Тези тренировки с ниско въздействие и диетични ощипвания ще се противопоставят на схванатите стави, възпалените мускули и метаболизма в средната възраст.

най-добри

Няма причина да не изглеждате толкова годни и страхотни на 50, колкото на 40 - Кели Рипа, Тараджи П. Хенсън и Тина Фей, които всички ще достигнат половин век през тази година, са живи доказателства. Но има едно затруднение: Дори звездите с лични треньори и треньори по хранене трябва да работят малко по-усилено, за да свалят килограмите, след като достигнат тази ключова възраст.

Една от основните причини, поради които ще трябва да положите допълнителни усилия: Съставът на тялото ви се променя с напредването на възрастта. Вие губите мускулна маса със средна скорост от 3 до 5% на всеки 10 години след 35-годишна възраст и това може да повлияе на начина, по който изгаряте мазнините. „Вашето тяло преминава в стадий на стареене, докато напуска растящото“, казва Луиза Петре, M.D., специалист по загуба на тегло и управление в Ню Йорк и асистент клиничен професор по кардиология в Медицинското училище в Маунт Синай. „Когато това се случи, тялото ви не се нуждае от толкова енергия, колкото преди“, обяснява тя.

Защо е по-трудно да отслабнете след 50 години

Нещо повече - всички тези години на спорт, бягане след децата си и ходене нагоре и надолу по стълбите взимат своето. Може да забележите, че ставите ви са малко по-твърди и мускулите ви са малко по-болки, отколкото преди няколко десетилетия. След това има проблем с вашия постоянно развиващ се метаболизъм.

Според Американския съвет по упражнения, скоростта на метаболизма ви в покой, известна още като способността на тялото ви да изгаря калории, докато седи на дивана, без да прави нищо, намалява с около 1 до 2% на десетилетие поради загуба на мускулна маса и повишена мастна маса. Нашите диети обикновено не се променят достатъчно, за да отчетат тази метаболитна корекция, което означава, че теглото може да пълзи бавно, но сигурно с всеки рожден ден.

„Има редица препятствия пред хората на 50-те години, когато се опитват да отслабнат“, казва Брайън Дърбин, сертифициран по NSCA специалист по сила и кондиция и личен треньор. "Но след като разберете какви са те - и как да ги заобиколите - лесно е да постигнете успех при свалянето на килограми."

Едно от най-добрите неща, които можете да направите на всяка възраст, е да разклатите рутината си и да опитате нещо ново. Следвайте тези съвети - с любезното съдействие на някои от най-добрите световни експерти по отслабване, диетолози и лични треньори - за да ви помогнат да свалите килограмите и да ги предпазите завинаги.

1. Говорете с Вашия лекар за план за отслабване.

Първата спирка, след като отпразнувате големите 5-0, трябва да бъде кабинетът на Вашия лекар. Тя може да прецени текущото ви здравословно състояние, да се справи с всички здравословни проблеми, които могат да повлияят на теглото ви (като преддиабет или сънна апнея) и да ви помогне да изготвите план за диета и упражнения, казва д-р Петре. Тя може дори да е в състояние да препоръча физиотерапевт или личен треньор за вас. Докато сте в офиса, помолете я да разгледа всички рецептурни лекарства, които приемате. „Има безброй често използвани лекарства, които насърчават увеличаването на теглото, включително лекарства за диабет, антидепресанти и лекарства за високо кръвно налягане“, казва д-р Даниела Хуртадо, д-р, консултант по ендокринология, метаболизъм и хранене в Mayo Клиника. "Много доставчици на първична помощ забравят за това! Но има лекарства за тези често срещани заболявания, които могат да бъдат неутрални и дори да насърчават загубата на тегло."

2. Проверете хормоните си.

Тук нещата се усложняват, защото в повечето случаи виновникът не е хормоните, казва д-р Хуртадо. Тя обаче отбелязва, че ако вашият физически преглед покаже признаци на хормонални аномалии, е добре да проверите нивата на хормоните си. Това е така, защото с напредването на възрастта прогестеронът, тестостеронът и други хормони намаляват, което може да настрои тялото да съхранява мазнини, вместо да отслабва, казва Дженифър Бърнс, Ню Йорк, лекар по натуропатия във Финикс. Ако те са изгубени, предприемането на стъпките за връщане на баланса на нивата на щитовидната жлеза, надбъбречните жлези и други хормони може да допринесе много за подпомагане на хората на 50-те години да отслабнат, казва Бърнс.

Тами Мераглия, доктор по медицина, автор на „Хормоналната тайна: Открийте безпроблемно отслабване и подновена енергия само за 30 дни“ се съгласява, добавяйки, че вярва, че хормонът, върху който трябва да се съсредоточи, е тестостеронът - особено за жени над 50 години, които се опитват да се оправят. „В медицинската общност има обширни дискусии за ефектите от загубата на естроген, но малко хора осъзнават значението на достатъчните нива на тестостерон, които могат да помогнат на жената да отслабне“, казва д-р Мералия. Всъщност изследванията показват, че балансираните нива на тестостерон намаляват нивата на кръвната глюкоза, което може да помогне за насърчаване на загуба на тегло и свиване на упоритите коремни мазнини.

3. Поставете си реалистични цели.

Декларирането, че ще отслабнете с 20 килограма преди плажната си ваканция следващия месец, е нереалистично, да не говорим за нездравословно. „Бъдете честни със себе си. Как се чувстваш? Колко сте здрави? Осъществяването на промени в живота изисква смелост и умствена сила “, казва д-р Петре. Разбийте големите цели на по-малки, по-постижими. Фокусирането върху това как се чувствате и положителните промени, които правите в начина си на живот, вместо числото на кантара, ще ви помогне да останете мотивирани да постигнете целите си. „Триумфите карат смелостта ви да расте“, добавя тя. „Малките постижения представляват големи постигнати цели.“

4. Консултирайте се с диетолог.

В интернет има десетки различни планове за хранене, всеки от които твърди, че ви помага да свалите килограмите, без да се чувствате лишени (някои от най-добрите диети за отслабване през 2020 г. са средиземноморската диета, диетата DASH и WW Freestyle). Ако не сте сигурни кой от тях работи най-добре за вашия начин на живот, говорете с регистриран диетолог, който може да раздели плюсовете и минусите и да ви помогне да изберете такъв, който отговаря на вашите хранителни нужди и цели. Р.Д. също ще ви даде идеи за това как да разрешите пътните блокади, които могат да попречат на вашите цели, като емоционално/стрес хранене, чувствителност към храната, хранителни дефицити и умора за приготвяне на храна. „Ограничаването на калориите е най-важният аспект на всяка програма за отслабване, но количеството калории трябва да бъде индивидуализирано“, казва д-р Хуртадо. "Тази индивидуализация се постига чрез отчитане на множество параметри като пол, височина, тегло, възраст и ниво на активност. Отчетността също е важна, така че проследяването на калориите е чудесно средство, което е доказано, че помага при загуба на тегло и поддържане на теглото в научни изследвания . " В наши дни приложенията за смартфони правят проследяването на калориите много по-лесно, отколкото преди.

5. Следвайте структуриран план.

На 50 години сте били около блока достатъчно пъти, за да знаете, че модните диети не работят. „Без луди пости, прочиствания, изрязване на мазнини или сложни въглехидрати или протеини“, казва Джилиан Майкълс, експерт по здраве и уелнес и автор на Шестте ключа: отключете генетичния си потенциал за неостаряваща сила, здраве и красота. Вместо това помислете за спазване на медицински контролиран, клинично доказан план. Според д-р Петре тези видове програми имат успеваемост от загуба на тегло над 75%, особено ако включват лична подкрепа и ежеседмични проверки.

6. Лесно упражнение.

Физическата активност е важна, но трябва да се започва бавно, съветва д-р Хуртадо. Общата препоръка, подкрепена с изследвания, е за повече от 150 минути умерена физическа активност всяка седмица, но този брой може да бъде обезсърчаващ, ако нямате навика да упражнявате. Преминаването в нова и интензивна рутина също може да ви изложи на риск от наранявания. „Препоръчвам на моите пациенти, започвайки с 10 минути, три пъти седмично, ако не са свикнали да спортуват“, казва д-р Хуртадо. „От тази базова линия те трябва да натрупват време и интензивност със собствено темпо.

7. Прегърнете силовите тренировки.

Дори никога да не сте вдигали гира през живота си, сега е идеалният момент да се научите да ги обичате (но сериозно, ако сте начинаещ, първо работете с треньор, за да не се нараните!). Това е така, защото тайната за отслабване над 50 е изграждането на повече мускулна маса, за да увеличите метаболизма си (сега имате около 20% по-малко, отколкото на 20 години). „Добрата новина е, че можете да преобърнете всичко това с добре структурирана рутинна тренировка с тежести“, казва Дърбин. "Това може да ви помогне да си възвърнете способността да отслабвате, както преди 20 години." Стремете се да правите силови тренировки поне два пъти седмично, независимо дали използвате свободни тежести или машини или правите упражнения с телесно тегло. Не боли да повдигате всеки ден - просто не забравяйте да работите с различни мускулни групи или да тренирате различно всеки ден.

8. Изберете дейности, които са лесни за ставите.

Джана Лоуъл, базирана в Лос Анджелис личен треньор, казва, че получава най-добрите резултати сред своите 50-годишни клиенти, когато ги кара да правят крос тренировки в басейна. Уморените стави могат да ви попречат да получите страхотна тренировка, казва тя, а болките и болките могат да откажат някои хора да упражняват напълно. „Водните упражнения са лесни за ставите и също могат да увеличат обхвата на движение“, казва Лоуъл. "Дори по-добре, калоричните разходи са около 30% по-големи във водата, отколкото на сушата, поради съпротивлението, което водата създава." Няма басейн? Няма проблем. Ходенето е друго чудесно упражнение за сърдечно-съдовата дейност с ниско въздействие, както и колоезденето, каякът, йога и танците.

9. Възползвайте се максимално от всяка тренировка.

Ако ще полагате усилия да блокирате времето, стиснете в спортния си сутиен и стигнете до фитнеса, не позволявайте на изтощението или болките в ставите да ви попречат да излезете! Алекс Олред, бивш национален и професионален състезател, превърнал се в личен треньор, казва, че това е един от най-големите й любимци за домашни любимци сред 50-годишните. „Твърде много хора си мислят, че само защото са се появили, те тренират“, казва Олред. „Но всъщност трябва да сте фокусирани върху това, което правите и да се напъвате достатъчно силно, за да се потите или поне да завършите пълния обхват на движението на определено упражнение.“ Не сте сигурни дали правите ход правилно? Питам! „Иска ми се повече хора да сигнализират за треньор и да попитат„ Правилно ли правя това? “, Казва Олред. Това може да направи разликата между загубата на време или нараняване и постигането на целите си за отслабване чрез упражнения.

10. Вижте физиотерапевт.

Ако болките в гърба, трептенето на коляното или скърцането на бедрото ви попречат да тренирате редовно, уговорете среща с физиотерапевт, предлага Самира Шурук, сертифициран от ACE личен треньор. „След 50 много хора са претърпели наранявания и не знаят какви са възможностите им за дейност“, казва тя. „Получаването на съвет от професионалист наистина може да помогне.“ Физическата терапия също може да ви помогне да рехабилитирате старо нараняване или да облекчите болките в ставите и мускулите, като ви настрои за тренировки без болка.

11. Основен ремонт на вашата диета.

Подобно на това, че поп музиката не е същата, както е била на 30-те години, метаболизмът ви също се е променил, което означава, че изгаряте около 250 калории по-малко всеки ден. Така че, ако продължите да се храните като в началото на 2000-те години - и не увеличавате упражненията си - неизбежно ще напълнеете, казва Кейти Фераро, RD, диетолог и асистент клиничен професор по хранене в Калифорнийския университет в Сан Франциско училище по медицински сестри. Премахването на нездравословната храна във вашата диета и замяната й с много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини може да направи намаляването на калориите безболезнено, казва тя.

12. Променете как и кога се храните.

Не само какво ядете, но и как се храните, е важно през 50-те години, твърди Антъни Дисен, M.A., R.D.N., вицепрезидент по хранене в WellStart Health. Той предлага да се съсредоточите върху пълнотата, а не върху контрола на порциите, когато планирате храненето си. „Ако стомасите ни не са пълни, ние не се чувстваме сити и ще останем гладни“, посочва той. „Що се отнася до здравословното отслабване и управлението, ние искаме да постигнем този важен баланс между храненето, докато се почувстваме сити и доволни, като същевременно намаляваме общия си прием на калории.“

13. Помислете за терапия.

„Има много поведенчески фактори, които влияят върху избора на диета - консумация на калории, ниво на активност, емоционално хранене, скучно ядене, ядене пред телевизор, прекалено бързо хранене и хранене в ресторантите, наред с други“, казва д-р Хуртадо. Тя казва, че много хора не са наясно с това поведение и че признаването и разбирането, че те присъстват и влияят на вашето пътуване за отслабване, е важна първа стъпка. „Чрез реализирането на тези поведения можете да работите за тяхното модифициране чрез когнитивна поведенческа терапия, която подчертава значението, че промените в начина на живот трябва да се запазят за цял живот“, добавя д-р Hurtado.

14. Проверете стреса си.

Между плащането на обучение в колежа за децата ви, жонглирането с все повече отговорности на работното място и справянето със застаряващите родители, вашите 50-те могат да бъдат най-подходящото време за стрес, казва Дърбин. Резултатът? Емоционално хранене и график, който изглежда твърде претъпкан за редовни упражнения. Решението: Планирайте тренировките си така, сякаш са назначения на лекар, казва той. Придържането към последователна рутина може не само да помогне за облекчаване на стреса, но също така може да ви помогне да останете на път с вашата диета. В края на краищата, който иска да унищожи ползите от тежката сесия на пот, като яде поничка?

15. Спете си.

Едно чудесно нещо, когато сте на 50 - изцяло сте над социалния натиск да останете навън до късно. (Въпреки че хормоналните промени от менопаузата могат да ви накарат да се взирате в тавана в 2 часа сутринта.) Поставянето на всичко възможно, за да получите 7 до 8 часа отлагане всяка вечер, е от ключово значение за отслабването, казва Майкълс. Д-р Петре добавя, че двата хормона, които регулират апетита - лептинът и грелинът - преуморяват без редовно затваряне. „Това може да предизвика прекомерен глад и да доведе до лош избор на храна и наддаване на тегло на всяка възраст“, ​​казва тя. Намерете списък с доказани стратегии за сън точно тук.

16. Бъдете внимателни и медитирайте.

Важно е да практикувате внимателност, особено когато ядете. „Колкото повече се опитваме да изпълняваме много задачи, докато ядем, толкова по-вероятно е да преядем и да не се чувстваме удовлетворени от яденето или закуската, която току-що сме яли“, обяснява Дисен. „Като просто си поемем дъх и се отнасяме към времето за хранене като към специално, това ни позволява наистина да опитаме храната си и да забележим нейните вкусове, текстури и вкусове.“ Внимателността може да помогне и за облекчаване на стреса. Майкълс предлага да отделя пет до 10 минути на ден за медитация.

17. Практикувайте самообслужване.

Независимо дали става въпрос за маникюр или за почивка в деня на психичното здраве от работа, грижата за себе си не трябва да се разглежда като лукс. Най-малките жестове могат да направят голяма разлика в намаляването на стреса, което може да окаже голямо влияние върху загубата на тегло. Освен това, когато проявите малко повече любов, можете да използвате тази енергия, за да правите неща, които подкрепят вашите цели, като здравословно хранене, упражнения и медитация. Не сте сигурни как да започнете рутината за самообслужване? Първо се запитайте защо ви е нужно повече време, за да се грижите за себе си. Работите ли твърде много късно в офиса? Чувствате ли се изгорени и ви се иска да можете да бъдете по-спокойни? След като разберете защо трябва да отделите още малко време за себе си, това може да ви помогне да решите кое ще бъде добра дейност или рутина за вас.

18. Не се отказвайте.

Ако сте направили промени и все още се борите да отслабнете, не забравяйте, че това не е защото ви липсва сила на волята. Балансирането на приема и разхода на калории е сложно и някои неща като генетиката не могат да бъдат модифицирани, отбелязва д-р Хуртадо. „В допълнение към модификацията на диетата, физическата активност и модификацията на поведението, пациентите, които не успяват да отслабнат, трябва да обсъдят и други налични инструменти със своите лекари, като лекарства за отслабване, ендоскопски процедури и бариатрична хирургия“, казва тя.