разлика

В мъртва тяга, тежестта започва и завършва на пода с движение надолу-нагоре-надолу; а клякам се задвижва от движение нагоре-надолу и тежестта започва и завършва на върха на асансьора.

Сравнителна диаграма

Таблица за сравнение Deadlift срещу Squat Мъртва тяга КлекВъведение Първични мускули Укрепва Техника Първоначална позиция на щанга Движение Поставяне на тегло Най-чести наранявания Вариации Оборудване Спотър Световен рекорд (мъже) Световен рекорд (жени)
Мъртвата тяга е упражнение за вдигане на тежести и едно от трите канонични упражнения по пауърлифтинг, заедно с клек и преса. Клекът е комплексно упражнение за цяло тяло за силови тренировки и едно от трите канонични упражнения по силов лифт, заедно с мъртва тяга и лежанка.
Долна част на гърба, квадрицепс, глутеус максимус, подколенни сухожилия, корем. Квадрицепс, глутеус максимус, подколенни сухожилия
Сила на захвата, долната част на гърба, краката, торса, предмишниците. Крака, ханш, седалище, сърцевина.
Мъртвото тегло се вдига от земята до бедрата, след което отново се спуска. Стоене с бара, държана през горната част на гърба, след това клякане до желаната дълбочина и връщане в изправено положение.
Натоварена щанга на земята. Натоварена щанга, държана на раменете зад врата.
Надолу-нагоре-надолу; движение с ханш. Нагоре-надолу-нагоре; движение с колене.
Ръце. Горна част на гърба или ръцете.
Долната част на гърба. Лумбален гръбнак и колене.
Роман, Сумо. Мряна, скок, Смит, телесно тегло, кутия.
Може да се използва задна скоба, различни видове тежести: щанга, дъмбели, гири, трапбар. Мряна и тежести, клетка за сила или спотър, или индивидуални тежести за ръце, задна скоба.
Не е задължително. Да, или клетка за захранване или машина Smith.
1015 паунда от исландския Benedikt Magnusson (2011). 1268 паунда от финландския Йонас Рантанен (2011).
683 lbs от американската Becca Swanson (2005). 854 lbs от американската Becca Swanson (2005).

Съдържание: Deadlift срещу клякам

Движение

При мъртва тяга тежестта се държи в ръцете; движението започва със статично тегло на пода и завършва с тежести надолу на пода, а повдигането е доминирано от движение на тазобедрената става. Това е последователност надолу-нагоре-надолу.

Клякането се различава от мъртвата тяга по няколко ключови начина: тежестта се поставя на горната част на гърба, тежестта започва и завършва на върха на асансьора, а движението е доминирано от движението на коляното. Клекът е последователност нагоре-надолу-нагоре.

Оборудване

Мъртвата тяга може да се извършва с различни тежести и конфигурации. Състезателният мъртва тяга обикновено включва щанга с тежести. Вместо нормална щанга може да се използва ловувачна щанга и има U-образна форма между тежестите, което позволява по-голям просвет за коленете при повдигане на щангата. Когато използвате щанга с тежести за мъртва тяга, обикновено се изисква подложка на земята, за да поеме въздействието на тежестта при падане. Необходим е и колан със задна скоба.

Въпреки че упражненията за клякам могат да се правят без тежести или оборудване (правене на прости клякания с телесно тегло), кляканията за тренировка с тежести изискват специално оборудване. Ако вдигате малки количества тежести, индивидуалните тежести на ръцете са достатъчни за изпълнение на упражнението. След като се желае по-голямо тегло, екипировката включва щанга или капан, тежести и спотър или два. Клетка за захранване, която държи щангата и тежестите във висока позиция за стартиране и предотвратява падането на щангата под зададена височина, повишава безопасността. Може да се използва и машина на Smith, която държи лентата във вертикални коловози. Необходим е и добър колан за задната скоба.

Техника

Мъртвата тяга получава името си от факта, че тежестта започва „мъртва“ или статична на пода. Това е едно от малкото упражнения за тренировки с тежести, при които всяко повторение започва с мъртво тегло. Когато се използва щанга, могат да се използват два захвата: надвесен или смесен (едната ръка е надвишена, другата отдолу). Обикновено захващането над ръцете се чувства най-естествено, но предмишниците получават допълнително напрежение, предотвратявайки търкалянето на пръта от ръцете. Идеята на смесения захват е, че противоусукването на смесените ръкохватки предотвратява желанието на лентата да се търкаля. Конвенционалната стойка е с ръце, държащи щангата извън краката. В сумо стойка краката са разтворени по-широко, а ръцете между коленете. Вдигането започва с поза нагоре, извита назад, а тежестта се вдига, докато краката са изправени. След това тежестта се спуска обратно на земята (или се изпуска, ако се извършва максимално повдигане).

Вдигането започва от изправено положение, най-често с тежести на щанга, подпряна през горната част на гърба зад главата, с ръце, държащи щангата в надхват. Отделни тежести също могат да се държат в ръцете. Движението включва преместване на бедрата назад и огъване на бедрата и коленете, за да се спусне горната част на тялото и придружаващото тегло, а след това се връща в изправено положение. Дълбочината на клякането може да варира, но основната насока е да направите горните крака успоредни на земята. Стандартът на състезанието е горната повърхност на крака да мине под горната част на коляното (известен като „дълбок клек“).

Наранявания

Докато извършвате мъртва тяга, поддържането на правилната стойка е от ключово значение за предотвратяване на наранявания. След като приклекнете, за да вдигнете тежестта, предмишниците трябва да докосват външната страна на капачките на коляното (или вътрешността на капачките за сумо стойката). Ако ръцете са твърде далеч пред капачките на коляното при стартиране на лифта, мускулите на гърба ще бъдат напрегнати; ако ръцете са далеч зад коленете, коленете стават по-уязвими от нараняване. Препоръчва се и използване на колан със задна скоба.

Клекът е едно от най-старите и утвърдени упражнения при тренировки с тежести. През последните години той е подложен на контрол, тъй като е възможно да причини твърде много наранявания на кръста. Ключовете за предотвратяване на наранявания са да използвате правилната форма и задната скоба, да повдигате с краката си и да не претоварвате. За да се избегнат наранявания, трябва да се избягват бързите спускания, както и удължаването на торса твърде напред. Захранващата клетка ще намали риска от инциденти и отхвърля необходимостта от спотър. Машина Smith, която държи щангата на вертикални коловози, намалява стреса върху бедрата.