Оказва се, че кардиото не е необходимо за отслабване на килограми, но * е * все пак е важно да ускорите пулса си.

наистина

Когато мислите за упражнения, насочени специално към загуба на тегло, вероятно си представяте да прекарвате дълги часове на бягащата пътека или елипсовидната. И макар да е вярно, че правенето на кардио в стационарно състояние вероятно ще помогне за загуба на тегло, експертите казват, че е напълно ненужно, ако основната ви цел е загубата на мазнини. Всъщност можете да отслабнете само чрез вдигане на тежести. (Да, наистина. Просто надникнете в тези трансформации за вдигане на тежести.)

Това обаче не означава, че никога не трябва да правите кардио. Ето защо може да искате да дадете приоритет на силовите тренировки, ако проливането на килограми е във вашия списък със задачи, но не можете да се откажете да дишате завинаги.

Защо не се нуждаете от специални кардио сесии, за да отслабнете

„Кардиото е един от най-малко ефективните фитнес методи за отслабване“, обяснява Джилиан Майкълс, експерт по здраве и фитнес и създател на приложението My Fitness от Jillian Michaels. Това е така, защото отслабвате, изгаряйки повече калории, отколкото ядете, и за изненада на много хора, силовите тренировки всъщност са по-добри в това, отколкото кардиото в стабилно състояние.

Причините за това са доста прости. Първо, силовите тренировки променят състава на тялото ви. „Обучението за устойчивост ще ви помогне да изградите повече мускули, което ще ускори метаболизма ви и ще ви помогне да изгорите повече калории“, обяснява Бетина Гозо, треньор на Nike Master, който се фокусира върху силовите тренировки. Колкото повече калории тялото ви изгаря само, толкова по-лесно е да отслабнете. С други думи, ако искате да отслабнете, изграждането на мускули е нещо добро. (Ето цялата наука за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.)

Второ, тренировките за устойчивост, направени във верига, често изгарят повече калории от обикновеното старо кардио, особено когато се правят със сложни движения като клекове, мъртва тяга, удари на тазобедрената става, почистване, натискане на преси и други, според Дженифър Новак, CSCS, сила и кондиция специалист и собственик на PEAK Symmetry Performance Strategies. „Когато в дадено движение участват повече стави, трябва да бъдат наети повече мускули, за да бъдат изпълнени“, обяснява тя. Това означава-да-повече изгорени калории.

Плюс това има ефект „изгаряне“, който идва заедно с тренировките за съпротива с по-висока интензивност. „Когато правите просто кардио кардио, вие работите с аеробно темпо и изгаряте калории само за времето, което тренирате“, казва Гозо. С тренировъчна тренировъчна тренировка с висока интензивност продължавате да изгаряте калории през останалата част от деня, добавя тя. Разбира се, можете абсолютно да се възползвате от изгарянето от HIIT, но за предимствата за изграждане на мускули ще искате да включите съпротива под формата на тежести, гири или лост за телесно тегло.

„Въпреки това всичко това е без значение, ако не следите и какво ядете“, добавя Майкълс. Не забравяйте тази поговорка: „коремните се правят в кухнята?“ Е, вярно е. С набран план за хранене и базирана на сила тренировка, най-вероятно ще видите промените в загубата на тегло, които търсите.

Уловът без кардио

Сега, докато кардиото не е необходимо за отслабване, това не означава, че кардиото е излишно

. Понастоящем Американската сърдечна асоциация препоръчва 150 минути умерени сърдечно-съдови упражнения на седмица (разпределени в продължение на пет дни) ИЛИ 75 минути енергични сърдечно-съдови упражнения на седмица (разпределени в продължение на три дни) плюс две силови тренировки за оптимално здраве на сърцето. (Все пак само около 23 процента от американците отговарят на тези изисквания.) Това е така, защото повишаването на сърдечната честота все още е от решаващо значение за поддържането на сърцето ви здраво.

Работата е там: Силовите тренировки, когато се извършват стратегически, определено могат да повишат сърдечната Ви честота, за да се считат за енергични сърдечно-съдови упражнения. (Ето един буквар за това как да използвате зоните на пулса, за да тренирате за максимални ползи от упражненията.) „Сложните движения са чудесен начин да увеличите сърдечния си ритъм, докато правите силови тренировки“, обяснява Гозо. Тъй като работите с няколко мускула наведнъж, пулсът ви ще се покачи. (Ако някога сте чували ударите на сърцето си в ушите си, след като сте направили няколко тежки мъртва тяга, знаете точно за какво говори.) Освен това, като намалите останалото, което приемате между сетовете, добавите по-тежки тежести и/или засилите темпото си, можете да увеличите сърдечната честота.

Вземете най-доброто от двата свята

И така, как професионалистите по фитнес препоръчват балансиране на силата и кардио тренировките, ако се опитвате да отслабнете? „Бих препоръчал кардиото само в почивните дни“, казва Майкълс. "Например, ако вдигате четири пъти седмично и искате да получите още една или две сесии за изпотяване, но все пак давате на мускулите си правилното време за възстановяване - това е моментът, в който кардиото би било добре."

Искате да сте сигурни, че удряте препоръчаното количество кардио, без никога да стъпвате на бягащата пътека? Тегло влак в вериги, обяснява тя. "Преминавайте от едно упражнение към следващото бързо, за да поддържате пулса си по-висок. Аз лично добавям HIIT интервал във всяка верига, за да получа допълнителна интензивност."

Също така е добра идея да избирате тежестите си стратегически. "Опитайте се да включите тежести и съпротива, които всъщност ви предизвикват за последните няколко повторения, иначе може да не получавате пълни предимства", казва Гозо. „Никога не искате тежестите да бъдат лесни за придвижване за повече от 15 повторения. Искате„ съпротивата “да е там, за да настъпи промяната.“

Единственото кардио предупреждение? Ако тренирате за нещо специфично за спорта (като полумаратон или триатлон), тогава ще трябва да правите специални кардио тренировки, казва Майкълс.

И все пак, Майкълс изцяло стои зад идеята да фокусира по-голямата част от усилията си върху по-кратки тренировки, базирани на съпротива при дълги пристъпи на кардио. "Проучване след проучване ни показа по-високата интензивност, по-кратките тренировки са най-ефективни за цялостната физическа форма, сърдечно-съдовото здраве, костната плътност, поддържането на мускулите, метаболизма и други." Искате ли да опитате този вид тренировка? Вижте тази кардио тренировка с гиря.