Какво трябва да знаете за храненето в това просто ястие

Оризът и бобът, класическо комбинирано удобство за храна в латино и карибските общности и някои части на американския юг, е едно от най-здравословните ястия, които можете да ядете. Той е богат на растителни протеини - 12 грама на чаша - и осигурява хранителни вещества, които повечето американци не получават достатъчно.

добри

На първо място сред тях са фибрите. Една чаша бял ориз и боб съдържа 10 грама фибри, доставяни предимно от зърната. Сравнете това с чаша пиле и ориз, които имат по-малко от 1 грам.

„Диета с високо съдържание на фибри помага за регулиране на кръвната захар и предотвратяване на някои видове рак“, казва д-р Мишел Шелске-Сантос, професор по програмата по хранене и диететика в Университета на Пуерто Рико в Рио Пиедрас. Видът фибри в зърната също ни помага да развием добри бактерии, които допринасят за здравето на червата, казва тя.

Препоръките за дневни фибри са 25 грама за жените и 31 грама за мъжете. Но повечето хора получават далеч по-малко от това, дори тези, които са от култури, където оризът и фасулът са основни. Преходът от богати на фибри кулинарни традиции към бързи храни може да е една от причините за високата честота на диабет тип 2 в испаноморските общности, казва Schelske-Santos. Докато 40% от възрастните в САЩ се очаква да развият болестта, този брой се увеличава до над 50% за латиноамериканците и те са около 50% по-склонни да умрат от диабет, отколкото белите, според Центровете за контрол на заболяванията и Предотвратяване.

Цветните зърна - като черен, червен бъбрек, пинто или черноок грах (видовете, които най-често се приготвят с ориз) - също са пълни с антиоксиданти. Тези съединения предпазват от вида увреждане на клетките, което може да доведе до сърдечни заболявания, рак и други хронични заболявания. А бобът има двойно задължение като протеин и зеленчук, като се брои към 2 до 3 чаши зеленчуци, които трябва да имате на ден.

Ако имате нужда от повече доказателства за ползите от фасула, помислете за това: През 2016 г. Американският вестник по клинично хранене анализира 21 проучвания, установявайки, че хората, които ядат около 3/4 чаша фасул на ден, губят малко тегло (почти половин килограм над шест седмици), дори когато не са намалили общия брой калории.

Що се отнася до оризовата страна на уравнението, белият ориз, който обикновено се сервира с боб, често е обогатен с някои витамини от група В. Освен това има малко желязо и около 2 грама протеин на половин чаша варено. Белият ориз сам по себе си се състои от бързо смилаеми въглехидрати, което води до скокове в нивата на кръвната глюкоза. Но когато го сдвоите с боб, това ви помага да усвоите по-добре въглехидратите.

А за протеините в ориза и фасула е вярно, че в комбинация те произвеждат пълен протеин, доставяйки всички основни аминокиселини (градивните елементи на протеина), открити в млечните продукти, месото, птиците и рибите. Но не е нужно да ги ядете заедно, за да отчете протеинът. Като ядете разнообразни храни през деня, вие получавате всички аминокиселини, от които се нуждаете, и тялото ви прави комбинирането вместо вас.

Правейки ястието още по-здравословно

Въпреки здравословността на комбинацията, има начини, по които можете да направите ориз и боб още по-добри. Опитайте тези съвети:

Ощипвайте традиционните рецепти. Фасулът често се готви с подправени шунки, бекон или свинска мас, които придават вкус, но също така много мазнини и натрий. Изкуствената подправка с вкус на шунка често се използва като заместител на свинското месо, но е пълна с натрий.

Но оризът и бобът могат да бъдат вкусни без свинското месо. Подправянето на зърната добре е ключът. Увеличете вкуса, като задушите чесън, лук и зелени чушки в зехтин до златисто, преди да добавите варени зърна. Добавете подправки; червен пипер, риган, кориандър и кимион са подправки, които се комбинират добре с боб. Всяка качествена смес без MSG - италианска, карибска, тако - също върви добре. Ако обичате пикантна храна, добавете чили на прах към зърната си. А добавянето на пресни билки в края дава страхотна свежест на ястието.

Надигнете зърната. Обичайното съотношение е около половината боб, половината бял ориз. „Но за по-питателна комбинация трябва да опитате две трети боб и една трета ориз“, казва Изабела Ферари, MCN, R.D., L.D., клиничен диетолог в болница Parkland Memorial в Далас.

Сухият фасул обикновено е около една трета от цената на консервирания фасул, но някои хора смятат, че готвенето с тях е плашещо. Но те всъщност могат да бъдат много лесни за използване, казва Schelske-Santos. „Сутрин слагам фасула в бавен котлон, преди да отида на работа, а когато се върна, приготвям подправката [сотиран чесън, лук и чушки с подправки] и разбърквам фасула“, казва тя.

Ако използвате консервиран боб, изплакнете ги в гевгир, преди да ги приготвите. Консервираният боб може да съдържа високо съдържание на натрий, но изплакването го намалява с около 40 процента.

Изберете правилния ориз. Оризът може да бъде източник на арсен и редовното излагане на малки количества от този тежък метал може да увеличи риска от някои видове рак и сърдечни заболявания. Тестовете на Consumer Reports са установили, че белите ризи от Калифорния, Индия и Пакистан имат около половината количество арсен, което повечето други видове имат. Кафявият ориз ще ви даде около пет пъти фибрите, но също така съдържа повече арсен от белия ориз от същата област. Можете допълнително да намалите съдържанието на арсен във всеки вид ориз с 40 до 60 процента, като го приготвите в голямо количество вода, както бихте направили тестени изделия.

Разменете с други пълнозърнести храни. Поне половината от зърнените храни, които ядете на ден, трябва да са пълнозърнести. Но неотдавнашен доклад на Националното изследване на здравето и храненето установи, че пълнозърнестите култури допринасят само за 16% от зърнените храни, които американските възрастни ядат ежедневно. За възрастните испанци и афроамериканци процентът е още по-малък - съответно 11 и 14 процента. Вместо бял или кафяв ориз опитайте други пълнозърнести храни. „Ечемикът, пшеничните плодове и фарото се комбинират много добре с боб“, казва Джейсън Зиобровски, корпоративен готвач в InHarvest, доставчик на ориз, зърнени храни и бобови растения за ресторанти, заведения за хранене и кулинарни институции. „Те са назъбени и внасят текстура в сместа.“ Киноата също работи добре, особено в комбинация с ориз. Смесете го наполовина и наполовина с ориз, за ​​да увеличите съдържанието на протеини и фибри. Една чаша варена киноа има около 8 грама протеин и 5 грама фибри.

Можете също така да направите ориз и боб по-здравословни, като включите други зеленчуци в ястието. „Морковите, лукът и червените чушки се смесват добре с боба и му придават малко цвят“, казва Ферари.

За да спестите време, пригответе пълнозърнестите храни и зърната през уикендите и ги съхранявайте отделно в контейнери с големи размери в хладилника. Повечето варени зърна и боб също замръзват добре. Когато сте готови за ядене, подправете зърната и ги комбинирайте със зърната.

Бавните готварски печки и мултиварки могат да улеснят готвенето на зърната от нулата. Ето най-резултатите от тестовете на Consumer Reports.