Диетичната индустрия струва милиони долари, но малко програми се занимават с най-големия проблем, когато става въпрос за контрол на теглото - способността да се каже „не“. Способността да регулираме приема на килоджаули е от решаващо значение. Ако всички можехме просто да ядем, когато бяхме гладни, и да се спираме, когато бяхме сити, малко от нас щяха да са с наднормено тегло.

глад

Някои хора са естествено добри в това. Всички ги познаваме - те са разумните, които знаят кога е време да спрат да пият и могат да го нарекат ден след едно парче шоколадова торта. За някои това умение е вродено, докато други са се научили на добра саморегулация в детството си от родители, които са насадили строги граници и граници.

Откъдето и да идва саморегулацията, това е предиктор за житейски успех и една от най-подценяваните човешки сили. Така че, ако знаете, че сте един от многото, които не могат да се спрат на една или две шоколадови бисквити или не могат да държат примамливи храни в къщата от страх да не разрушат парцела, ето няколко начина, по които можете да работите за изграждането на собствената си умения за регулиране.

Променили ли сте начина си на хранене?

Споделете вашите истории, снимки и видеоклипове.

След като можете да регулирате приема на храна, можете да контролирате теглото си, независимо какво ядете.

Спрете да ядете, преди да сте пълнени

Забравете за яденето, докато закопчалката на колана ви се спука, стремете се да следвате японската мантра хара хачи бу - тоест, яденето, докато не се напълните с около 80 процента. Разбира се, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, когато се предлага привързване на вкусна храна, но активното спиране на яденето на две или две хапки, преди да се почувствате сити, значително ще намали приема на килоджаули с течение на времето.

Практикувайте да не ядете всичко

Саморегулирането е умение, което може да се развие; това означава, че въпреки че мислите, че ще изядете цял пакет бисквити, можете да се научите да не го правите. Влезте в предизвикателството на Тим Там, където купувате храни, които ви изкушават и след това се предизвиквайте да не ги ядете наведнъж. Може да отнеме време, но да се научиш да се наслаждаваш на по-малки количества - и то само когато наистина се чувстваш като тях - е овластяваща стъпка към управлението на приема.

Яжте внимателно

Преяждането често се случва, когато не сме особено наясно какво влиза в устата ни - остатъците от децата, или бисквити и потапяне преди вечеря, или работни закуски. Те могат да се опаковат в допълнителни килоджаули, без дори да забележим. Полагайте съгласувани усилия да ядете само по време на хранене, когато сте седнали и фокусирани върху храненето. Забраната за ядене в колата и пред телевизора или компютъра също са мощни стратегии, които помагат да се предотврати безсмисленото хапане.

Яжте, когато сте наистина гладни

Това може да звучи като здрав разум, но истината е, че много от нас се хранят по навик или рутина, а не от истински глад. И много от нас ядат толкова често, че никога не се чувстват гладни. Започнете, като оцените глада си от 10, след това се опитайте да не ядете, докато не станете на 8 или повече. Шансовете са, че поне една закуска на ден ще бъде премахната по този начин.

Яжте само това, което наистина искате

Много от нас се хранят винаги, когато храната пресича пътя ни, вместо наистина да обмислят какво ни се яде. Ще вземем всеки стар шоколад, а не конкретния вид, който обичаме, или всеки десерт, а не любимия ни пудинг. Отделяне на време, за да прецените наистина какво чувствате - сирене или ядки; млечен шоколад или тъмен; сладолед или бисквита - е ключово умение за приспособяване към апетита и саморегулиране на приема.

Следете действителния си прием

Ключов компонент на цикъла на саморегулиране е способността да използваме обратна връзка, за да ръководим избора си. Това означава да знаем колко наистина ядем. Хората, които рутинно преяждат, често слабо осъзнават колко храна всъщност консумират. Поради тази причина, ангажирането с период на записване на приема на храна чрез дневник, програма за онлайн наблюдение или приложение, може да предложи чудесна представа за истинското количество храна, която сте изяли. След като разполагате с тези данни, става по-лесно да разберете кога трябва да намалите.

ХРАНИ, КОИТО ЩЕ ЗАДОВОЛЯВАТ

Проучванията показват, че диетите, които включват супа преди хранене, изяждат до 400 килоджаула по време на това седене, благодарение на усещането за пълнота. Изберете зеленчукови и бульонни сортове за най-добри резултати.

Пълнозърнест хляб

Малко количество доброкачествени въглехидрати могат да направят дълъг път, когато става въпрос за фактора на пълнота. Две малки филийки хляб с по-ниско съдържание на въглехидрати имат по-малко въглехидрати от половин чаша ориз, така че добавете парче или две към обедната си салата или яйца за закуска и забележете разликата.

Малко мазнина изминава дълъг път. Едно проучване установи, че ядещите на обяд, които са добавили половин авокадо към обичайния си избор на храна, са били по-доволни през целия следобед, отколкото тези, които не са добавили мазнини към обяда си.

Сместа от протеини и добри мазнини помага за регулиране на енергията и нивата на глад, така че добавете шепа смесени ядки към деня си.

Точно както супата помага да допълним едно хранене и да ни поддържаме сити, добавянето на салата към вашите ястия е друг лесен начин да увеличите времето си за хранене и да повишите чувството си на удовлетворение.