Разбиране на диетата DASH

Какво е специалното за DASH Diet?

Изследванията показват, че диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) Диета е много ефективен хранителен план, който помага за понижаване на кръвното налягане.

health

Подходът DASH насърчава високия прием на плодове и зеленчуци (8-10 порции всеки ден); редовен прием на нискомаслени и обезмаслени млечни храни (2-3 порции всеки ден); и малки порции месо, птици и риба (до 2 порции всеки ден).

Подобрете храненето си!

Диета, богата на калий, калций и магнезий, може да играе важна роля за постигане на здравословно кръвно налягане. Яжте редовно следните храни, за да увеличите хранителната стойност на вашата диета:

  • Пресни зеленчуци и плодове: избирайте пресни, замразени или консервирани зеленчуци без добавяне на сол, когато е възможно. Големият избор включва: броколи, зеле, карфиол, зелени листни зеленчуци, портокали, банани, пъпеши, ябълки, круши и праскови.
  • Млечни храни с ниско съдържание на мазнини: изберете обезмаслено или 1% мляко, кисело мляко, сирене с намалено съдържание на мазнини. Ако имате проблеми с храносмилането на млечни храни, опитайте да приемате лактазни ензимни хапчета или капки с млечните храни. Предлагат се много продукти без лактоза. Потърсете соево мляко, подсилено с калций и витамин D, или мляко без лактоза (като Lactaid).
  • Пълнозърнести храни: изберете пълнозърнест хляб, зърнени храни, пшенични зародиши, трици и овес, за да получите добавени хранителни вещества, като минерали и фибри.

Приготвяме се да започнем

Ами десертите и закуските?

  • Плодовете и другите храни с ниско съдържание на мазнини предлагат страхотен вкус и разнообразие. Използвайте плодове, консервирани в собствен сок. Пресните плодове изискват малко или никаква подготовка. Сушените плодове са добър избор, който да носите със себе си или да имате в колата.
  • Опитайте тези идеи за закуски: несолени гевреци или ядки, смесени със стафиди; крекери Греъм; нискомаслено или обезмаслено замразено кисело мляко; и пуканки с добавена сол или масло. Най-добрият вариант: разнообразие от сурови зеленчуци.

Какво е сервиране?

Примери за 1 порция

Зърнени храни и зърнени продукти
(стремете се към 7 - 8 порции на ден)
1 филийка хляб
3/4 чаша суха зърнена култура
1/3 чаша варен ориз, тестени изделия или боб *
1/2 чаша варени зърнени храни *

Зеленчуци (стремете се към 4 - 5 порции на ден)
1 чаша сурови листни зеленчуци
1/2 чаша сурови нелистни зеленчуци
1/2 чаша варени зеленчуци
3/4 чаша зеленчуков сок

Плодове (насочете се към 4 - 5 порции на ден)
1/2 чаша плодов сок *
1 средно парче плод
1/2 чаша пресни, замразени или консервирани плодове
2-4 с.л. сушени плодове*

Мазнини с ниско съдържание на мазнини или без мазнини
(стремете се към 2-3 порции на ден)
1 чаша обезмаслено или 1% мляко
1 чаша соево мляко, обогатено с калций
1 чаша обезмаслено или нискомаслено кисело мляко
1 унция обезмаслено или нискомаслено сирене *

Месо, птици и риба
(насочете се към 2 или по-малко порции на ден)
3 унции. Печено или печено постно месо, домашни птици или морски дарове без кожа Ядки, семена, боб (4 - 5 порции седмично)
1/3 чаша варен фасул *
1/3 чаша несолени ядки (бадеми, орехи, пекани)
2 супени лъжици Слънчогледови семки или фъстъчено масло

Добавени мазнини, масла и превръзки за салати
(стремете се към 2-3 порции на ден)
1 ч.л. олио или мек маргарин
1 ч.л. обикновена майонеза
1 супена лъжица. нискомаслена майонеза
1 супена лъжица. редовен дресинг за салата
2 супени лъжици лек дресинг за салата

Закуски и сладкиши
(насочете се към 5 порции седмично)
1 среден плод
1 чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
1/2 чаша замразено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
3/4 чаши гевречета
1 супена лъжица. Кленов сироп, захар, желе или сладко
3 парчета твърд бонбон

* Размерът на порциите се основава на DASH Diet, но е модифициран, за да отразява диабетичните „борси“.

Закуска

1/2 чаша зърнени култури с трици
1 малък банан
1 чаша мляко без мазнини
ИЛИ
1/2 чаша обикновена овесена каша,
с 1 ч. л. канела
и заместител на захарта
1/2 английски кифла
2 супени лъжици стафиди
1 чаша мляко без мазнини
1 супена лъжица обезмаслено крема сирене

Обяд

3 унции пуешки гърди
2 филийки пшеничен хляб
8 унции обезмаслено мляко
1 lg листа маруля
2 филийки домат
2 ч. Л. Майонеза с ниско съдържание на мазнини
1 супена лъжица дижонска горчица
1 чаша морковени пръчици
1 среден портокал
ИЛИ
1/2 чаша салата от риба тон
1 lg листа маруля
2 филийки пшеничен хляб
1/2 чаша 1% или 2% извара
1 чаша консервиран ананас (неподсладен)
4 малки пръчици целина
2 супени лъжици дресинг без мазнини

Вечеря

3 унции. Пуешко месо
1 супена лъжица котка
1 малък печен картоф
1 ч. Л. Мек маргарин
1 супена лъжица нискомаслена заквасена сметана
1 стрък люспи, нарязан
1 чаша зелени зеленчуци, приготвени от замразени
1 средна праскова
1 чаша мляко без мазнини
ИЛИ
3 унции бяла риба
1 ч. Л. Лимонов сок
2/3 чаша кафяв ориз, дълго зърно
1/2 чаша спанак, варен
1 малка кифла от царевичен хляб
1 ч. Л. Мек маргарин

Закуски

1 чаша обезмаслено плодово кисело мляко (без добавена захар)
2 - 4 супени лъжици стафиди или други сушени плодове
2 - 3 квадрати от грахам с 1 супена лъжица фъстъчено масло
1/3 чаша бадеми или други несолени ядки