до вечеря. Ключът е да балансирате деня си, за да не се настроите за вечерно преяждане. За да си върнете апетита сутрин, съкратете вечерята си наполовина. След това яжте закуска от около 450 калории, като бъркано яйце с нискомаслено сирене върху пълнозърнеста английска кифла с чаша сок от 8 унции - количество, което трябва да ви задоволи до обяд, казва Джордж Л. Блекбърн, Доктор по медицина, асоцииран директор на дивизията по хранене в Медицинското училище в Харвард и автор на Break Through Your Set Point. След като апетитът ви се коригира, не прекарвайте повече от пет часа без друго хранене с приблизително същия размер.

2. Храните се хаотично
Проблемът е, че пашата може да допринесе за увеличаване на теглото, според проучване в American Journal of Clinical Nutrition. Когато изследователите помолиха жените да се хранят в редовно, фиксирано време или да разбият обичайното си количество храна на непредвидени ястия през целия ден, те направиха потресаващо откритие: жените всъщност изгориха повече калории през трите часа след ядене на редовното хранене, отколкото след непланираното хранене. Те също произвеждат по-малко инсулин, което потенциално намалява шансовете им за инсулинова резистентност, което е свързано с наддаване на тегло и затлъстяване. Нещо повече, пашата, вместо да планирате напред, може да ви накара да се храните безсмислено, казва Зиед. В крайна сметка рядко осъзнаваме колко калории наистина събират всички тези малки хапки.

Умен ход: Разберете колко пъти на ден трябва да ядете - всички са различни - и след това се придържайте към график. „Не е страхотно да се чувстваш гладен, но е добре да се чувстваш леко гладен“, казва д-р Зиед. Можете да се насладите на вътрешните реплики на тялото си с хранителен дневник. Толкова е ефективно, че по-рано тази година изследователи от Центъра за здравни изследвания Kaiser Permanente установиха, че диетите, които водят дневник за храна, губят двойно повече тегло, отколкото тези, които не записват какво ядат.

3. Не броите калории
Хората постоянно подценяват калориите в хранителни продукти като кисело мляко, риба и печено пиле, установиха изследователи от държавния университет Боулинг Грийн, които провериха студентите за броя на калориите. „Това, че храната е здравословна, не означава, че можете да ядете големи порции“, казва Д. Милтън Стоукс, MPH, RD, собственик на One Source Nutrition в Стамфорд, CT. "Шепа ядки могат да бъдат 200 или повече калории. И ако добавите, че без да намалите никъде другаде, това може да е причината да не отслабвате."

Умен ход: Пребройте всички калории. След като научите, че 1/2 чаша зърнени храни може да съдържа до 200 калории или че в тази бутилка с еднократна доза OJ има около 220 калории, ще бъдете по-разумни относно това колко ще използвате.

4. Сривате диета
Намаляването на значителни калории може да звучи като бърз път към загуба на тегло, но вероятно ще се отрази. Всъщност специалистите по хранене препоръчват да не потапяте под 1200 до 1500 калории на ден. „Ако нарушите диетата за повече от две седмици, метаболизмът ви временно ще се забави“, казва Блекбърн. "Така че същите точни диетични усилия водят до все по-малко загуба на тегло." Причината: Вашето тяло пести енергия, за да ви предпази от прекалено бързо отслабване. И това не е всичко. Когато драстично намалите калориите, вие губите мускули заедно с мазнините - особено ако не сте тренирали. Тъй като мускулите са пещта за изгаряне на калории на вашето тяло, това може да забави метаболизма ви, дори дълго след приключване на вашата диета. Умен ход: Стремете се да свалите около половин килограм седмично - бавната, стабилна загуба на тегло гарантира, че губите мазнини, а не мускули. „Ако искате да отслабнете с 10 килограма, започнете 10 седмици преди целта си, а не 4“, казва Блекбърн. „Ще имате по-голям шанс действително да свалите тежестта за постоянно.“ За да свалите половин килограм седмично, обръснете 250 калории от диетата си и изгорете допълнителни 250 калории чрез упражнения всеки ден.

5. Поставяте си краткосрочни цели
Националният регистър за контрол на теглото изчислява, че само 20% от хората, които спазват диета, успешно пазят загубеното тегло повече от година. Това е така, защото след като постигнем целта си, оставяме старите хранителни навици да се промъкнат обратно. Но хората, които печелят при отслабване, постоянно се хранят по същия начин, дори и след като са отслабнали. Всъщност NWCR установи, че диетите, които поддържат здравословните си хранителни навици всеки ден, са 1½ пъти по-склонни да запазят загубата на тегло в дългосрочен план, отколкото тези, които отпускат диетата си през уикендите.

Умен ход: Мислете за здравословното хранене като за незавършена работа, а не като за „диета“ с начало и край. Ключът: правете малки промени, които можете да поддържате, така че те да се превърнат в дългосрочни навици. Започнете, като създадете списък с проблемни области във вашата диета, след което се справете с тях един по един. Например, ако хапвате по една шепа Oreos всяка вечер преди лягане, задайте си целта да имате две вместо шест и намалете с по една на ден. След като сте си направили навик, потупайте се по гърба и преминете към следващата си цел.

6. Зареждате се с "ниско съдържание на мазнини"
Изследванията показват, че когато дадена храна се описва като диетична храна, ние подсъзнателно сме готови да ядем повече - дори ако всъщност е толкова калорична, колкото обикновената храна. Когато изследователите от университета Корнел предлагаха същите бонбони на M&M, обозначени като обикновени или с ниско съдържание на мазнини, на посетителите в отворения дом на университета, посетителите изядоха 28% повече от закуските с ниско съдържание на мазнини. Докато по-малко мазнини не означава по-малко калории, хората правят предположението, че това прави, като ги настройват да преяждат, казват учените.

Умен ход: Първо проверете етикетите на храните: Така наречените диетични храни често не ви спестяват калории. Вземете нискомаслени бисквити с шоколадов чип - тъй като те са вливани с допълнителни въглехидрати, за да добавят вкус, спестявате само три калории на бисквитка. След като направите тази проверка на реалността, следвайте златното правило за всяка храна: Следете отблизо порциите. Ограничете се до две малки бисквитки, например, или търгувайте в купа със замразено кисело мляко за лъжичка за дете; измерете подправки като нискомаслена заквасена сметана или дресинг с ниско съдържание на мазнини. И не забравяйте - ако предпочитате вкуса на пълномаслените храни, пак ще отслабнете, ако следите размера на порциите.