диета

Диета на Окинава

Япония, родното място на древните самураи и нинджи, не е известна само със своята мощ и богата култура. Наред с много други неща, точно по южното крайбрежие на тази велика държава живее племе от хора, което е известно с две особени неща. Първо, те са добре известни със своето мистично дълголетие и второ с всички хранителни храни, които съставляват типичното им ежедневно меню, което непрекъснато поддържа здравето на Окинава. Не е чудно, че диетолозите по целия свят продължават да се надяват на изобилието от ползи, които диетата на Окинава може да предложи (1).

Като хора растежът е процес, който започва точно от момента, в който сме били заченати в утробата и докато продължаваме да растеме, стигаме до момент, в който започваме да остаряваме . Стареенето е явление, от което никой от нас не може да избяга, въпреки че скоростта, с която се случва, не е еднаква за всички. Няколко фактора, като генетика, ежедневни практики и много важно, видът храна, която консумираме, играят първостепенна роля в процеса на стареене. С напредването на възрастта хората се сблъскват с много проблеми, които започват да ги натрупват, след като достигнат определена възраст.

Няколко думи за Окинава

Има няколко души и места на земята, където стареенето идва с по-малко проблеми, отколкото повечето други части на света. Според справочника на ЦРУ Япония е едно от малкото места с най-висока продължителност на живота. Окинавците живеят на едно от петте места на земята, които са посочени като Сини зони. Синя зона е само дума, използвана за означаване на някои места с висока плътност на хора, живеещи над стогодишна възраст (4).

Има толкова много неща, които отличават тези групи хора, освен тяхното дълголетие. Техният активен начин на живот с нисък стрес, умерена консумация на алкохол, предимно растителна диета и полезен навик да следят здравето си, всичко това заедно обединява болестите и поддържа окинавците пълни с вълнение и енергия.

Какво представлява диетата на Окинава?

Още от 1975 г. насам учените проявяват жив интерес към хората от Окинава. Те изследват начина си на живот, особено за столетниците сред тях, в опит да разгадаят тайната на дълголетието им. Доказано е, че диетата в Окинава в Япония е една от тайните. (5)

Окинавската диета е японска диета, която произхожда от района на Окинава в страната и се смята, че е част от тайната зад дългия им живот. В параграфите по-долу ще научите плюсовете и минусите на тази диета, храните за ядене и видовете храни, които трябва да избягвате, ако планирате да я изпробвате.

Причини, поради които BetterMe е безопасен залог: широк спектър от тренировки за взривяване на калории, рецепти за облизване на пръсти, 24/7 поддръжка, предизвикателства, които ще ви държат в най-добрата си игра и това просто надрасква повърхността! Започнете да използвате нашето приложение и гледайте как се случва магията.

Как работи

Хората от Окинава извличат предимно ежедневните си въглехидратни хранителни вещества от зеленчуци и малки количества зърнени храни и семена. Окинавите консумират зеленчуци в големи количества; всъщност съставлява по-голямата част от диетата им. В продължение на много години те ядоха много сладки картофи и дори сега ги нарязват на много от местните си кухни.

Храните им обикновено са много богати на въглехидрати, но с ниско съдържание на мазнини и калории и най-вече зависят от растителни продукти като соя, като тофу (и боб), за консумацията на протеини, която отнемат най-много с традиционната Chanpurū разбъркано ястие. Те също консумират морски дарове, но те съставляват само малка част от храната им. В редки случаи те консумират червено месо и млечни продукти в малки количества.

Кои са често срещаните храни, разрешени в диетата на Окинава?

Някои от често срещаните храни, които съставляват всеки списък с диетични храни в Окинава, включват следното:

Соя

Тези бобови растения са важен източник на растителен протеин за хората от Окинава. Те също са широко разпространени в цяла Азия и набират популярност в световен мащаб благодарение на богатството на изофлавони, химични вещества, известни със своите антимикробни, противоракови и антиоксидантни свойства. Смята се, че това прави хората от Окинава по-малко склонни към някои терминални заболявания като рак и им помага да имат по-ниска способност за клетъчно стареене. По-специално е установено, че соята предпазва хората от някои видове рак на гърдата.

Ето защо намирането на соя в повечето диетични рецепти на Окинава е нещо много обичайно. Не е чудно, че успяват да живеят по-дълго от средния човек и са по-здрави от хората от други части на света в рамките на възрастовата им група. Тези хора са разработили множество рецепти, в които соята е в центъра на вниманието, вариращи от закуски до супи. Окинавците предпочитат да ги затворят с ориз или да ядат соя сами с поръсване на подходяща подправка.

Моркови

Част от сложността на човешкото тяло е, че то не може да произвежда витамин А, основен витамин, от който тялото се нуждае, за да подпомогне зрението, да засили имунната система, да подобри процеса на възпроизводство и да помогне на репродуктивните органи. Въпреки това, тялото може да превърне пигмент, известен като бета каротин, във витамин А.

Морковите са много богати на бета каротин и всъщност цветът им се дължи до голяма степен на голямото количество бета каротин в тях. Морковите формират съществена част от кулинарната съставка на Окинава. Други форми на моркови, които са малко с ниско съдържание на бета каротин, но с високо съдържание на антиоксиданти, помагат в борбата срещу крайни заболявания като рак и хипертония.

Сладки картофи

В продължение на много години сладкият картоф беше основният източник на въглехидрати за жителите на остров Окинава. Смята се, че това е отчасти защото оризът е бил твърде скъп за тях по онова време (5). В момента обаче те са добавили ориз в списъка на любимите си ястия. Окинавците имат много кухни, които включват добавяне на сладки картофи.

Сладките картофи са добър източник на витамини, фибри и минерали. Те също така съдържат антиоксиданти, които са много важни за подпомагане на организма в борбата срещу свободните радикали. Известно е, че свободните радикали са отговорни за някои крайни заболявания като рак и сърдечни заболявания. Подобно на морковите, сладките картофи също са богати на бета каротин и по този начин са отличен източник на витамин А, основен хранителен елемент за организма. Освен това картофите също са полезни за червата.

Червено месо

Окинавците зависят най-вече от растителни протеини за ежедневните си нужди от протеини и понякога избират риба и други видове морски дарове. Понякога обаче те консумират червено месо в минимални количества. Свинското месо е любим вид червено месо на окинавците и когато го ядат, се грижат да изядат всяка част от него от опашките до пръстите си.

Водорасли

Поради географското местоположение, което намират окинавците, те успешно са включили водорасли в своите деликатеси. Превръщат го в сос, за да го сервират заедно с юфка и други основни храни. Морските водорасли са богати източници на калций, йод и други минерали, необходими за поддържане на здравето на тялото.

Рафинирани въглехидрати

Окинавците могат да се справят без рафинирани въглехидрати в продължение на много години, което вероятно е една от техните здравни тайни.

Гъби

Подобно на много други азиатски градове, окинавците ядат много гъби шиитаке. Гъбите могат да помогнат за намаляване на нивото на холестерол в организма, което може да се увеличи от яденето на червено месо и продукти от птиче месо. Отделно от това, гъбите са много питателни и сърдечни.

Билки и подправки

Окинавците използват естествени подправки и билки. Някои често срещани подправки включват окинавски пипер, куркума и други.

Млечни

Млечните продукти често се срещат рядко сред традиционните хора от Окинава. Трудно е да се разбере дали това е резултат от разходите или просто от културни предпочитания (5).

Тофу

Какво е хлябът за французите, това е тофу за окинавците. Според съобщенията те консумират тофу осем пъти повече, отколкото повечето американци днес. Тофу, направен от соя, може да помогне за защита на сърцето и според изследванията консумацията на соеви продукти може да намали нивата на триглицеридите и холестерола, като по този начин намалява риска от сърдечни заболявания (6).

Типичен план за хранене за Окинава (меню)

Диетичният план на Окинава надхвърля храната до разбирането на науката, която стои зад начина, по който тя работи. Те консумират много повече въглехидрати от обикновения човек и по-малко протеини. Нещо повече, техният основен източник на протеин е храната, получена от растения, а не животински или млечни продукти. Не е нужно да правите обиколка до Окинава, нито да внасяте специални хранителни продукти от техния остров, за да можете да завихрите тази японска диета. Използвайки лесно достъпна храна във всеки магазин за хранителни стоки в близост до вас, можете да се насладите на същото преживяване.

Когато се впуснете в диетата на Окинава, препоръчително е да намалите консумацията на червени меса като говеждо и свинско месо. Освен това трябва да избягвате и животински продукти като яйца и мляко. Рафинираната захар също трябва да бъде напълно изключена от вашата диета (5). Обикновено се консумира повече зеленчуци, зърнени храни, морски храни и соеви продукти. Повечето ястия обикновено се придружават от жасминов чай ​​и зелен чай.

Традиционната закуска в Окинава обикновено се състои от зърнени храни като ориз и ферментирали соеви зърна. Супата Мисо също е популярно ястие за закуска в Окинава, придружено с морски дарове или понякога червено месо. Типичният обяд или вечеря за Окинава са едва различими. Те включват използването на бульон, извлечен от месни запаси, за приготвяне на яхния или пържени картофи. Те обикновено се сервират заедно с риба, свинско или тофу (2).

Ето примерна схема за едноседмично хранене, която включва по-голямата част от любимите богати на хранителни вещества диетични храни Окинава.

Приложението BetterMe ще ви осигури множество фитнес процедури за пържене на мазнини, които ще изплашат излишните килограми и ще превърнат тялото ви в шедьовър! Накарайте живота си да се движи в правилната посока с BetterMe!

Ден първи

  • Сутрин: Чиния с кафяв ориз с картофен сос (картоф Уакаме)
  • По обяд: Ориз Хиджики със сос, приготвен от морков, горчив пъпеш и Шири-Шири. Вземете с жасминов чай
  • Нощ: Чиния с кафяв ориз с малко пикантно тофу и краставица

Ден втори

  • Сутрин: Паничка ризото с листа от сладък картоф с пъпеш
  • По обяд: Ядки и ориз, придружени от пица със змия. Пийте зелен чай заедно с него
  • Нощ: Плоча кафяв ориз със супа от тофу и сладки зърна от амагаши

Ден трети

  • Сутрин: Чиния с кафяв ориз, поднесена заедно с Гъмбо а ла Окинава
  • По обяд: Суши без яйца ще бъде точно както трябва
  • Нощ: Ориз, приготвен с индийско тофу къри с бамя и доматен сос. Консумирайте го заедно със соевия сладолед

Ден четвърти

  • Сутрин: Соево спанак конге
  • По обяд: Гоя суши ролка с малко зелен чай
  • Нощ: Плоча кафяв ориз с малко хавайски лимон

Ден пети

  • Сутрин: Чиния с кафяв ориз и соев сос с ниско съдържание на натрий (алтернативно можете да замените с риба на скара). Вземете заедно с круша
  • По обяд: Плоча кафяв ориз със соева зеленчукова супа
  • Нощ: Соево кисело мляко с чиния с кафяв ориз и пръст тофу

Ден шести

  • Сутрин: Чиния с кафяв ориз със сос от мисо супа
  • По обяд: Салата Соба, основна мисо супа
  • Нощ: Чиния с кафяв ориз, супа от сладки картофи и запържени зеленчуци от тофу от аспержи

Ден седми

  • Сутрин: Чиния с кафяв ориз с мисо супа
  • Обяд: Плато с кафяв ориз, наслада от Гоя и десерт от сладки картофи
  • Нощ: Готвени спа нуде юфка с бебе бок-Чой

Имайте предвид, че за междинното хранене можете да приемате всяка нискокалорична закуска със зелен чай или чай от жасмин

Предимства и недостатъци

Някои от често срещаните плюсове и минуси, за които е известно, че са свързани с диетата на Окинава, са (5):

  • По-голямата част от храните, консумирани от Окинава, са заредени с фибри, които са много добри за поддържане на теглото и храносмилането под контрол.
  • Одобрените от Окинава храни са с ниско съдържание на мазнини и калории и са много богати на антиоксиданти. Всички тези предимства превръщат диетата в Окинава в основен инструмент срещу някои видове рак и сърдечни заболявания.
  • Храните, съставляващи диетата, са с ниско съдържание на рафинирани захари, което е наистина полезно, ако водите смела битка срещу хронични заболявания като диабет и други свързани заболявания.

Минуси

  • Някои храни са с високо съдържание на натрий; следователно първо трябва да се консултирате с вашия диетолог, в случай че първоначално сте били поставени на диета с ниско съдържание на натрий.
  • Окинавската диета ограничава определени групи храни, особено животински продукти.

Може ли да се разглежда като Wellness Cure-all?

Не би ли било хубаво да се натъкнете на план за хранене, който може да гарантира цялостното ви здраве, без да се налага да правите други неща, за да го допълвате? Окинавската диета не е вълшебното лекарство - всичко, което изглеждаше високо и ниско. Освен чистата диета, множество други фактори допринасят за дългия живот на окинавците. Те са склонни да теглят чертата, когато става въпрос за преминаване, макар и преобладаващо стресови ситуации. Те си спомнят да прокарват мускулите си през крачките, независимо от възрастта. Окинавците практикуват внимателност и държат психическото си здраве под контрол.

Изследванията, проведени върху диетата, разкриват, че много от характеристиките на диетата в Окинава се споделят с други здравословни диетични модели като средиземноморската диета или съвременната диета DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) (3). Това показва, че диетата на Окинава отговаря на научния стандарт за това, което се счита за здравословен хранителен навик.

Въпреки че не можем да кажем категорично, че жителите на Окинава живеят по-дълго поради техния хранителен режим, трябва да се отбележи, че в научно отношение всяка диета, която съдържа повече протеини, получени от растения, ще бъде от полза за тялото повече от тези, получени от млечни продукти или месо. Това, без съмнение, е тайната на здравословния начин на живот, който окинавците откриха преди много време.

Научно доказано е, че диетата на Окинава играе огромна роля за тяхното благосъстояние, така че е добро място да започнете. Преди да решите да започнете, не забравяйте да се консултирате с вашия диетолог.

Допълнете диетата си с малко упражнения, за да удвоите резултатите си. Вижте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Типична японска диета (2019, livestrong.com)
  2. Примерни планове за хранене за диетата в Окинава (2019, livestrong.com)
  3. Окинавската диета: последици за здравето на нискокалоричен, хранителен, богат на антиоксиданти хранителен модел с ниско съдържание на гликемично натоварване, (2009, pumbed.ncbi.nlm.nih.gov
  4. Кои са най-добрите храни за борба със стареенето? (2018, medicalnewstoday.com)
  5. Какво представлява диетата на Окинава? (2019, verywellfit.com)
  6. Защо най-дълго живеещите жени в Япония държат ключа за по-добро здраве (2015, huffpost.com)

Оливия Джонсън

Оливия е страстна писателка и коректна коректорка, която се гордее със способността си да превърне трудно смилаемата информация в приятно четиво. Тя е книжен червей, живот на партито, любител на медитацията и фитнеса и шампион за здравословен живот - всичко в едно. Дисектирането на диетичните прищявки, развенчаването на отдавна установени митове за отслабване и предоставянето на научно подкрепено качествено съдържание е нейният основен приоритет. Когато работи върху парче, Оливия се настройва на собствения си опит от загуба на тегло чрез проби и грешки, което й помага да преодолее бъркотията, когато прави обширни изследвания. Нейният необуздан ентусиазъм се прелива в работата й и мотивира читателите да преследват пълния си потенциал.