гликемичен

Диета с гликемичен индекс: Отслабване с контрол на кръвната захар

Определение

Диетата с гликемичен индекс е общ термин за диета за отслабване, която се основава на избора на храни и напитки, за които се смята, че предотвратяват бързо повишаване на нивото на кръвната Ви захар. Диетите с гликемичен индекс се основават на идеята, че контролирането на нивата на кръвната захар води до загуба на тегло. Много популярни търговски диети и свързани с тях книги се основават поне отчасти на гликемичния индекс, включително Nutrisystem, Zone diet и Sugar Busters.

Диетата с гликемичен индекс използва гликемичния индекс за насочване на вашия хранителен план. Гликемичният индекс първоначално е разработен, за да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар при диабет. Гликемичният индекс класифицира храни, съдържащи въглехидрати, според техния потенциал да повишат нивото на кръвната Ви захар.

Диетата с гликемичен индекс не е нито диета с ниско съдържание на въглехидрати, нито диета с ниско съдържание на мазнини и не изисква от вас да намалявате размера на порциите или да броите калории. По-скоро целта му е да ви помогне да изберете „правилните“ въглехидрати, за да поддържате баланса на кръвната си захар, което води до загуба на тегло и по-добро здраве.

Предназначение

Диетите, базирани на гликемичния индекс, ви насочват към храни и напитки с ниско ниво на гликемичен индекс, за да ви помогнат да отслабнете и от своя страна да намалите рисковите фактори за някои хронични заболявания.

Защо може да следвате диетата с гликемичен индекс
Може да изберете да следвате диетата с гликемичен индекс, защото:

  • Повярвайте, че диета, която регулира кръвната захар, ще ви помогне да отслабнете бързо или лесно
  • Повярвайте, че имате дисбаланси в кръвната захар, свързани с настоящата ви диета
  • Мислете, че спазването на тази диета ще ви помогне да постигнете цялостни по-здравословни хранителни навици
  • Не искайте да броите калории или да приемате ниско съдържание на въглехидрати
  • Помислете, че можете да се придържате към тази диета за дълго време
  • Имайте приятели, които правят диета с гликемичен индекс

Консултирайте се с Вашия лекар или доставчик на здравни грижи, преди да започнете някаква диета за отслабване, особено ако имате някакви здравословни състояния, включително диабет.

Подробности за диетата

Привържениците на диетата с гликемичен индекс, наричана понякога диета с нисък ГИ, казват, че високите нива на кръвната захар са свързани с различни здравословни проблеми, включително диабет, затлъстяване и сърдечни заболявания. Те казват, че спазването на диета, базирана на гликемичния индекс, може да ви помогне да изберете храни, които ще доведат до загуба на тегло и профилактика на хронични заболявания. Но научните доказателства в подкрепа на ролята на диетата с гликемичен индекс при загуба на тегло остават несигурни и противоречиви. И може да успеете да постигнете същите ползи за здравето, като поддържате здравословно тегло и се упражнявате достатъчно.

Основи на кръвната захар

Захарта (глюкозата) е основен източник на енергия за клетките, които изграждат мускулите и други тъкани. Глюкозата идва от два основни източника: въглехидрати в храната и допълнителни запаси в черния дроб. Въглехидратите се предлагат под формата на захар, нишесте и фибри. След като ядете или пиете нещо с въглехидрати, тялото ви разгражда всеки вид въглехидрати по същество по същия начин, превръщайки го в захар, с изключение на фибри, които преминават през тялото ви неусвоени. След това захарта влиза в кръвта ви. Оттам той навлиза в отделни клетки в тялото ви, за да осигури енергия. Допълнителната захар се съхранява в черния дроб и мускулите във форма, наречена гликоген.

Два хормона от панкреаса ви помагат да регулирате нивото на кръвната захар. Хормонът инсулин премества захарта от кръвта ви в клетките, когато нивото на кръвната захар е високо. Хормонът глюкагон помага да се освободи захарта, съхранявана в черния дроб, когато нивото на кръвната захар е ниско. Този процес помага на тялото ви да се захранва и осигурява естествен баланс в кръвната захар.

Дисбаланс на кръвната захар

Смята се, че някои храни нарушават този естествен баланс, като създават големи скокове в нивото на кръвната захар. Когато нивата на кръвната Ви захар и инсулин останат високи или бързо циклират нагоре и надолу, тялото Ви има проблеми с реагирането и с течение на времето може да развиете инсулинова резистентност. Инсулиновата резистентност е свързана с множество здравословни проблеми, включително:

  • Диабет тип 2
  • Затлъстяване
  • Високо кръвно налягане
  • Удар
  • Сърдечно заболяване

Класиране на гликемичния индекс

Гликемичният индекс класира храните и напитките въз основа на това как те влияят на нивото на кръвната Ви захар. Храните се оценяват по скала от 0 до 100. Класират се само храни и напитки, които съдържат въглехидрати, тъй като това е, което влияе върху кръвната захар. Можете да намерите обширни списъци онлайн и в книги с класации за ГИ, но много храни и напитки остават неоценени. Производителите могат да заплатят продуктите си с търговска марка да бъдат класирани от Службата за изследване на гликемичния индекс на Университета в Сидни в Сидни, Австралия, която поддържа изчерпателна база данни за стойностите на гликемичния индекс за храни, съдържащи въглехидрати.

Храните, класирани по гликемичен индекс, получават оценки:

  • Висока: 70 и нагоре. Примерите включват незабавен бял ориз, кафяв ориз, обикновен бял хляб, бял печен картоф без кожа, варени червени картофи с кожа и диня.
  • Среден: 56-69. Примерите включват сладка царевица, банани, суров ананас, стафиди и някои видове сладолед.
  • Ниска: 55 и под. Примерите включват сурови моркови, фъстъци, сурови ябълки, грейпфрут, грах, обезмаслено мляко, боб и леща.

Привържениците казват, че храните и напитките с висок гликемичен индекс се усвояват бързо от тялото ви. Това води до скок в кръвната Ви захар, който след това е последван от бърз спад, създавайки големи колебания в нивото на кръвната Ви захар. За разлика от тях, продуктите с нисък гликемичен индекс се усвояват по-бавно, повишавайки кръвната захар по по-регулиран и постепенен начин.

Тъй като храните с нисък гликемичен индекс се усвояват по-бавно, те остават в храносмилателния тракт по-дълго. Това може да помогне за контролиране на апетита и забавяне на сигналите за глад, което може да помогне при управлението на теглото. Балансираната кръвна захар също може да помогне за намаляване на риска от инсулинова резистентност.

Типично меню за диета с гликемичен индекс

Много търговски диети се основават на гликемичния индекс. Какво можете да ядете зависи от конкретната търговска диета, която спазвате. Уебсайтът на университета в Сидни за гликемичен индекс не популяризира конкретни търговски планове за отслабване или обозначава въглехидратите като добри или лоши. По-скоро препоръчва да използвате гликемичния индекс, за да ви помогне да изберете кои храни да ядете и предлага да:

  • Фокусирайте се върху зърнените закуски на базата на овес, ечемик и трици
  • Изберете хляб с пълнозърнести храни, смляно в камък брашно или закваска
  • Яжте по-малко картофи
  • Яжте много плодове и зеленчуци
  • Избягвайте големи порции ориз, тестени изделия и юфка

Резултати

Отслабване

Твърдението: Търговските диети, базирани на гликемичния индекс, твърдят, че ще отслабнете, без да се налага да броите въглехидрати или калории. Твърди се, че храните с ниско ниво на гликемичен индекс ви карат да се чувствате по-дълго сити и да балансирате кръвната си захар.

Реалността: Резултатите от научните изследвания са смесени. Някои проучвания показват, че калории за калории, има малка разлика в глада след ядене на храна с висок или нисък ГИ. Други висококачествени проучвания обаче заключават, че е по-вероятно да отслабнете и да намалите индекса на телесна маса (ИТМ) с диета с гликемичен индекс, отколкото с традиционна диета, дори ако сте със затлъстяване и трябва да загубите значително количество тегло. Това може да е поне отчасти, защото е по-лесно да се придържате към диетата с гликемичен индекс в дългосрочен план, тъй като не се счита за екстремна диета.
Едно проучване показа, че участниците, спазващи диетата на зона, поддържат загуба на тегло с около 7 килограма (3,2 килограма) след една година, „приблизително същото количество загубено тегло, както при трите други диети в проучването. Но има малко проучвания за въздействието на диетата с гликемичен индекс върху теглото с продължителност една година или повече. Някои доказателства също така предполагат, че може да отслабнете при диета с гликемичен индекс, просто защото избирате повече фибри и протеини, което ви помага да намалите размера на порциите и да ядете по-малко.

Други изследвания показват, че има малко доказателства, че повишеното ниво на кръвната захар води до увеличаване на теглото, ако сте здрави. Тези проучвания отбелязват, че инсулинът е жизненоважен за доброто здраве и че инсулинът става проблем само когато се развие инсулинова резистентност. Инсулиновата резистентност не се развива от яденето на определени въглехидрати или протеини, а от наднорменото тегло. Загубата на тегло от всякакъв вид диета подобрява инсулиновия баланс.

Изводът е, че за да отслабнете, трябва да намалите приеманите калории и да увеличите калориите, които изгаряте. Традиционните препоръки за отслабване съветват да губите от 1 до 2 килограма (0,45 до 0,9 килограма) седмично, като намалявате калориите и мазнините и подчертавате сложните въглехидрати. Бързото отслабване на голямо количество тегло може да означава, че губите водно тегло или постна тъкан, а не мазнини.

Ползи за здравето

Твърдението: Привържениците на диетата с гликемичен индекс твърдят, че можете да подобрите или намалите риска от сериозни заболявания, включително диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Реалността:

Почти всяка диета може да намали или дори да обърне рисковите фактори за диабет и сърдечно-съдови заболявания, ако тя ви помага да отслабнете. А повечето диети за отслабване могат поне временно да подобрят нивата на холестерола в кръвта или кръвната захар.

От друга страна, гликемичният индекс не подрежда храните според това колко всъщност са здравословни. Всъщност някои храни с предпочитан по-нисък рейтинг на GI може всъщност да са по-малко здравословни, защото съдържат големи количества калории, захар или наситени мазнини, особено опаковани и преработени храни. Например картофеният чипс и сладоледът имат по-нисък гликемичен индекс в сравнение с печените картофи, въпреки че печените картофи обикновено се считат за по-здравословни. Така че, докато елементите с по-нисък ГИ могат да помогнат за баланса на кръвната захар, безразборният им избор може да доведе до други здравословни проблеми.

Други опасения

Едно от основните притеснения за гликемичния индекс е, че той класира отделно храните. Но в действителност как тялото ви усвоява въглехидратите зависи от много фактори, включително колко ядете; как зрее, обработва или приготвя храната; времето на деня, в което се яде; други храни, с които го ядете; и здравословни състояния, които може да имате, като диабет. Така че гликемичният индекс може да не даде точна представа за това как определена храна влияе върху кръвната Ви захар. Гликемичното натоварване е свързана концепция, която оценява хранителен продукт въз основа както на съдържанието на въглехидрати, така и на размера на порцията. Но колкото по-голям е размерът на порцията, толкова по-големи са консумираните калории, независимо дали гликемичният индекс е висок или нисък.

Също така може да бъде трудно да следвате самостоятелно диета с гликемичен индекс. Първо, повечето храни не се класират по гликемичен индекс. Опакованите храни обикновено не посочват своя GI ранг на етикета и може да е трудно да се прецени какъв може да бъде той. А за някои видове храни, базата данни с гликемичен индекс има множество записи, „може да не сте сигурни кое въвеждане е точно.

От друга страна, много общо взето здравословни храни са естествено с нисък гликемичен индекс, като пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци, плодове и млечни продукти. Ако се храните здравословно с малки ястия и леки закуски, може да получите същите предимства от диетата с гликемичен индекс. Но ако имате нужда от допълнителни насоки за по-здравословен избор, гликемичният индекс може да помогне.

Рискове

Изследванията на диетата с гликемичен индекс не разкриват специфични рискове за здравето при спазването на диетата. Възможно е обаче, ако изберете много храни с нисък ГИ, които са с високо съдържание на калории, захар и наситени мазнини, бихте могли да развиете едни и същи здравословни проблеми, които диетата твърди, за да предотврати.