Този черупчест има много здравословни качества - стига да не го заливате с масло или майонеза. Ето как да го поддържаме здрав.

Когато хората пеят морски дарове, мазните риби като сьомга и скумрия изглежда привличат цялото внимание. Въпреки че омарът не може да съвпадне с тези омега-3 електроцентрали, не е без уникалните си хранителни ползи. И така, как можете да впрегнете здравословността на омара без потенциалните клопки? Всичко е в това как го обслужвате.

потребителски

Хранителни високи бележки

Порция омар от 3 унции има 89 калории, 19 грама протеин и по-малко от 1 грам мазнини, което го прави постно, нискокалоричен източник на протеин.

Подобно на други черупчести, омарът също е пълен с хранителни вещества. „Омарът осигурява значително количество минерали, като цинк, калций, фосфор, селен и калий, както и витамини от група В“, казва д-р Фей Л. Донг, професор emerita, катедра по хранителни науки и човешкото хранене, Университет на Илинойс. Това също е тип морски дарове с ниско съдържание на живак. Живакът (тежък метал) в рибата е проблем, особено за жени в детеродна възраст и малки деца, тъй като може да увреди мозъка и нервите.

Въпреки че не съдържа толкова много здравословни омега-3 мазнини, колкото някои други видове морски дарове, все още получавате 83 mg в порция от 3 унции. „Ако ядете омар един ден в седмицата и по-тлъста риба като сьомга един или два пъти седмично, ще имате покрит прием за омега-3 за седмицата“, казва Ерик Рим, доктор по медицина, професор по епидемиология и хранене, Харвард TH Училище за обществено здраве Чан.

Ами холестеролът?

Омар получава лош резултат, тъй като е с високо съдържание на холестерол. И в сравнение с някои други храни е така. В порция от 3 унции постно пържола от филе, например, има 64 mg холестерол, а същото количество омар има 145 mg. Но порция омар всъщност съдържа по-малко холестерол от яйце, което има 187 mg. „Диетичният холестерол не е толкова важен, както се смяташе някога“, казва Рим. „В контекста на цялостната здравословна диета, диетичният холестерол не е силно свързан с повишаване на холестерола в кръвта или сърдечни заболявания.“

Наситените мазнини са най-важното нещо, върху което трябва да се съсредоточите, когато става въпрос за управление на нивата на холестерола и риска от сърдечни заболявания. А омарът практически няма наситени мазнини.

Доказано е, че храненето с високо съдържание на наситени мазнини повишава общите нива на холестерола, както и отрицателно нарушава баланса между „добрия“ HDL и „лошия“ LDL холестерол. Ето защо настоящите диетични насоки изискват ограничаване на приема на наситени мазнини до 10 процента или по-малко от дневните ви калории. Наситените мазнини също са пряко свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. Изследване от 2016 г., публикувано в The BMJ, установи, че тези, които консумират диети с най-високо съдържание на наситени мазнини, имат 18% по-голям риск от тези, които консумират най-малко.

Но ако сте загрижени за хранителния холестерол, обърнете внимание на размера на порцията на вашия омар. „Типично е да ви сервират половин омар“, казва Донг. „Това е около 8 унции месо от омари, което съдържа около 300 милиграма холестерол.“

Съвети за по-здравословни ястия от омари

Истинският проблем с омара е как обикновено се сервира. „Поливането на вашия омар с разтопено масло е бърз начин да удвоите количеството калории и мазнини, които консумирате“, казва Рим. Смесването му с майонеза и натрупването му в тестено бяло руло не е много по-добре.

Въпреки че това са най-популярните препарати, „за повечето хора те са лакомство, ядено само няколко пъти в годината“, казва Майкъл Серпа, готвач и партньор в Select Oyster Bar в Бостън.

За честите ядещи омари има много начини да му се насладят, като същевременно го поддържат здравословна, нискомаслена храна.

Серпа предлага да пропуснете разтопеното масло и да потопите омара си на пара в малко айоли или пикантен винегрет. За разлика от маслото, което е предимно наситени мазнини, основните мазнини в тях са по-здравословните мононенаситени или полиненаситени видове. „Или разцепете омара, изпечете го с лимон и билки и го поднесете върху пресни зелени салати“, казва той.

За тези, които се борят с пускането на живи омари директно в тенджера с вряща вода, има някои, потенциално по-хуманни варианти. Можете да поставите омара във фризера или ледената вода за един час преди готвене или да използвате остър нож, за да пробиете мястото директно зад очите, преди да го сварите.

Не се страхувайте от дебелия

Честа грешка, която много хора правят, когато се опитват да отслабнат, е да избягват всички мазнини. Експертът по храните на Consumer Reports, Триша Калво, обяснява на водещия на телевизионното предаване "Consumer 101" Джак Рико. защо се нуждаете от здравословна доза от правилния вид мазнини във вашата диета.