DASH диета (Dietary Aподхожда към СГорна част З.ипертония)

диетични

DASH означава дietary Aподхожда към СГорна част З.ипертония. Това е балансиран хранителен план, който вашият семеен лекар може да препоръча, за да ви помогне да намалите кръвното си налягане. Диетата DASH:

  • Има ниско съдържание на сол, наситени мазнини, холестерол и общи мазнини.
  • Подчертава плодовете, зеленчуците и обезмасленото или нискомаслено мляко и млечни продукти.
  • Включва пълнозърнести храни, риба, птици и ядки.
  • Ограничава количеството червено месо, сладкиши, добавени захари и напитки, съдържащи захар във вашата диета.
  • Богат е на калий, магнезий и калций, както и на протеини и фибри.

Как диетата DASH може да ми помогне да бъда здрав?

Получаването на твърде много натрий (сол) във вашата диета може да допринесе за високо кръвно налягане (наричано още хипертония). Някои соли се съдържат в храните по естествен път, а някои соли се добавят към храната, когато се обработват или приготвят. Спазването на диетата DASH може да ви помогне да намалите кръвното си налягане или да предотвратите високо кръвно, като намалите количеството натрий в диетата си до по-малко от 2300 mg на ден.

Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, препоръчани в диетата DASH, осигуряват много други елементи на здравословна диета, като ликопен, бета-каротин и изофлавони. Те могат да помогнат за защитата на тялото ви от често срещани здравословни състояния като рак, остеопороза, инсулт и диабет. Спазването на диетата DASH може също да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като намали нивото на липопротеините с ниска плътност (LDL или "лош") холестерол.

След диетата DASH може да намалите кръвното си налягане с няколко точки само за 2 седмици. Не трябва обаче да спирате приема на лекарството за кръвно налягане или друго предписано лекарство, без първо да говорите с Вашия лекар.

Какви видове храни са включени в диетата DASH?

Диетата DASH е хранително балансирана за добро здраве. Не е необходимо да купувате специални храни или хапчета или да готвите по някакви специални рецепти, за да следвате диетата DASH. Ако спазвате диетата DASH, ще ядете около 2000 калории всеки ден. Тези калории ще идват от различни храни.

Къде е натрият в диетата ми?

Сервиране на храна

Съдържание на натрий

¼ чаена лъжичка готварска сол

½ чаена лъжичка готварска сол

1 чаена лъжичка готварска сол

1 редовен хамбургер за бързо хранене

2 унции топено сирене

1 супена лъжица соев сос

1 порция замразена пица с месо и зеленчуци

8 унции редовен картофен чипс

Диетата DASH

  • Пълнозърнести храни (6 до 8 порции на ден)
  • Зеленчуци (4 до 5 порции на ден)
  • Плодове (4 до 5 порции на ден)
  • Мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини (2 до 3 порции на ден)
  • Постно месо, птици и риба (6 или по-малко порции на ден)
  • Ядки, семена и боб (4 до 5 порции седмично)
  • Мазнини и масла (2 до 3 порции на ден)
  • Сладкиши, за предпочитане нискомаслени или обезмаслени (5 или по-малко седмично)
  • Натрий (не повече от 2300 mg на ден)

Можете да адаптирате диетата DASH, за да отговори на вашите нужди. Например:

  • Ако пиете алкохол, ограничете се до 2 или по-малко питиета на ден за мъжете и 1 питие или по-малко на ден за жените.
  • За да намалите още повече кръвното си налягане, заменете част от въглехидратите в диетата DASH с нискомаслени протеини и ненаситени мазнини.
  • Ако трябва да отслабнете, намалете броя на изядените калории до около 1600 на ден.
  • Следвайте версия с по-ниско съдържание на натрий (не повече от 1500 mg дневно), ако сте на 40 или повече години, сте афроамериканец или вече имате високо кръвно налягане.

Как мога да променя хранителните си навици?

Не се обезсърчавайте, ако спазването на диетата DASH е трудно в началото. Започнете с малки, постижими цели. Следните идеи могат да ви помогнат да направите здравословни промени: