След като първоначалният шок и ужилване на голяма травма отмине, тялото и умът преминават дългия път на възстановяване на нараняването, като отклоняват ресурсите, за да приоритизират нараняването и да гарантират, че околните тъкани се лекуват правилно.

хранителни

През това време тялото преминава през няколко промени, за да се подтикне към действие и да ускори процеса на оздравяване, което обикновено включва възстановяване на сложни многоклетъчни матрици и включва както създаването на нова тъкан (регенерация), така и прилагането на съединителна тъкан върху не- регенерируеми щети (белези). В зависимост от вида на нараняването, което сте претърпели, може да се наложи операция с цел сливане или подмяна на непоправима по друг начин тъкан (скъсани връзки) или коригиране на сериозна фрактура.

Всичко това е много енергоемко и тялото ви ще се нуждае от качествено хранене и достатъчно калории, за да подхрани собственото си възстановяване. Но вместо просто да ядете повече или да се придържате към едни и същи избори, храненето специално за вашата травма може драстично да намали времето, необходимо за възстановяване, и да помогне за намаляване на ненужното възпаление и по този начин, да намали болката по време на процеса на възстановяване на нараняването (и потенциално да ви накара отново на крака). Въпреки че добрата диета няма да разреши магически всичките ви проблеми, вие сте това, което ядете - и храненето добре е от ключово значение за стабилното и бързо възстановяване.

Силно протеин, ниско възпаление

Знаем, че нараняването предизвиква хиперметаболизъм. С други думи, нараняването причинява на тялото ви да изгаря повече енергия, отколкото ако е иначе заседнало. Ако сте пострадали да упражнявате, тогава има вероятност да сте свикнали да ядете, както сте тренирали - очевидно не се нуждаете от същото количество енергия, което сте използвали, докато все още сте тренирали, но ще имате нужда от повече от обичайната си основна скорост на метаболизма би предложил.

Без тест е невъзможно да се каже точно колко повече храна трябва да ядете, но доброто начало е да вземете предишния си калориен прием (минус тренировката) и да добавите 10 процента. Някои изискват до 30 процента допълнителни калории, когато са ранени, така че помислете за коригиране, ако откриете, че отслабвате или наддавате всяка седмица на новата си диета за възстановяване след нараняване.

Тъй като тялото ви работи за възстановяване на всяка повредена тъкан (било то от нещо основно като операция на коляното, до нещо относително незначително като издърпан мускул), то ще се нуждае от достатъчно протеин, за да постигне положителен азотен баланс и по този начин да помогне за заздравяването. По-високият прием на протеини също намалява мускулната загуба, която често се наблюдава при обездвижване след нараняване, особено във връзка с омега-3 мастни киселини. Поддържането на прием на протеин доста висок по време на нараняване може да е добра идея или поне да помислите за съвпадение на обичайния прием на протеин.

2-2,5 g протеин на kg телесно тегло не е нечувано (и може да се разглежда като горна граница) и може да бъде ефективно за предотвратяване на катаболните ефекти от възстановяването след нараняване, като същевременно подобрява възстановяването на тъканите. Други проучвания предполагат, че всичко над 1,5 g на kg вероятно е загубено, така че липсва яснота в данните. Препоръчително е да останете над 1, но под 2 g на kg.

Добрите източници на протеин включват комбинации от растения с пълноценни протеини (боб и ориз, тестени изделия и грах, хляб и фъстъчено масло, хумус), постно нечервено месо (пиле, риба), соя и яйца. Ако ви липсва, суроватъчният изолат на прах или растителният протеин на прах може да работи в краен случай. Избягвайте преработените меса. От време на време парче прясно или отлежало постно червено месо няма да навреди, докато е наранено, но се опитайте да ограничите червеното месо, тъй като то може да допринесе за възпаление.

Важно е да опитате и да ограничите провъзпалителните храни. Тялото ще произвежда изобилие от възпаление самостоятелно, в опит да помогне за излекуването на ранената част на тялото. Това е нормално и добре - възпалението не е нищо повече от естествена възбуда, инициирана от тялото. Въпреки това, твърде много може да има неблагоприятен ефект върху тялото, може да забави заздравяването и да увеличи чувствителността към болка. Противовъзпалителните храни помагат да се балансира това, като ви държи на път да се излекувате бързо, без дори повече болка.

Простите, често срещани и лесни храни за включване в различни ястия и напитки за противовъзпалителен ефект включват бадеми, домати, листни зеленчуци като кейл и спанак (както и броколи и брюкселско зеле), разнообразие от плодове и цитрусови плодове плодове, джинджифил и мазни риби.

Нарежете Омега-6, Прегърнете Омега-3

Докато здравословната диета трябва да се стреми да балансира както омега-6 мастните киселини, така и омега-3 мастните киселини, повечето хора получават над десет пъти повече омега-6 в диетата си, отколкото омега-3, което е доказано, че повлиява сериозно възпалението и болката.

Омега-6 се съдържа предимно в преработени растителни масла, включително масла от семена, масло от авокадо и различни растителни мазнини, използвани в готвенето. Омега-3, от друга страна, е мастната киселина, която е най-разпространена в рибите (предимно DHA) и лена (предимно EPA). Увеличете едното и намалете другото.

Както бе споменато по-горе, изследванията също така предполагат, че омега-3 може да бъде много полезен за намаляване на загубата на мускулна маса поради неактивност и възстановяване на наранявания след голямо нараняване - и продължаването на диета, пълна със здравословни, получени от морски омега-3 мастни киселини може да помогне наранявания в бъдеще.

Други добавки за увеличаване на вредата

Прегледахме основните неща - повече ядки, много протеини, добри мазнини и по-малко възпалителни храни. Но има някои добавки, които могат да помогнат за намаляване на времето за възстановяване и подобряване на изцелението, което може да не получите чрез нормална, балансирана диета. Помислете за включване:

  • Глюкозамин: произведени естествено от организма, за да действат като смазка за ставите, нивата на глюкозамин могат да се увеличат чрез добавки. Въпреки че глюкозаминът често се препоръчва за хора със ставни проблеми, той се оказва потенциално полезен след фрактура и за намаляване на влошаването на ставите.
  • Креатин: често използван като добавка от вдигачи и бодибилдъри, креатинът помага за увеличаване на мускулната маса и подобряване на производителността - но има интересен страничен ефект, който ви помага да задържате маса по време на нараняване и потенциално дори подобрява възстановяването.

Долния ред

Тялото се нуждае от висококачествено гориво при лечение - не просто каквото и да е, а противовъзпалително, високо протеиново гориво. Подхранването е лоша идея. Нормално е да очаквате намаляване на апетита, но това не означава непременно намаляване на калорийните нужди. Опитайте се да ядете малко повече, отколкото бихте, ако сте излекувани, здрави и напълно заседнали.