Когато сме бомбардирани с изображения на великолепни знаменитости, които сякаш отслабват във времето, което ни отнема да ядем датски сладкиши, не е чудно, че често се изкушаваме да намалим и без това нискокалоричния прием в опит да изместим допълнителен килограм или две всяка седмица.

ресурси

Но изненадващо, вместо да ни помага да достигнем по-бързо целевото си тегло, строгото ограничаване на калориите всъщност пречи на телата ни да изгарят ефективно нежеланите мастни запаси - и за съжаление, това означава, че загубата на тегло се забавя.

Защо много ниският прием на калории забавя загубата на тегло?

Много просто, тялото ви преминава в „режим на глад“. Този механизъм, за който се смята, че се е развил като защита срещу глад, означава, че тялото става супер ефективно да се възползва максимално от калориите, които получава от храната и напитките. Основният начин, по който прави това, е да защити запасите си от мазнини и вместо това да използва чиста тъкан или мускули, за да му осигури част от калориите, които са му необходими, за да продължи да функционира. Това директно води до загуба на мускули, което от своя страна намалява скоростта на метаболизма, така че тялото се нуждае от по-малко калории, за да продължи да тиктака и загубата на тегло се забавя. Разбира се, това е идеалното решение, ако сте в гладна ситуация. Но ако се опитвате да отслабнете, това няма да ви помогне много да изместите тези нежелани килограми.

И така, колко калории трябва да имам, за да предотвратя режима на глад?

За съжаление няма еднозначен отговор на този въпрос. Тъй като метаболизмът на всички на първо място варира, така ще се промени и моментът, когато тялото започне да използва мускули, за да му осигури калории в ситуация на „глад“. Ето защо WLR разработва подходящ прием на калории за всеки член поотделно и никога не ви позволява да губите повече от 2 фунта на седмица, което би изисквало строго ограничен прием на калории. С други думи, ако се придържате към приема на калории, препоръчан от WLR, можете да сте сигурни, че тялото ви няма да премине в режим на глад.

Като общо правило обаче повечето специалисти по хранене препоръчват никога да не се понижават под 1000-1200 калории на ден, ако правите диета самостоятелно. Също така си струва да се има предвид, че тялото не изведнъж „влиза“ и „излиза“ от режим на глад, като преминаването на границата от Девън в Корнуол. Това е постепенен процес - така че не е нужно да се паникьосвате, ако все пак понякога падате под приема на калории.

Каква е връзката между мускулите и метаболизма?

Скоростта на метаболизма - скоростта, с която тялото изгаря калории - отчасти се определя от количеството мускул, което имаме. Като цяло, колкото повече мускули имаме, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ни; колкото по-малко мускули имаме, толкова по-нисък е метаболизмът ни. Това обяснява защо мъжете, които имат висок дял на мускулите, имат по-бърз метаболизъм от жените и защо 20-годишният има по-висок метаболизъм от 70-годишния - отново те имат повече мускули.

В крайна сметка мускулите изгарят много повече калории, отколкото мазнините, така че когато губим мускули, метаболизмът ни пада и изгаряме по-малко калории. Всъщност изследванията показват, че тялото губи пропорционално голямо количество мускули с много нисък прием на калории и това може значително да потисне метаболизма с до 45 процента.

Това обяснява защо е от решаващо значение да се направи възможно най-много, за да се защити скоростта на метаболизма, особено когато сте на диета. И това означава разумна диета с подходящ, а не с много нисък прием на калории, така че да губите мазнини, а не мускули.

Има ли нещо друго, което мога да направя, за да спра да губя мускули, когато съм на диета?

Освен че се уверявате, че имате достатъчно калории за изгаряне на мазнини, а не на мускули, възможно е и изграждането на мускули, което от своя страна засилва метаболизма. И начинът да направите това е, разбира се, да увеличите количеството упражнения, които правите. Докато аеробните дейности като джогинг, плуване, бързо ходене и аеробни класове помагат за тонизиране на мускулите и изгаряне на мазнини, по-специално тренировките за сила или съпротива ще увеличат количеството мускули, които имате в тялото си. И това е добра новина, защото за всеки допълнителен 1lb мускул, който имате, тялото ви използва около 50 допълнителни калории на ден! Това означава, че допълнителни 10lb мускули ще изгорят приблизително допълнителни 500 калории на ден, без да правите нищо - и това е достатъчно количество, за да загубите 1lb за една седмица.

Но дали метаболизмът ви все пак не пада, когато отслабнете?

Да, скоростта на метаболизма ви естествено се забавя, когато отслабнете, но това не е автоматично, защото сте загубили мускули. Това е така, защото когато тялото ви има по-малко тегло за носене, то се нуждае от по-малко калории. Това означава, че ако сте теглили 13-ти за начало и сега тежите 9-то, имате нужда от по-малко калории, за да поддържате новото си тегло, отколкото когато сте били по-тежки. Просто казано, има 4-ти по-малко от вас, които да носите нагоре и надолу по стълбите, във ваната, около супермаркета и до автобусната спирка - и тъй като тялото ви не трябва да работи толкова усилено, колкото в миналото, може оцелявайте с по-малко калории! Ето защо трябва редовно да актуализирате целите и резултатите си - тъй като теглото ви спада, ресурсите за отслабване ще преизчислят колко калории са ви необходими, за да продължите да отслабвате по избрания от вас процент.

Ще повреди ли диетата йо-йо трайно метаболизма ми?

За щастие не! Идеята, че йо-йо диетата трайно намалява метаболизма ви, е отхвърлена в архивите. Ако обаче често сте катастрофирали на диета и сте ограничили сериозно приема на калории, без да тренирате, вероятно ще имате много по-малко мускули сега в сравнение с първия път, когато сте диетирали. В резултат на това е вероятно метаболизмът ви също да бъде по-нисък, така че да имате нужда от по-малко калории, за да поддържате текущото си тегло. Това е така, защото когато спазвате много нискокалорична диета, губите както мускули, така и мазнини (вижте по-горе). Но когато теглото се върне, обикновено възстановявате само мазнини. Това означава, че скоростта на метаболизма ви вероятно е спаднала малко всеки път, когато сте диети, което прави малко по-трудно всеки път да отслабнете. Добрата новина е, че можете да увеличите количеството мускули, които имате, като увеличите количеството упражнения, които правите. Това от своя страна ще ускори метаболизма ви, така че можете да отслабнете за последен път с малко по-висок прием на калории, отколкото може би сте свикнали.

За повече информация как да засилите метаболизма си, вижте моята свързана статия, 8 начина да ускорите метаболизма си

Започнете безплатна пробна версия днес

Можете да получите достъп до базата данни с калории и да следите колко калории изгаряте и колко ядете. Започнете безплатна пробна версия днес.

Започнете безплатна пробна версия днес

Можете да получите достъп до базата данни с калории и да следите колко калории изгаряте и колко ядете. Започнете безплатна пробна версия днес.