1. Приемайте достатъчно калций всеки ден.

диета

Костите са направени от калций. Най-добрият начин за предотвратяване на остеопороза е да приемате достатъчно калций в диетата си. Нуждаете се от достатъчно калций всеки ден за здрави кости през целия живот. Можете да си го набавите чрез храни и/или калциеви хапчета, които можете да получите в аптеката. Говорете с Вашия лекар или медицинска сестра, преди да вземете хапчета с калций, за да видите кой вид е най-подходящ за Вас.

Ето колко калций имате нужда всеки ден.

Бременните или кърмещите жени се нуждаят от същото количество калций като другите жени на същата възраст.

Ето няколко храни, които да ви помогнат да си набавите необходимия калций. Проверете етикетите на храните за повече информация.

*% Дневна стойност ви казва колко от препоръчителното дневно количество от това хранително вещество е в тази част от храната.

2. Приемайте достатъчно витамин D всеки ден.

Също така е важно да приемате достатъчно витамин D, който помага на тялото ви да приема калций. Можете да получите витамин D чрез слънчева светлина и храни като мляко. Необходими са ви 10-15 минути слънчева светлина към ръцете, ръцете и лицето, два до три пъти седмично, за да получите достатъчно витамин D. Времето зависи от това колко чувствителна е кожата ви към светлина, използване на слънцезащитни продукти, цвят на кожата, и замърсяване. Можете също така да получите витамин D, като ядете храни или във вашите витаминни хапчета. Измерва се в международни единици (IU).

Ето колко витамин D имате нужда всеки ден.

Ето някои храни, които да ви помогнат да получите необходимия витамин D. Проверете етикетите на храните за повече информация.

Свързани истории

Бялото мляко е добър източник на витамин D, повечето кисели млека не са.

3. Хранете се здравословно.

Други хранителни вещества, като витамин А, витамин С, магнезий и цинк, както и протеините, също помагат за изграждането на здрави кости. Млякото осигурява много от тези хранителни вещества. Но можете също така да получите тези хранителни вещества, като се храните здравословно, включително с храни, които съдържат тези хранителни вещества. Някои примери са постно месо, риба, зелени листни зеленчуци и портокали.

4. Раздвижете се.

Активността наистина помага на костите ви, като:

  • забавяне на загубата на костна маса
  • подобряване на мускулната сила
  • помагайки за баланса си

Правете физическа активност с тежести, която е всяка дейност, при която тялото ви работи срещу гравитацията. Има толкова много неща, които можете да правите: да ходите, да танцувате, да бягате, да се изкачвате по стълбите, да градите, да правите йога или тай чи, джогинг, екскурзия, да играете тенис или да вдигате тежести - всичко помага!

5. Не пушете.

Тютюнопушенето повишава риска за жената да получи остеопороза. Той уврежда костите ви и намалява количеството естроген в тялото ви. Естрогенът е хормон, произведен от тялото ви, който може да помогне за забавяне на загубата на костна маса.

6. Пийте алкохол умерено.

Ако пиете, не пийте повече от една алкохолна напитка на ден. Алкохолът може да затрудни тялото ви да използва изчисленията, които приемате.

7. Направете дома си безопасен.

Намалете шансовете си за падане, като направите дома си по-безопасен. Например използвайте гумена подложка за вана под душа или ваната. Поддържайте подовете си без бъркотия. Премахнете килимчетата, които ви карат да се спънете. Уверете се, че имате барове във ваната или душа.

8. Помислете за приемането на лекарства за предотвратяване или лечение на костна загуба.

Говорете с Вашия лекар или медицинска сестра за рисковете и ползите от лекарствата за костна загуба.