Много от нас хапват кафе и бърза хапка сутрин и ядат повече, докато денят продължава, със среден обяд и най-голямото хранене за деня вечер. Но все по-голям брой изследвания върху теглото и здравето предполагат, че може да правим всичко назад.

времето хранене

Неотдавнашен преглед на хранителния режим на 50 000 възрастни, които са адвентисти от седмия ден в продължение на седем години, предоставя най-новите доказателства, които предполагат, че трябва да зареждаме калориите си рано през деня, за да стартираме нашия метаболизъм и да предотвратим затлъстяването, като започнем със здрава закуска и се стеснява към по-малък обяд и лека вечеря, или никаква вечеря.

Необходими са повече изследвания, но поредица от експерименти върху животни и някои малки опити върху хора сочат в същата посока, което предполага, че наблюдението на часовника, а не само на калориите, може да играе по-важна роля в контрола на теглото от преди признатото.

И лекарските групи вземат под внимание. Тази година Американската сърдечна асоциация подкрепи принципа, че времето на хранене може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания като високо кръвно налягане и висок холестерол Групата публикува научно изявление, подчертавайки, че пропускането на закуска - което 20 до 30 процента от възрастните американци правят редовно - е свързано с по-висок риск от затлъстяване и нарушен метаболизъм на глюкозата или диабет, въпреки че няма доказателства за причинно-следствена връзка. Изявлението на сърдечната асоциация също отбелязва, че периодичното гладуване е свързано със загуба на тегло, поне в краткосрочен план.

„Винаги казвам на хората да не ядат близо до лягане и да се опитват да ядат по-рано през деня“, казва Мари-Пиер Ст-Онж, доцент по хранителна медицина в Колежа на лекарите и хирурзите на Колумбийския университет, който ръководи работата група, издала изявлението.

Може би не е изненадващо, най-новото проучване установи, че тези, които допълват три хранения на ден със закуски, обикновено наддават с течение на времето, докато тези, които ядат само едно или две хранения на ден, са склонни да отслабват, дори в сравнение с тези, които са яли само три пъти ден.

Но изследователите също така откриха, че тези, които са яли най-голямото си хранене в началото на деня, са по-склонни да имат по-нисък индекс на телесна маса, отколкото тези, които са яли голям обяд или вечеря. Похапващите закуска обикновено намаляват теглото си в сравнение с капитаните на закуска. Най-ниските BMI са регистрирани при част от хората - около 8% от общата проба - които са приключили обяда до ранния следобед и не са яли отново до следващата сутрин, гладувайки от 18 до 19 часа.

Заключенията бяха ограничени, тъй като изследването беше наблюдателно и включваше членове на религиозна група, които са необичайно здрави, не пушат, са склонни да се въздържат от алкохол и ядат по-малко месо от общото население (половината от изследването са вегетарианци). Но резултатите предполагат, че преосмислянето кога и колко ядем и включително продължително гладуване може да има ползи.

Постните сигнали на тялото да започне да изгаря запасите от мазнини за гориво, казват изследователите. „Изглежда телата ни са изградени за пиршество и бързина“, каза д-р Хана Кахлеова, един от авторите на изследването, направено от изследователи от Университетското училище по обществено здраве на Лома Линда в Калифорния и публикувано в The Journal of Nutrition в Юли. „Необходимо е редовно колоездене между приема на храна и гладуването. Това изглежда е трудно свързано. "

Най-голямото хранене сутрин изглежда има предимства за контрол на теглото в сравнение с голямото хранене вечер, каза тя, тъй като храносмилателният процес и действието на инсулина, панкреатичният хормон, който тялото използва за обработка на захарите във въглехидратите и съхраняват глюкоза, изглежда са с най-високата си ефективност в началото на деня. В резултат на това „нашето тяло може най-лесно да използва хранителните вещества като източник на енергия“, каза д-р Калеова.

Човек, който яде еднакво хранене по различно време на деня, може да депозира повече мазнини след вечеря, отколкото сутрешна храна, каза тя.

Това е така, защото действието на инсулина е по-ефективно сутрин, казват експертите. „Ако дадете на здрав индивид голям болус глюкоза сутрин, кръвната глюкоза може да остане висока един или два часа преди да се нормализира“, казва д-р Сатчидананда Панда, професор в Института за биологични изследвания Salk в Сан Диего. „Взимате същия този нормален здрав индивид и му давате същия болус глюкоза късно през нощта и сега панкреасът спи - буквално - и не може да произведе достатъчно инсулин, а кръвната захар ще остане висока до три часа.“ Веднъж лекарите нарекоха това „вечерен диабет“, каза той.

Но много хора закусват по цял ден, каза д-р Панда. Той помоли доброволците да използват приложение за смартфон, за да снимат всичко, което пият и ядат през целия ден, и установява, че дори обикновено здравите хора ядат и закусват за период от около 15 часа на ден, като спират за продължителен период от време само когато са в легло.

В по-ранни експерименти с мишки д-р Панда и колегите му установяват, че когато животните получават неограничен достъп до диета с високо съдържание на мазнини - „еквивалент на хората, които ядат само сладолед, сирене и начос“ - те затлъстяват след девет или 10 седмици и няколко седмици по-късно разви инсулинова резистентност или диабет и висок холестерол. Но когато мишките са имали достъп до диета с високо съдържание на мазнини само за осем часа на ден, те не са затлъстели или са диабетици, въпреки че са консумирали същото количество калории като животните, които са яли денонощно.

Д-р Даниела Якубович, израелски изследовател от Медицинския център „Улфсън“ в Тел Авив, е тествала тези принципи в малки клинични проучвания. За едно проучване тя набира десетки жени със затлъстяване и наднормено тегло с метаболитни проблеми и ги поставя на еднакви 1400 калории дневни диети. Изследователите казаха на половината жени да консумират 700 калории на закуска, 500 калории на обяд и 200 калории на вечеря, и инструктираха другата група да обърне реда. Независимо кога е било изядено, голямото ястие е включвало храни като риба тон, пълнозърнест хляб, салата от домати и моцарела, обезмаслено мляко и малко количество шоколад.

Жените от двете групи отслабнаха след 12 седмици, но тези, които ядоха голямото ядене сутрин, загубиха два пъти и половина повече от тези, които ядат голямата вечеря. Групата с голяма закуска също загуби повече телесни мазнини - особено коремни мазнини - и забеляза повече подобрения в метаболитните фактори като нивата на глюкозата на гладно.

„Забелязахме, че времето на хранене е по-важно от това какво ядете и колко ядете - то е по-важно от всичко друго за регулиране на метаболизма“, каза д-р Якубович, приписвайки това на биологичните часовници на тялото.

Изкуственото осветление, промяната на режима на хранене, работата на смени и други променливи в съвременния живот могат да нарушат нашата вътрешна система от биологични часовници, така че те често са несинхронизирани, каза Кортни М. Питърсън, асистент в катедрата по хранителни науки в университета от Алабама в Бирмингам. Докато ярката светлина е доминиращата реплика за главния часовник на тялото в мозъка, периферните клетки и тъкани в тялото също имат биологични часовници, а приемът на храна е важен фактор за определяне на техните часови зони, каза тя. В идеалния случай всички часовници трябва да са синхронизирани и в една и съща часова зона.

„Ако времето ви за излагане на светлина не е синхронизирано с времето за хранене, все едно часовниците ви са в различни часови зони и не знаят как да общуват помежду си“, каза д-р Питърсън. „Това е като оркестър, чиито музиканти свирят извън времето един с друг“, а резултатът е „какофония, а не музика“.

Периодичното гладуване може да има и други предимства.

„Двадесет години работа върху животни показва, че в сравнение с тези, които имат постоянен достъп до храна, тези, които са на диета с периодично гладуване, живеят по-дълго, мозъците им функционират по-добре с напредването на възрастта и нервните клетки реагират на периода без храна, като увеличават способност да се справя със стреса “, каза Марк П. Матсън, шеф на Националния институт по лаборатория по неврология на стареенето. „От еволюционна гледна точка има смисъл, че животните в дивата природа - особено хищниците - ще трябва да функционират оптимално на гладно, когато не са успели да си набавят храна.“

Д-р Калеова казва, че посланието за вкъщи е като старата поговорка, да се яде „закуска като цар, обяд като принц и вечеря като бедняк“.

Това може да е трудна за спазване рецепта, тъй като семейният живот и социалните срещи толкова често се въртят около сядане на обширно хранене в края на деня. Д-р Калеова предложи вечерята да се намалява възможно най-често.

„Съобщението е много ясно: направете закуската най-голямото си хранене за деня и яжте вечеря като най-лекото си хранене за деня“, каза тя.