Отслабнете, намалете кръвното налягане и намалете стреса, когато ходите по този път

Правенето на упражнения чрез ходене е толкова лесно, колкото връзването на маратонките и удрянето на настилката. Това ще подобри здравето ви по няколко важни начина.

възползвате

„Ходенето е най-изучаваната форма на упражнения и множество проучвания доказаха, че това е най-доброто нещо, което можем да направим, за да подобрим цялостното си здраве и да увеличим дълголетието и функционалните си години“, казва д-р Робърт Салис, семеен лекар и спортна медицина лекар с Kaiser Permanente.

Миналата година Консултативният комитет за насоки за физическа активност през 2018 г. представи своя научен доклад пред Министерството на здравеопазването и социалните услуги, като отбеляза, че ходенето е най-популярната аеробна дейност и има един от най-ниските нива на наранявания от всяка форма на упражнения.

И ново проучване на повече от 44 000 канадци установи, че хората, живеещи в по-проходими квартали, имат по-нисък общ риск от сърдечно-съдови заболявания. Това е причина да се застъпваме за местната инфраструктура, която улеснява ходенето, казва водещият автор Никълъс Хауел, доктор по медицина, от Института за знания Li Ka Shing в болница Сейнт Майкъл в Торонто.

И все пак, в краткосрочен план, „дори в по-малко проходимите квартали има начини да бъдете активни в ежедневието си“, казва Хауъл. Той предлага да изпълнявате поръчки пеша, да паркирате по-далеч от дестинацията си или да излезете от автобуса на спирка по-рано. Тези малки корекции „могат да помогнат за побирането на няколко допълнителни стъпки всеки ден“, казва Хауъл. "И всички те се събират."

Тук ние обясняваме какво може да направи ходенето за вас - и как да увеличите многото му предимства.

Ползи от ходенето

1. Долен индекс на телесна маса (ИТМ). Изследване от Университета на Уоруик в Ковънтри, Англия, публикувано през 2017 г. в International Journal of Obesity, потвърждава, че тези, които ходят повече и седят по-малко, имат по-нисък ИТМ, което е един от показателите за затлъстяване. В проучването тези, които предприемат 15 000 или повече стъпки на ден, обикновено имат ИТМ в нормални, здравословни граници.

2. Понижете кръвното налягане и холестерола. Изследването на National Walkers ’Health установи, че редовното ходене е свързано със 7% намален риск от високо кръвно налягане и висок холестерол.

3. По-ниска кръвна захар на гладно (глюкоза). По-високите нива на глюкоза в кръвта са рисков фактор за диабет, а Националното проучване на здравето на проходилките също установява, че проходилките имат 12% по-нисък риск от диабет тип 2.

4. По-добра памет и когнитивна функция. Клинично изпитване на възрастни възрастни в Япония, публикувано в списанието на Американското гериатрично общество през 2015 г., установи, че след 12 седмици мъжете и жените в предписана група за ежедневно ходене са имали значително по-добри подобрения в паметта и изпълнителната функция (способността да плащат фокусирани внимание, да превключвате между различни задачи и да съхранявате множество елементи в работната памет) в сравнение с тези в контролна група, на които е казано просто да продължат с обичайното си ежедневие.

И проучване на 299 възрастни, публикувано в списание Neurology през 2010 г., установи, че ходенето е свързано с по-голям обем сиво вещество в мозъка, мярка за здравето на мозъка.

5. По-нисък стрес и подобрено настроение. Подобно на други видове аеробни упражнения, ходенето - особено в природата - стимулира производството на невротрансмитери в мозъка (като ендорфини), които помагат за подобряване на вашето психическо състояние.

6. По-дълъг живот. В преглед на проучвания, публикувани през 2014 г. в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, изследователите установяват, че ходенето около 3 часа седмично е свързано с 11% намален риск от преждевременна смърт в сравнение с тези, които са извършвали малко или никаква дейност.

И никога не е късно да се възползвате от предимствата на ходенето: Малко проучване от 2013 г. в списание Maturitas установи, че възрастните хора със средна възраст 80 години, които са ходили само четири пъти седмично, са много по-малко склонни да умрат в продължение на 10-годишното следване на проучването. период до тези, които ходят по-малко.

Ходене за здраве

Експертите са единодушни, че всяко количество ходене е добро за вас, но за да получите максималните ползи от ходенето, трябва да регистрирате малко пробег и да увеличите интензивността си.

Минималната рецепта за добро здраве е 30 минути ходене с умерена интензивност, пет дни в седмицата. „Повече е по-добре, но можете да получите значителна част от ползите за здравето от ходенето дори само с това умерено количество“, казва Салис.

Ето пет подкрепени от науката начини да се промъкнете повече стъпки всеки ден - както и да извлечете максимума от всяка стъпка, която предприемате.

1. Ходете колкото можете. Проучването на University of Warwick сравнява хората с поне един признак на метаболитен синдром - група рискови фактори (високо кръвно налягане, мазнини около кръста, висока кръвна захар и високи триглицериди и холестерол) за сърдечни заболявания - с тези без риск фактори. Те открили, че тези, които са се занимавали с най-малко активност, са имали най-много рискови фактори, а тези, които са ходили най-много - натрупвайки поне 15 000 стъпки на ден - са имали здрави ИТМ, по-малки талии, по-нисък холестерол и кръвно налягане и по-добър контрол на кръвната захар.

Много хора се стремят към дневна цел от 10 000 стъпки (или около 5 мили) - и индустрия от устройства за проследяване на фитнес се е появила, за да ги подкрепи - но това магическо число не произхожда от научни изследвания, казва д-р Джон Шуна-младши. Д., асистент по кинезиология в Орегонския държавен колеж по обществено здраве и хуманитарни науки в Корвалис. „За първи път беше използван в японски маркетингови усилия, свързани с един от първите търговски крачкомери.“ Устройството беше наречено „manpo-kei“, което на японски означава „10 000 стъпки метър“.

„Смята се, че целта от 10 000 стъпки е реалистичен минимум и това е добре, но за пълно намаляване на риска хората трябва да се стремят към повече“, казва д-р Уилям Тигбе, лекар и изследовател в областта на общественото здраве в университета на Warwick и водещ автор на изследването, показващ, че 15 000 стъпки на ден могат да доведат до по-големи ползи. „В нашето проучване тези, които са предприели 5000 допълнителни стъпки, изобщо нямат рискови фактори за метаболитен синдром.“

2. Вдигнете темпото. Друг начин да извлечете повече от по-кратката разходка е да го направите по-бързо. Проучване, публикувано през 2017 г. в списание Medicine & Science in Sports & Exercise, разглежда не само общия брой стъпки, които хората са предприели на ден, но и колко бързо са ги предприели.

„Тези, които са имали по-бърза стъпка, са имали подобни здравни резултати - по-нисък ИТМ и по-ниска обиколка на талията - като тези, които са правили най-много стъпки на ден“, казва Шуна, един от авторите на изследването. Той препоръчва да се опитвате с минимум 100 стъпки в минута (приблизително 2,5 до 3 мили в час) или с възможно най-бързото темпо (135 стъпки в минута ще ви ускорят до около 4 мили в час).

3. Разбийте го. „Не можем да натрупаме 15 000 стъпки само в свободното време“, казва Тигбе. „Но ако правите паузи за ходене през целия ден, това е изпълнимо.“ Стремете се към пристъпи на бързо ходене от 10 минути или повече наведнъж. Ще влезете в повече стъпки и ще намалите времето, което прекарвате в седнало положение - което е голям рисков фактор за сърдечни заболявания.

4. Опитайте интервали. Вместо да правите цяла 30-минутна разходка със същото умерено темпо, опитайте интервална тренировка с висока интензивност. Редувайте между 30-секундни до 1-минутни изблици на по-бързо ходене, последвано от минута или две по-бавно възстановяване.

В едно проучване изследователите сравняват хората, които не се упражняват с тези, които ходят с равномерно, умерено темпо и тези, които смесват висока и умерена интензивност. Изследователите установили, че групата, която е увеличила интензивността, е имала най-голямо намаляване на обиколката на талията и коремните мазнини.

5. Вземете го нагоре. „Мислете за това като за получаване на две за един“, казва Салис. „Когато увеличите интензивността си, като например изкачване по стръмен хълм, получавате еквивалентната полза за половината от времето.“

Продукти, които могат да помогнат

Не е нужно нищо, за да започнете да увеличавате броя и скоростта на стъпките си днес. Но ако искате да тренирате повече на закрито или по-добре да проследявате напредъка си, ето няколко от нашите най-високо оценени пътеки за бягане и фитнес тракери.