Въпроса

късно

Вечерям в 19:00. и си лягайте в 23 часа. Колко лошо е да хапвам през нощта, ако се опитвам да отслабна? Коя е най-добрата храна за закуска, ако съм гладен след вечеря?

Отговорът

Историята продължава под рекламата

Яжте вечеря рано. Без закуска след вечеря. Ако сте били на диета за отслабване, това е съвет, който вероятно сте чували.

Смята се, че яденето късно вечерта ще забави загубата на тегло или, което е още по-лошо, ще напълни няколко килограма. Но дали ще го направи?

Много експерти казват „не“. Традиционната мъдрост твърди, че калориите са калории, независимо кога ги ядете.

С други думи, ако тялото ви се нуждае, да речем, от 1900 калории, изяждайки 500 от тях в 18:00. или 21 ч. няма да промени теглото ви. Повишаването на теглото се дължи просто на приемането на повече калории, отколкото тялото ви използва.

Има ли значение времето на калориите?

Нарастващите доказателства обаче показват, че наддаването на тегло не е само „калории в сравнение с калориите навън“. Проучванията за отслабване показват, че времето на хранене влияе върху това колко хора губят тегло.

Едно проучване, публикувано през 2016 г., установи, че сред 80 жени с наднормено тегло, които са изяли половината от дневните си калории на обяд, са загубили 25 процента повече тегло от участниците, които са ги консумирали на вечеря.

Историята продължава под рекламата

Две други проучвания разкриват, че диетите, които са яли голяма закуска (700 калории) и малка вечеря (200 калории) са били по-успешни при отслабване, отколкото тези, които са направили обратното.

Теорията, която се налага, е, че контролът върху теглото е свързан с циркадния ритъм на тялото, 24-часовия цикъл, който регулира изгарянето на калории, хормоните на глада, храносмилането и метаболизма на мазнините и глюкозата, сред много други телесни процеси.

С други думи, тялото ви е програмирано да изгаря мазнините в определени часове на деня и да ги съхранява в други.

Учените вярват, че е необходим редовен график на хранене - и режим на сън, за да поддържаме вътрешните си часовници в синхрон. (Имаме различни вътрешни часовници във всеки орган в тялото.)

Нарушаването на тези часовници, като ядете късно през нощта, например, може да обърка метаболитната функция и да повлияе дали консумираните калории се изгарят или прибират като мазнини.

Яденето на повече от калориите си в началото на деня също е свързано с понижаване на нивото на грелин, хормон, който стимулира апетита и насърчава съхранението на мазнини.

Историята продължава под рекламата

За да бъдем честни, не говорим за ядене на ябълка или няколко ядки след здравословна вечеря. Няма изследвания, които да предполагат, че яденето на малка закуска с контролирана калория през нощта ще попречи на усилията за отслабване.

Всъщност правилната закуска до късно вечер може дори да е от полза за метаболизма ви.

Според преглед, публикуван в списание Nutrients през 2015 г., яденето на богата на протеини закуска близо до лягане може да подобри синтеза на мускулни протеини, докато спите.

Това е хубаво нещо, тъй като нискокалоричната диета може да доведе до загуба на мускули заедно с телесните мазнини. Задържането на мускулите помага да поддържате метаболизма си в покой, скоростта, с която тялото ви изгаря калории, за да изпълнява основните си функции.

Допълнителните диетични протеини също подобряват запазващия мускулите ефект на упражненията за съпротива, което препоръчвам да добавите към вашата програма за отслабване.

Възможно е също, че знаейки, че имате структурирана закуска след вечеря, може да ви накара да консумирате по-малко калории по време на вечерята си.

Историята продължава под рекламата

Ключът тогава е да се яде малка закуска, а не калориите, които се хранят.

В зависимост от времето, в което сте яли вечерята си, може да не се нуждаете от закуска след вечеря.

Знайте своя спусък: Глад, навик или нещо друго?

Преди да се отправите към хладилника, запитайте се дали наистина сте гладни. Минаха ли няколко часа, откакто вечеряте? Стомахът ви мрънка ли?

Или искате нещо за ядене, защото сте отегчени или притеснени? Или сте в стрес и трябва да ядете, за да се отпуснете?

Просто жадувате за сладолед, защото знаете, че е във фризера? Мисълта за трудно устояващите лакомства може да предизвика желание за лека закуска.

Историята продължава под рекламата

Може би желанието ви да закусвате през нощта се дължи на добре вкоренения навик да похапвате, докато гледате телевизия или сърфирате в мрежата.

Обмислете и навиците си за сън. Стоите ли твърде късно и спестявате време за сън? Недоспиването (седем до девет часа на нощ) може да предизвика глад и глад чрез повишаване на грелина.

Ако се чувствате гладни след вечеря, помислете какво сте яли по време на това хранене и по-рано през деня също.

Вашите ястия включват ли протеини (напр. Птици, риба, постно месо, яйца, млечни продукти, тофу, бобови растения) и богати на фибри храни (напр. Пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци), които могат да помогнат за предотвратяване на пристъпите на глад преди лягане?

Ако храната ви е задоволителна, все пак може да огладнеете по-късно вечерта, особено ако вечеряте рано. Ако е така, планирайте лека закуска. По този начин не е необходимо да отклонявате усилията си за отслабване.

Историята продължава под рекламата

Какво да закусваме

Ограничете нощната си закуска до 100 до 150 калории, достатъчно, за да премахнете глада. За да останете в рамките на дневната си калорийна цел, може да се наложи да преместите някои калории от по-рано през деня.

Изберете богати на протеини закуски, които ви помагат да се чувствате сити и да снабдявате мускулите си с аминокиселини.

Интелигентният избор включва обикновено гръцко кисело мляко с шепа плодове, унция твърдо сирене и 15 грозде, твърдо сварено яйце и сурови зеленчуци, половин чаша извара, смесена с четвърт чаша ананас, или 85- грам калай с ароматизиран тон върху два пълнозърнести бисквити.

Или опитайте ядки на стойност 100 калории: 20 бадема, 11 половинки орех, 10 половинки пекан или 35 шам фъстък. (Яденето на шам-фъстъци също отнема повече време.)

Избягвайте закуски, направени от рафинирани нишестета и добавени захари като крекери, гевреци, бисквитки и зърнени барове. Тези храни повишават кръвната Ви захар и инсулина и, честно казано, не Ви пълнят.

Не закусвайте от опаковката. Измерете закуската си и я сложете в чиния или в купа. Това ще ви попречи да безсмислено ядете и преяждате.

За да останете на път, не пазете изкусителни лакомства в къщата. Рано или късно тези сладкиши с размер на хапка или чипс сол и оцет ще извикат името ви, вероятно когато сте уморени или сте в стрес и защитата ви е паднала.

Лесли Бек, регистриран диетолог, е със седалище в клиниката на Medisys в Торонто.