Въведение

Здравословната диета може да ви помогне да достигнете и поддържате здравословно тегло. Тази листовка дава насоки за здравословно хранене, за да ви помогне да управлявате теглото си и да подобрите здравето си.

хранене

Стъпки, които можете да предприемете

1. Яжте редовно ястия и леки закуски.

Използвайте Канадското ръководство за храна, за да планирате три малки хранения всеки ден и 1 до 2 здравословни закуски, ако е необходимо. Яденето на редовни ястия и леки закуски може да ви помогне да контролирате размера на порциите си, да се чувствате доволни и да избегнете преяждането.

  • Едно хранене има от 3 до 4 групи храни. Снек има 1 до 2 групи храни.
  • Следвайте препоръчителния брой порции на ден от всяка група храни за вашия пол и възрастова група.

2. Пийте течност през целия ден.

Избирайте вода най-често, когато сте жадни. Чай, кафе, млека с ниско съдържание на мазнини (обезмаслено, 1%) и подсилени соеви напитки също са здравословен избор. Ограничете плодовия сок.

Избягвайте сладки напитки като:

  • поп;
  • пуншове, коктейли и плодови напитки; и
  • подсладени чайове и кафета.

3. Включете месо с ниско съдържание на мазнини и месни алтернативи по време на хранене и закуски.

Храните, богати на протеини и по-ниско съдържание на мазнини, включват:

  • боб, грах и леща (cholay, raj mahn, dahl);
  • постно месо, птици (премахване на кожата), риба;
  • яйца;
  • нискомаслено сирене (по-малко от 20% MF); и
  • соя и тофу.

Други източници на протеин включват ядки и семена, но те също са с високо съдържание на мазнини. Яжте ги по-рядко.

4. Гответе храни с по-малко мазнини.

Грил, пържене, пара или печено храни с малко добавена мазнина вместо дълбоко пържене или пържене. Използвайте обикновен кафяв ориз, без да добавяте масло, топено масло или други мазнини.

Ограничете пържените храни и закуски като:

  • мутиан;
  • мити;
  • пържени ядки и царевични ядки;
  • смеси за закуски muttrinamkeen;
  • самоса; и
  • пакорас.

5. Изберете храни с по-високо съдържание на фибри при всяко хранене и закуска.

Богатите на фибри храни включват 100% пълнозърнести брашна и хляб, зърнени храни с по-високо съдържание на фибри, зеленчуци, плодове, леща, сушен боб и грах и смлени ленени семена, ядки и семена.

  • Потърсете термина „пълнозърнест“ на етикетите на храните.
  • Изберете храни с повече от 4 грама фибри на порция.
  • Яжте зеленчуци и плодове с кожата вместо техните сокове.

Увеличавайте фибрите постепенно и едновременно увеличавайте приема на течности.

Други съвети

Бъдете физически активни.

Здравословната диета работи най-добре, когато се комбинира с редовна физическа активност.

  • Стремете се към 150 минути активност на седмица.
    • Ако не сте тренирали от известно време, започнете бавно. Опитайте 10-минутни сесии. Увеличете времето, когато се чувствате готови.
    • Правете своята дейност наведнъж или в по-малки количества, като 10-минутни сесии.
    • Вижте Health Canada - Физическа активност и вашето здраве за повече информация.

Изберете дейност, която ви харесва, така че е по-вероятно да се придържате към нея. Опитайте плуване, разходки, градинарство, йога или танци под музика на бангра. Включете семейство и приятели, които могат да ви помогнат да бъдете мотивирани.

Яжте само когато сте гладни.

Изберете дейности, които не са свързани с храните, вместо храна за удовлетворение и комфорт. Опитайте следните дейности:

  • градинарство;
  • излизане на разходка;
  • молитва или медитация;
  • четене;
  • обаждане или изпращане на имейл до приятел;
  • йога; или
  • слушане на любимата ви музика.

Избягвайте модни диети.

Много модни диети, които обещават бърза загуба на тегло, може да са с твърде малко хранителни вещества и енергия, за да бъдат здравословни в дългосрочен план.

Причудливите диети са трудни за спазване дълго време. Когато се върнете към начина, по който сте се хранили преди да преминете към диетата, може да си върнете теглото, което сте загубили.

Ако имате наднормено тегло, опитайте се да отслабнете бавно.

Здравословното отслабване е около 0,5- до 1 кг (1 до 2 паунда) на седмица.

Поискайте подкрепа в пътуването си за отслабване.

Вашият лекар, диетолог и други здравни специалисти могат да препоръчат безопасни начини за промяна на здравословния начин на живот.

Приятели и семейство също могат да ви подкрепят, докато правите промени в начина на живот, за да подобрите здравето си.

Допълнителни ресурси

Информационни бюлетини за диетични услуги, достъпни по пощата (обадете се на 8-1-1) или онлайн:

Последна актуализация: Ноември 2013 г.