Като редактори на POPSUGAR, ние независимо избираме и пишем за неща, които обичаме и смятаме, че и вие ще харесате. POPSUGAR има партньорски и рекламни партньорства, така че получаваме приходи от споделянето на това съдържание и от вашата покупка.

здравословно

Имате загуба на тегло в ума? Въоръжете се срещу разширяващата се талия, като следвате тези основни съвети за отслабване.

Поставете реалистични цели и ги отпразнувайте

Може да имате за основна цел да свалите 40 килограма, но за да останете мотивирани, най-добре е да го разбиете и да кажете: „Ще загубя четири килограма до края на следващия месец“. По-скоро ще бъдете психически, отколкото разочаровани, ако изненадате себе си и го загубите още по-рано. Не забравяйте да прикачите награда към тази цел, така че след като изпуснете, например, пет килограма, да се поглезите с нов потник или масаж. Разбира се, че не искате тържеството да отмени всичко добро, което сте направили, така че избягвайте наградите с висококалорична храна.

Имайте план

За да избегнете безсмислена паша или да се чувствате толкова ненаситни, че хващате първата нездравословна храна, до която можете да стигнете, трябва да имате план. В неделя сутрин отделете 30 минути за картографиране на всяко хранене и закуска за седемте дни и след това натиснете магазина за хранителни стоки, за да вземете всички съставки, от които се нуждаете, за да се случи. Ето план за работна седмица на здравословни вечери, който да опитате.

Не пропускайте закуската

Пропускането на първото хранене за деня изглежда като ефективна тактика за отслабване, но закуската всъщност може да ускори метаболизма ви и да ви помогне да отслабнете повече. Изберете храни с високо съдържание на протеини като цели яйца или гръцко кисело мляко, за да намалите апетита за захар по-късно и се уверете, че храната ви също е с високо съдържание на фибри, за да заситите глада и да изравните корема си, като тези закуски, приготвени с пълнозърнести храни. Недостиг на време? Направете тази ябълка канела киноа да се пече предишната вечер.

Мерете храната си всеки път, когато ядете

Най-добрият начин да се уверите, че ядете подходящи размери за сервиране, е да бъдете научни за това. Поддържайте удобно измерване на чаши и лъжици ($ 20 - $ 50), когато става въпрос за всичко, което консумирате. Не просто очна ябълка половин чаша гранола или свободно изливайте сос от маринара върху пастата си - има шанс да надцените. Същото важи и когато готвите. Измерете две супени лъжици зехтин, вместо просто да го излеете от бутилката. За елементи, които са трудни за измерване, като месо, пиле или риба, вместо това използвайте хранителна везна.

Проследявайте приема на калории

Трябва да изгаряте или изрязвате 3500 калории от вашата диета всяка седмица, за да загубите един килограм. Това се разпада на 500 калории на ден и най-добрият начин да следите е да записвате какво ядете в дневник за храна. Ако това е твърде ежедневно за вас, има и много безплатни приложения като Lose It! за да следите приема на калории. Не можете да си спомните какво сте яли този ден? Правете снимки на цялата храна, която консумирате, за да ви помогне да запомните по-точно. Освен това може да ви накара да се замислите два пъти дали да посегнете към втората бисквитка.

Фибрите са вашият приятел за отслабване

В стремежа си да отслабнете, можете да намалявате размера на порциите си при всяко хранене и закуска, но тази стратегия може да ви остави да се чувствате гладни. Запълнете нискокалоричните, пълнещи храни и ще отслабнете, без да страдате от мъките на глада. Включете тези 10 богати на фибри храни, за да ви заситят по-дълго, което предотвратява ненужните закуски.

Изхвърлете течните калории

Тук кутия кока-кола, карамелено лате - всички тези течни калории наистина започват да се събират. Придържайте се към природните напитки и пийте вода през целия си ден не само, за да останете хидратирани, но и за да ви помогне да се чувствате сити. Обикновената вода е твърде скучна? Смелете го, като изстискате сок от лимон или лайм, пригответе малко билков чай ​​или вместо това се насладете на газирана вода. И докато пресните плодови сокове са по-здравословни от содата, те все още са с високо съдържание на калории. По-добре яжте портокал или резенчета пресен ананас, за да си оправите плодовете, както и някои много необходими фибри.

Това е просто лека закуска

Снек е малко хранене, което означава, че трябва да се съхранява около 150 калории. Ето снимки на 150-калорични закуски, които можете лесно да опаковате и да ядете в движение, а ако солта е това, за което жадувате, разгледайте тези 15 солени закуски под 150 калории. В настроение за нещо сладко? Разбъркайте партида от тези кокосови протеинови топчета от черешов бадем, които да държите във фризера - едната е само 78 калории.

Дръжте здравословни закуски наблизо

Направете някои здравословни закуски и ги дръжте близо до хладилника, чекмеджето на бюрото, чантата или чантата си за фитнес. Също така е добра идея да държите лесно достъпни готови зеленчуци в хладилника, така че е по-вероятно да ги посегнете над торба с чипс.

Намалете плочите си

Когато разнасяте храната си, намалете я на по-малки чинии със салата и купи със зърнени храни - колкото по-малко храна можете да натрупате, толкова по-малко калории ще консумирате. Има смисъл, нали?

Отделете време за ядене

Яденето, докато правите други неща като гледане на телевизия, шофиране или работа на компютъра, означава, че не обръщате внимание на това, което се случва в устата ви. След минути можете да вдишате две парчета пица, без мозъкът ви да осъзнава, което означава, че все още ще чувствате глад и ще искате да посегнете към нещо друго. За всички ястия и закуски отделете време за разсейване, за да се насладите напълно на всяка хапка, което ще предотврати безсмисленото хранене, което ще доведе до по-малко консумирани калории.

Пригответе си собствени ястия

Излизането на вечеря или среща с приятелка за брънч винаги е забавно, но дори и да отидете в най-здравословния ресторант в блока, не винаги можете да се доверите, че всяко ястие ще бъде диетично. Скритите калории идват под формата на добавени мазнини и захари, така че е трудно да се знае точно колко калории консумирате. По-голямата част от вашите ястия и леки закуски се приготвят най-добре у дома, за да ви помогнат да следите калорийния си прием. В неделя вечер опаковайте салати за седмицата или направете голяма тенджера от една от тези 300-калорични супи. Подгответе закуски и за седмицата и когато става въпрос за вечеря, пригответе една от тези здравословни рецепти, вместо да поръчате храна за вкъщи.

Отдайте се малко

Очевидно е, че пълненето на лицето ви с шоколадови блокчета и пинти сладолед няма да ви помогне да отслабнете, но не означава, че трябва да се откажете изцяло от лакомства; всъщност е по-добре да се отдадете малко. Не прекалявайте, но си позволете малко хапане на нещо, което ви е хвърлило око, за да заситите апетита си и да предотвратите пълното преяждане. Ето някои 150-калорични десерти, които можете да си направите сами.