издигне
Аз съм късметлия, защото този уикенд отивам на SuperBowl ... и ще създам специален доклад за моята физическа форма и хранене, докато съм на път. Всъщност създавам изцяло нов сайт „Обучения за турбулентност“. Внимавайте за това през март.

Говорейки за SuperBowl, тази седмица тренировъчният разговор за изгаряне на мазнини има тема SuperBowl с много спортни аналогии.

Но първо искам да ви разкажа за имейл, който получих тази седмица.

По някаква причина имейл адресът ми е включен в списък с „безплатна реклама“ и всеки ден получавам 3-5 куци съобщения за пресата за фитнес.

Един от тях беше за „120 калории на полувреме“, която очерта скучна схема, която можете да правите в полувремето по време на играта, за да изгорите част от калориите за футболни мръсници.

Но това мислене ме подтиква.

Защото никога няма да спечелите „битката с калории“, опитвайки се да упражните лоша диета. Просто няма да работи с „120 калории вериги“.

Вместо, придържайте се към „Диетата със 7 думи“ 90% от времето, и следвайте моите 3 правила за измама (изброени по-долу) за големи събития.

Сега да преминем към нашите съвети за Superbowl ...

Понеделник - 8 февруари

Съвет за трансформация на седмицата: Superbowl Style

Кредо на Кекич # 73. Нищо не печели по-често от превъзходната подготовка.

За загуба на мазнини трябва ...

1) Планирайте, пазарувайте и подгответе.

2) Предложете две решения за всяко препятствие в живота ви.

3) Използвайте структурирана, професионално проектирана тренировка

4) Вземете социална подкрепа

5) И имайте позитивно и решително мислене, че ... ще направите това, а не че ще "опитате" и ще направите това.

Ето как печелите.

Суперсет # 1
1А) Клек с 1 крак с KB или DB [ако е възможно] - 6 повторения на крак (2-0-1)
30 секунди почивка.
1B) DB Incline Press - 8 повторения (3-0-1)
Починете 1 минута, преди да повторите супермногата още 2 пъти.

Суперсет # 2
2A) RDL с 1 крак с KB или DB - 10 повторения на крак (2-1-1)
Без почивка.
2B) DB или KB ред - 8 до 12 повторения на рамо (2-0-1)
Починете 1 минута, преди да повторите още 2 пъти за общо 3 суперсета.

Суперсет # 3
3A) DB или KB клек - 20 повторения (1-0-1)
Без почивка.
3B) Намаляване с натискане - 20 повторения (1-0-1)
Починете 1 минута, преди да повторите още 2 пъти за общо 3 суперсета.

  • Загряване за 5 минути.
  • Работете в продължение на 45 секунди с твърдо темпо (при субективно ниво на интензивност 9/10).
  • Следвайте това с „активна почивка“ в продължение на 90 секунди, като се упражнявате в бавно темпо (при субективно ниво на интензивност 2/10).
  • Повторете за 5 интервала.
  • Завършете с 5 минути охлаждане с ниво на интензивност 3/10.

Вторник
Вземете 30 минути забавно занимание - и нека направим тази седмица изследователски преглед за „Диетата на смъртта“.

Справка:
Международен вестник за затлъстяването (2009) 33, 1419–1426. Асоциации между диетичните модели и фенотипите на затлъстяването. A-M Paradis1,2,3, G Godin4, L Pérusse2,5 и M-C Vohl. Лавал.

В това проучване изследователите прегледаха диетите на 664 участници на възраст между 18 и 55 години.

Те откриха, че хората обикновено попадат в 2 категории:

  1. Западната диета (рафинирани зърнени храни, пържени картофи, червено месо, преработени меса и редовни безалкохолни напитки)
  2. Благоразумната диета (яйца, риба, морски дарове, зеленчуци и нехидрогенирани мазнини)

За съжаление изследователите установиха, че субектите, които се хранят със западната диета, имат по-голям ИТМ, по-голямо тегло, по-голяма талия и много повече мазнини. Те са били много по-склонни да бъдат затлъстели.

Но хората на предпазливата диета бяха обратното.

**********************************************
Слушайте, храненето е доста просто. Всъщност току-що приключих с четенето на една занимателна малка книжка, наречена „Правила за хранене“ от Майкъл Полан. Той ви казва какво да ядете и какво да не ядете.

И всичко това може да бъде обобщено в тази диета от 7 думи:

"Яж храна. Не твърде много. Предимно растения. "

По дяволите, яжте НИЩО, но западната диета. Това е диетата на смъртта.

Сряда

Знам, че ще получа въпроса: „Мога ли просто да използвам гири за тези упражнения?“.

Отговорът е „да и не“. Гирите позволяват по-добро движение в упражнението за люлка. За това ще искате гиря.

1A) 1-Arm KB или DB Swing - 12 повторения на ръка (2-0-1)
Без почивка.
1B) Изтласкване на Спайдърмен - 10 повторения на страна (1-0-1)
Починете 1 минута, преди да повторите суперсета още 2 пъти.

Суперсет # 2
2А) 1-ръка, 1-крак DB или KB Overhead Press - 6 повторения на страна (2-0-1)
Без почивка.
2B) Waiter’s Bow - 15 повторения (2-0-1)
Починете 1 минута, преди да повторите още 2 пъти за общо 3 суперсета.

Суперсет # 3
3A) 1-Arm DB или KB Squat & Press - 10 повторения на ръка (2-0-1)
Без почивка.
3B) X-Body Mountain Climber - 10 повторения на страна (1-0-1)
Починете 1 минута, преди да повторите още 2 пъти за общо 3 суперсета.

Трисет # 4
4А) Турско ставане - 5 повторения на страна
Без почивка.
4B) Pushup Hold - 2 повторения (15 секунди задържане отгоре и 5 секунди задържане отдолу)
Без почивка.
4C) Странична дъска - 20 секунди на страна
Починете 30 секунди, преди да повторите още 2 пъти за общо 3 трисета.

Четвъртък
Направете 30 минути забавна дейност и след това нека да разгледаме вашето планиране отново ...

Ако гледате футбол, знаете, че всяка игра е по сценарий ... и може би дори знаете, че отборите влизат с вече планирана игра. Те знаят какви пиеси ще играят.

Екипите, които планират най-добре, често имат най-добри резултати ... дори срещу по-голям талант.

Една от най-големите грешки, които хората правят, е да нямат план. Това води до загубено време („какво да правя днес“) и никакви резултати.

Прекарайте време в планиране на вашите тренировки, за да спестите време, когато отивате да правите тренировки.

Получете колкото можете повече контрол, като планирате, пазарувате и се подготвяте, но не се разстройвайте от неща, които не можете да контролирате. Върви с течение. Дишайте. Работете върху подобряването на всичко останало, което МОЖЕТЕ да контролирате.

Петък

5 суперсета в днешната тренировка!

1A) DB Split Squat - 8 повторения на страна (2-0-1)
Без почивка.
1B) Блок натискане - 15 повторения (2-0-1)
Починете 1 минута, преди да повторите супермногата още 2 пъти.

Суперсет # 2
2A) DB Chest Press - 8 повторения (2-0-1)
Без почивка.
2B) 1-крачен мъртва тяга - 8 повторения на страна (3-0-1)
Починете 1 минута, преди да повторите още 2 пъти за общо 3 суперсета.

Суперсет # 3
3A) DB дълбоко повишаване - 12 повторения на страна (2-0-1)
Без почивка.
3B) T-Pushup - 10 повторения на страна (1-0-1)
Починете 1 минута, преди да повторите още 2 пъти за общо 3 суперсета.

Суперсет # 4
4A) DB Rear Deltoid Raise - 12 повторения (2-0-1)
Без почивка.
4B) 1-крачно вдигане на прасеца - 10 повторения на страна (2-0-1)
Починете 1 минута, преди да повторите още 2 пъти за общо 3 суперсета.

Суперсет # 5
5A) DB Curl - 10 повторения (2-0-1)
Без почивка.
5B) Повишено натискане с близко сцепление - 10 повторения на страна (1-0-1)
Починете 1 минута, преди да повторите още 2 пъти за общо 3 суперсета.

Ако искате, можете да завършите с махове с гиря, но 5-те чифта упражнения трябва да са достатъчни.

Социална подкрепа в събота!
Вземете 30 минути забавна дейност, а след това помислете за тази спортна аналогия за социална подкрепа:

В спорта домашното игрище почти винаги се смята за предимство поради подкрепата от страна на феновете.

Вие също трябва да създадете подкрепа от „феновете“ в живота си.

Трудно е да направите това сами. Потърсете помощ от позитивни хора и не допускайте негативните в живота си.

******************
И има още една тренировка за тази програма:

Ден 6 - Интервална тренировъчна верига

Загряване - 5 минути с умерено темпо

Интервал # 1 (60 секунди при ниво на интензивност 8/10)
Без почивка направете 20 клека затворници
Починете 1 минута, преди да преминете към Интервал # 2.

Интервал # 2 (45 секунди при ниво на интензивност 8/10).
Без почивка направете 15 лицеви опори
Починете 1 минута, преди да преминете към Интервал # 3.

Интервал # 3 (60 секунди при ниво на интензивност 8/10).
Почивайте 1 минута преди повторение на интервали # 1- # 3 още веднъж.

Охладете за 5 минути.

Неделя - Планирайте, пазарувайте и подгответе
30 минути дейност и след това планирайте, пазарувайте и подгответе.

Ако днес ядете обилно, използвайте ги 3 Правила за измама

1) Насладете се на храненето БЕЗ вина. Това е само едно хранене.

2) Но НЯМА „пресичане“ или връщане за 2 секунди. Просто получавате един кръг храна, за да се насладите - така че яжте и пийте бавно. Не се допуска лакомия. Яжте бавно, за да се чувствате по-бързо сити.

3) След като приключи, върнете се на правия път. Не се чувствам зле. Всъщност трябва да се чувствате добре - в края на краищата просто сте НАГРАДИЛ себе си.

БОНУС: Бъдете готови предварително, че няма да „рецидивирате“ след хранене. Уверете се, че имате много здравословни алтернативи за лека закуска, ако все още сте гладни по-късно вечерта, за да не се върнете към остатъците от крилата.

Също така, по отношение на правило 2, всеки трябва да се увери, че не е „разтворил желанията си“, така че в крайна сметка да отиде на преяждане. Не става въпрос за хапване, а за награждаване.

Ето защо харесвам термина „възнаграждаващо ястие“, а не „мамящо ястие“, въпреки че звучи напълно мрачно.

Добре, това е. Надявам се да помогне.

Приятна седмица,

Крейг Балантайн, CSCS, MS

Следващата седмица!

  • TT тренировка - Обучение за общ торс за начинаещи
  • Седмичен преглед на научните изследвания - интересно проучване на фибри и загуба на тегло
  • Съвет за силова тренировка на спортист за издръжливост
  • Съвети за прием на протеини от здравето на мъжете