Аеробната активност, която кара сърцето да изпомпва, изглежда има най-голяма полза по отношение на профилактиката на рака.

повече

Продължавайте да вървите, да бягате или да въртите педали за добро здраве: Американското онкологично общество препоръчва много по-висока доза упражнения за предотвратяване на рак.

Освен това се набляга повече на пропускането на алкохол, червено и преработено месо, сладки напитки и силно преработени храни.

Организацията по същество е удвоила предишните си препоръки за физическа активност в новите си насоки, публикувани във вторник в Калифорния: Journal of Cancer Journal for Clinicians, в които се препоръчва на възрастните да получават 150-300 минути упражнения с умерена интензивност или 75-150 минути енергична физическа активност на седмица.

Предишните насоки, публикувани през 2012 г., спряха съответно на „поне“ 150 минути или 75 минути.

Превишаването на тази 300-минутна цел е още по-добро и оптимално, каза д-р Лора Макаров, старши вицепрезидент по превенция и ранно откриване в Американското раково общество.

„Това привлича много внимание“, каза Макаров ДНЕС. „Това наистина отразява консенсуса на науката и твърденията на няколко различни водещи онкологични организации по света, че физическата активност е ключова за профилактиката на рака и помага за поддържането на здравословно телесно тегло.“

Взети заедно, рискови фактори като наднормено тегло, оставане в неактивност, ядене на нездравословна диета и пиене на алкохол представляват почти 1 от 5 случая на рак в САЩ и почти 16% от смъртните случаи от рак, отбелязва новият доклад.

Аеробната активност, която кара сърцето да изпомпва, изглежда има най-голяма полза по отношение на профилактиката на рака. Упражненията с умерена интензивност включват бързо ходене, тежка домакинска работа и градинарство или дори йога или пилатес, каза Макаров. Упражненията с енергична интензивност включват бягане, бързо колоездене и други дейности, които оставят хората по-без дъх.

Простото намаляване на времето за седене също може да бъде важно за профилактиката на рака. Какво означава това за хората, които са били заседнали по време на месеци карантина? Те могат „абсолютно“ да го обърнат, отбеляза Макаров.

„Знаем, че на много хора им е било трудно дори да изпълняват 150-те минути на седмица, така че 300 минути могат да бъдат по-голямо предизвикателство“, каза тя.

"Не е твърде късно. Да започнете бавно и да работите е страхотно ... просто започнете да ходите. Разходете се в квартала или на бягаща пътека. "

Ако 300 минути се чувстват като разтягане, направете 150 минути целта си засега, посъветва тя.

Най-голямото намаляване на риска идва, когато човек премине от седнал цял ден към каквото и да е количество аеробни упражнения, така че съобщението е „движете се повече и седнете по-малко“, отбелязват насоките. Правенето на кратки паузи за активност от седене, дори и само за една минута, може да осигури ползи за здравето, ако се прави редовно, установиха предишни изследвания.

Още съвети за намаляване на риска от рак:

Американското онкологично дружество имаше тези препоръки

Следвайте здравословен начин на хранене, който включва храни с високо съдържание на хранителни вещества: Това означава разнообразие от зеленчуци - включително тъмнозелени, червени и оранжеви храни; богати на фибри бобови растения като боб и грах - плодове, особено цели плодове с разнообразни цветове; и пълнозърнести храни. Средиземноморската диета и диетата DASH отговарят на този профил. Диетичните модели са важни за намаляване на риска от рак и подобряване на здравето, отбеляза Макаров.

Препоръчва се

Диета и фитнес9 енергийно стимулиращи храни, които да ви поддържат през цялата зима

Яжте пълноценни храни: Пресните зеленчуци и плодове са сложни и съдържат витамини, минерали, фибри, каротеноиди, флавоноиди и други биоактивни вещества, които могат да помогнат за предотвратяване на рак, препоръчват насоките. Американското онкологично дружество не препоръчва хранителни добавки за профилактика на рака.

Ограничете или пропуснете червеното и преработеното месо: През 2015 г. Международната агенция за изследване на рака, част от Световната здравна организация, класифицира червеното месо като „вероятно канцерогенно за хората“, а преработеното месо като канцерогенно. Също така ограничете или пропуснете подсладените със захар напитки и силно преработените храни и рафинираните зърнени продукти.

Пропуснете алкохола: "Никой алкохол не е най-добър", каза Макаров. Ако решите да попиете, ограничете консумацията си до не повече от една напитка на ден за жени и две напитки на ден за мъже. Някои експерти казват, че скромното пиене е свързано с дълголетие като цяло. Но доказателствата показват, че всяко количество алкохол увеличава риска от някои видове рак, най-вече рак на гърдата, предупреждават новите насоки.

Усилията за превенция на рака трябва да включват и действия на общността в подкрепа на хората, които правят добър избор, каза Макаров. Целта е да се увеличи достъпът до достъпни, хранителни храни; осигуряват безопасни, приятни и достъпни възможности за упражнения; и ограничават алкохола за всички, отбелязва докладът.

А. Павловски е ДНЕС редактор, фокусиран върху здравни новини и функции. Преди това тя беше писател, продуцент и редактор в CNN.