Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

говеждо

Много добре/Александър Шицман

Месото от говеждо месо е удобен начин да включите протеини във вашата диета и съдържа важни витамини и минерали. Той е основната съставка в много любими храни от хамбургери до кюфтета. Но смляното говеждо месо може да бъде с високо съдържание на калории и наситени мазнини, а високият прием на червено месо може да доведе до рискове за здравето. Ключът към включването му във вашата диета е умереността и управлението на размера на порцията.

Факти за храненето на говеждо месо

Следващата информация за хранителните стойности се предоставя от USDA за 3 унции (85g) варено смляно говеждо месо (85% постно), оцветено в тиган, без добавена мазнина или натрий. U

  • Калории: 218
  • Дебел: 13g
  • Натрий: 76mg
  • Въглехидрати: 0g
  • Фибри: 0g
  • Захари: 0g
  • Протеин: 24g

Въглехидрати

Месото от говеждо месо не съдържа въглехидрати или фибри.

Много от калориите в говеждото месо идват от мазнини. В порция от 3 унции варено 85% постно говеждо месо има общо 13 грама мазнини. От тази сума 5 грама са наситени мазнини. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничи консумацията на наситени мазнини до 5% до 6% от дневния прием на калории. Това се изразява в около 13 грама наситени мазнини на ден, ако ядете диета от 2000 калории на ден.

За контекст, класическият хамбургер обикновено е някъде между четвърт паунд (4 унции) до 6 унции, което би довело до 6,7 g до 10 g наситени мазнини на бургер.

По-здравословните мазнини в говеждото месо включват мононенаситени мазнини (6 грама) и полиненаситени мазнини (0,4 грама).

Протеин

Месото от говеждо месо е добър източник на протеини, като осигурява 22 грама на порция от 3 унции.

Витамини и минерали

Говеждото е добър източник на карнитин, цинк, селен, желязо и витамини от група В.

Ползи за здравето

Основните ползи за здравето на говеждото се дължат на значителния протеин, който то осигурява, както и на витамините и минералите.

Помага за изграждането на клетки

Протеинът е от съществено значение за поддържане на мускулната тъкан и за различни биологични процеси, които се случват в тялото ви всеки ден. Този макронутриент помага на тялото ви да изгради кости, мускули, хрущяли, кожа и кръв. Селенът в говеждото също е от съществено значение за синтеза на ДНК.

Засилва имунната система

Говеждото съдържа няколко витамини от група В, включително тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пиридоксин (В6), фолат (В9) и кобаламин (В12). Тези витамини от група В, заедно с цинка, който също се съдържа в говеждото месо, са важни за поддържането на здрава имунна система. Тъй като тялото ви не може да съхранява или произвежда витамини от група В, трябва да ги консумирате в диетата си. U

Поддържа производството на хормони

Витаминът В ниацин също помага за правилната функция на много телесни системи, включително производството на полови хормони. Селенът е от съществено значение за функцията на щитовидната жлеза.

Попълва магазините за желязо

Вашето тяло се нуждае от желязо, за да помогне на червените кръвни клетки, наред с други функции. Диетичното желязо се предлага в две форми, не-хем и хем, което се съдържа в говеждото и други животински протеини. Хемо желязото е по-лесно за тялото да се използва, така че не е нужно да консумирате толкова много от него (срещу не-хем желязо), за да предотвратите анемията и други проблеми, произтичащи от ниско съдържание на желязо. U

Алергии

Възможно е да бъдете алергични към говеждо месо. Тези с алергия към месо могат да получат симптоми, включително копривна треска, сърбеж по кожата, главоболие, астма или в тежки случаи анафилаксия. Вашият доставчик на здравни услуги може да предостави широк спектър от тестове, за да определи дали имате алергия към месо или не и да ви помогне да го управлявате, ако го направите. U

Неблагоприятни ефекти

Яденето на диета с високо съдържание на червено месо е свързано със сърдечно-съдови и други здравословни проблеми, включително повишен риск от рак на дебелото черво. Тези рискове за здравето се отнасят за всички видове червено месо, но са по-лоши за преработените червени меса, като месо за обяд и колбаси (които могат да бъдат направени с говеждо или свинско месо). Затова лекарите препоръчват да се ограничи консумацията на червено и преработено месо. U

Сортове

Изглежда, че говеждото, хранено с трева, има по-здравословен профил на мазнините, с по-полезни мастни киселини, отколкото месото от говеда, хранено с царевица и соя. Но няма много публикувани изследвания за специфичните ползи за здравето от говеждо месо, хранено с трева. U

Месото от говеждо месо се предлага в редица съотношения постно/маслено, от 70% постно/30% мазнини до едва 3% мазнини (97% постно). Съответно се променят общите калории и мазнини. Следващата информация за храненето е за 3 унции говеждо месо, опечено и се предоставя от USDA.

Калории Общо мазнини (g) Наситени мазнини (g)
70% постно 235 16. 6.2
80% постно 230 15 5.8
90% постно 184 10 3.9
97% постно 130 3.8 1.9

Съхранение и безопасност на храните

Съществува риск от хранителни бактерии в говеждото месо, тъй като процесът на смилане може да изложи по-голяма част от месото на всякакви бактерии, които присъстват. USDA препоръчва да се съхранява говеждо месо при 40 ° F или по-ниско и да се използва или замразява в рамките на два дни. За да унищожите вредните бактерии, винаги гответе говеждо месо с минимална вътрешна температура 160 ° F. Избягвайте частично готвене говеждо месо, тъй като това позволява на бактериите да оцелеят и да се размножават. Използвайте практики за безопасно боравене с храни, като например редовно миене на ръце, повърхности и прибори.

След като се сготви, охладете бързо говеждото говеждо месо, особено ако времето е горещо. Говеждото месо ще се държи три или четири дни в хладилника. Замразеното, варено смляно говеждо месо може да се съхранява около четири месеца.

Как да се подготвим

За най-добър хранителен баланс ограничете размера на порцията говеждо и го комбинирайте със здравословни порции зеленчуци и/или зърнени храни. Опитайте една от тези идеи за подготовка, за да увеличите максимално храненето: