Нискогликемичните храни ви помагат да се чувствате по-дълго време сити; помагат да се поддържа равномерна кръвна захар.

индекс

Хлябът, оризът, тестените изделия, зърнените закуски, млечните храни, плодовете и зеленчуците са основни елементи в много диети. Всички доставят въглехидрати. За осигуряване на калории, един въглехидрат е толкова добър, колкото и друг. Що се отнася до здравето обаче, някои са по-добри от други. Брането на добри въглехидрати може да ви помогне да контролирате теглото си и да предотвратите множество хронични заболявания, от диабет и сърдечни заболявания до различни видове рак. Един от начините да се идентифицират добрите въглехидрати е с гликемичния индекс (GI). Този инструмент измерва колко една храна повишава кръвната захар.

„Категориите на гликемичния индекс могат да бъдат много полезни за хората, които се опитват да изберат здравословна диета“, казва д-р Франк Ху, професор по хранене в Харвардското училище за обществено здраве.

Повишаването на нивата на кръвната захар

Високогликемичните храни водят до бърз скок на инсулина и кръвната захар (известен също като кръвна глюкоза). Нискогликемичните храни имат по-бавен, по-малък ефект.

Какво е въглехидрати?

Въглехидратите са семейство молекули. Те се срещат в три основни форми. Захарите са най-простите. Те включват глюкоза (видът захар, която пътува в кръвния поток), фруктоза (плодова захар), лактоза (млечна захар) и други. Нишестетата са по-сложни въглехидрати. Нишестето е дълга верига от захарни молекули. Някои нишестета, като тези в средния печен картоф, тялото усвоява светкавично, бързо повишавайки кръвната захар. Други нишестета, като тези в пълнозърнести храни и боб, се усвояват по-бавно и затова не повишавайте кръвната захар толкова високо. Фибрите, друг сложен въглехидрат, не могат да бъдат разградени от храносмилателния тракт на човека. Фибрите са склонни да се движат бавно в стомаха и червата, което ви кара да се чувствате сити, без да добавяте калории.

Разбиране на гликемичния индекс

Нивата на кръвната захар и инсулин се повишават всеки път, когато ядете нещо, съдържащо въглехидрати. Колко високо се издигат и колко бързо зависят от храната. Порция бял ориз има почти същия ефект като яденето на чиста глюкоза - бърз, висок скок в кръвната захар и инсулина. Порция леща има по-бавен, по-малък ефект. Гликемичният индекс улавя тези промени, като оценява ефекта на определено количество храна върху кръвната захар в сравнение със същото количество чиста глюкоза. Храна с гликемичен индекс 28 повишава кръвната захар само с 28% колкото чистата глюкоза; един с GI 95 действа почти като чиста глюкоза.

През последните три десетилетия изследователите са измерили гликемичния индекс на няколко хиляди храни. Можете да видите стойностите за 100 общи храни и да получите връзки към повече на health.harvard.edu/glycemic.

Гликемичният индекс на диетата може да повлияе на здравето по различни начини. Някои от последните проучвания показват, че:

диетата с нисък гликемичен индекс може да помогне за поддържане на загуба на тегло

високият гликемичен индекс увеличава риска от рак на гърдата, простатата, дебелото черво и панкреаса

диетата с висок гликемичен индекс увеличава риска от развитие на диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания

Използване на гликемичния индекс

Използването на гликемичния индекс е лесно: изберете храни от категорията с нисък ГИ вместо тези от категорията с висок ГИ, и се придвижете лесно към тези между тях. Използването на гликемичния индекс би било още по-лесно, ако производителите на храни в САЩ поставят символ върху храни с нисък ГИ, както правят в Австралия. (Това е „в процес на обсъждане в САЩ“, казва д-р Джени Бранд-Милър, професор по човешко хранене в Университета в Сидни и дългогодишен изследовател и защитник на гликемичния индекс.)

Нисък гликемичен индекс (ГИ от 55 или по-малко): Повечето плодове и зеленчуци, боб (Brand-Miller нарича боб "звезди"), минимално преработени зърнени храни, тестени изделия, нискомаслени млечни храни и ядки.

Умерен гликемичен индекс (GI 56 до 69): Бели и сладки картофи, царевица, бял ориз, кус-кус, зърнени закуски като крем от пшеница и мини пшенични.

Висок гликемичен индекс (ГИ от 70 или по-висока): бял хляб, оризови сладкиши, повечето бисквити, гевреци, торти, понички, кроасани, най-пакетирани зърнени закуски.

Всичко в умерени количества

Гликемичният индекс е полезно ръководство за избор на здравословни храни. Но не бива да е единственият. Количеството въглехидрати, което приемате, също е от значение. Спагетите например имат нисък гликемичен индекс (42). Но изяжте огромна чиния от нея и кръвната ви захар ще се насочи към стратосферата. И „не всички храни с нисък гликемичен индекс са здравословни храни“, предупреждава д-р Ху. Лентата на Snickers има GI от 43; Coca Cola, една от 63. И двете доставят малко повече от захар.

Суапове за понижаване на гликемичния индекс

Вместо тази храна с висок гликемичен индекс

Яжте тази храна с по-нисък гликемичен индекс