С популярността на влиятелите на Crossfit и Social Media, това упражнение се превърна в любимо сред посетителите на фитнеса

Deadlift е новият фаворит във фитнес залите по целия свят. Мъртвата тяга е едно от трите упражнения, които са част от състезателния спорт Пауърлифтинг. Доскоро мъртвата тяга наистина не фигурираше в списъка на задължителните упражнения за тези, които търсят мускулна хипертрофия и естетика. Но с популярността на влиятелите на кросфита и социалните медии, посетителите на фитнес са възприели този лифт с отмъщение.

клякането

Какво има в името!

По времето на предишните силни хора упражнението всъщност се наричаше „вдигане на тежести“, което се съкрати до мъртва тяга. По този начин тежестта е мъртва или неподвижна на пода, а повдигачът се панти от ханша, вдигайки тежестта до височината на талията с едно движение. Много повдигачи казват: „хванете, разкъсайте и вдигнете“, както при захващане на щангата и я откъснете от пода. Разбира се, има редица подробности, върху които трябва да се съсредоточите, но същността на асансьора е просто вдигане на тежестта от пода. Мъртвата тяга е уникален лифт, тъй като започва от спирка, за разлика от клека и лежанката, където тежестта първо се спуска и след това движението се обръща. Целият фокус на асансьора е върху вдигането на тежестта, а не върху свалянето му. В състезанията по пауърлифтинг състезателят слага летвата едва под контрол. Ние знаем, че повече мускулен растеж се случва, когато теглото се вдига бързо, но се сваля бавно.

Видове мъртва тяга

Има два вида мъртва тяга - конвенционална и сумо. В конвенционалния стил повдигачът заема ширина на ханша, хваща щангата с ръце извън коленете, огъва коленете и се изправя. Докато сумо стилът има крака в широка стойка и ръцете са поставени вътре в коленете. Конвенционалният мъртва тяга поставя по-голямо натоварване в долната част на гърба, докато Sumo подчертава повече краката.

Мускули, работещи от мъртвата тяга

Мъртвата тяга е идеално допълнение към клякането, задействайки всички мускули на гърба на тялото. Бедрото му е доминиращо в сравнение с клека, който е доминиращ в коляното. Мъртвата тяга е насочена към глутеусите, подколенните сухожилия и гръбначните еректори. Като бонус, сцеплението, както и мускулите на горната част на гърба, също работят усилено. По същество цялото тяло е натоварено по време на мъртва тяга и затова е едно от най-изтощителните упражнения.

Другите видове мъртва тяга

За моите клиенти с обща фитнес предпочитам да използвам тези две версии на мъртвата тяга. Първият е мъртвата тяга с един крак, това се прави с гира или гира.

Обучаваният намалява тежестта, докато вдига единия крак нагоре зад себе си. Обикновено се прави при по-високи повторения от 10-20, тъй като това упражнение предизвиква баланс и странична стабилност. Това е първото упражнение, което използвам, докато рехабилитирам клиент с болки в гърба. Другото упражнение е румънският мъртва тяга или RDL, тук започваме с щангата в ръка на нивото на талията. Започнете движението, като натиснете глутеуса назад и спуснете лентата, докато почувствате разтягане в подколенните сухожилия. След това обърнете движението. RDL е идеален за преференциално зареждане на глутеусите и подколенните сухожилия.

Включване на мъртвата тяга във вашата програма

• Научете техниката. Намерете треньор, който може да преподава правилната техника. Отнема време, за да научите правилната техника. Така че прекарвайте времето да го научите.

• Не бързайте да натоварвате мъртвата тяга. Виждам твърде много трениращи, използващи твърде тежка тежест, където техниката им се разпада. Внимавайте, тъй като нараняването на кръста с мъртва тяга е изключително лесно.

• Обучаващите се правят грешка, като включват мъртвата тяга в тренировката си отзад. Това е упражнение за крака, а не за гръб. Добавете го към тренировката си за крака.

• Тъй като ставате по-силни в мъртвата тяга, не правете мъртва тяга повече от веднъж седмично. По-късно може да се наложи да го пуснете веднъж на седмици, тъй като възстановяването след тежък мъртва тяга отнема много време.

Сега отидете за хващане, разкъсване и повдигане.

Автор на биографията: Камал Сингх е сертифициран специалист по сила и кондиция, който тренира от 15 години

От HT Brunch, 17 ноември 2019 г.