Нашият умен хранителен план с нисък ГИ със седем дни вкусни рецепти с нисък ГИ, създаден от водещ диетолог, ще ви помогне да се почувствате по-сити и да отслабнете.

диета

Създаден от Джудит Уилс, един от водещите британски експерти по диета и хранене, този план за здравословно хранене с нисък ГИ е създаден, за да ви помогне да отслабнете, без да чувствате глад, и - за разлика от екстремните диети - той има значителни ползи за здравето. Бонус!

Какво е GI?

Обикновено мислим за въглехидратите като „бели“ храни (хляб, тестени изделия, картофи) и преработени храни (като торти и бисквити). Но тази група храни включва също пълнозърнести храни, боб, варива и плодове и зеленчуци.

Тези здравословни въглехидрати са ключов източник на фибри и основни витамини и минерали от група В. Преработените въглехидрати имат по-малко хранителни вещества и се усвояват бързо и именно тази идея - колко бързо се разграждат въглехидратите - това е в основата както на гликемичния индекс (GI), така и на нашия план за здравословно хранене.

Как може гликемичният индекс да ви помогне да отслабнете?

Гликемичният индекс оценява въглехидратите според това колко бързо те повишават нивата на кръвната Ви захар. Храните с висок GI рейтинг, които обикновено са силно обработени, се разграждат бързо и предизвикват верижна реакция. Нивата на кръвната захар се покачват и тялото ви произвежда прилив на инсулин, за да го върне обратно. Тогава нивата на кръвната Ви захар рязко падат, тялото Ви усеща, че имате ниско ниво на захар, така че много бързо отново започвате да чувствате глад.

Ако се опитвате да отслабнете, изборът на храни с нисък ГИ означава, че тялото ви ги усвоява бавно и стабилно, така че да се чувствате сити много по-дълго. GI начинът на хранене първоначално е създаден, за да помогне на диабетиците да контролират нивата на кръвната си захар и всъщност може да помогне за предотвратяване на диабет и сърдечни заболявания.

Ето нашия седемдневен план за GI, който ще ви помогне да започнете.

ДЕН 1

Закуска: Голяма купа с традиционна каша, приготвена с обезмаслено мляко; 1 чаена лъжичка течащ мед се заля; 1 портокал.

Обяд: 1 порция консервирани, отцедени маслени зърна, смесени с люспи риба тон, консервирани в саламура, нарязан домат, червен лук и магданоз, всички хвърлени в малко винегрет от зехтин; 1 филия хляб с пуперникел.

Лека закуска: 1 круша и шепа тиквени семки.

Вечерно хранене: 1 средна порция смесени морски дарове (от охладени плотове или замразени) се запържват в малко зехтин с 1 нарязан червен пипер, нарязан магданоз и 1 счукана скилидка чесън, хвърлени в 1 порция пълнозърнести тестени изделия; салата с големи листа.

ДЕН 2

Закуска: 1 голяма порция био кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, смесена с 1 нарязана ябълка и няколко нарязани готови за консумация сушени кайсии, поръсени с 1 супена лъжица Всички трици и с 1 чаена лъжичка течащ мед.

Обяд: 1 порция домашна супа - тази рецепта прави четири порции:

  • Запържете 1 голяма глава лук, 2 пръчки целина, 2 големи моркови, 2 нарязани скилидки чесън в 1 супена лъжица орехово масло.
  • Добавете 200g (7oz) Puy или кафява леща, 400g консервирани домати и 1 литър зеленчуков бульон, оставете да заври, подправете и оставете да къкри, покрито, за 30 минути.
  • Разклатете половината супа с ръчен пасатор или в кухненски робот, след което върнете в тиган. Сервирайте всяка порция с bsp супена лъжица нискомаслено кисело мляко и 5 g нарязан кориандър.
  • Яжте супа с 1 филия пълнозърнест хляб.

Завършете с две сливи за пудинг.

Лека закуска: Хумус с намалено съдържание на мазнина на 1 хляб от тъмна ръж.

Вечерно хранене: 1 голяма порция пържола от камбала, атлантическа треска или друга бяла риба, покрита с 1 супена лъжица готов доматен сос от лют червен пипер, поднесена с дребни моркови, нови картофи и половинки домати на скара.

ДЕН 3

Закуска: 1 поширана круша Comice, поднесена с 1 голяма порция нискомаслено естествено мляко и 1tsp течен мед, поръсен с 1 dsp слънчогледови семки.

Обяд: 1 средна порция Бри, чери домати, пролетен лук и листа от зелена салата, хвърлени в 1 супена лъжица винегрет от зехтин; 2 неподсладени груби овесени питки.

Лека закуска: Шепа обикновени фъстъци или ядки кашу.

Вечерно хранене: 1 средно филе пилешки гърди без кожа, нарязано и запържено с нарязани тиквички, гъби и спанак в малко орехово олио, поднесено върху 1 средна порция кафяв ориз басмати или елда.

ДЕН 4

Закуска: 1 средна порция мюсли на основата на овес (някои марки мюсли съдържат пшенични люспи), поднесени с нарязан пъпеш от диня, боровинки и обезмаслено мляко.

Обяд: 1 средна порция печен фасул в доматен сос върху 1 голяма филия пълнозърнест тост; 1 портокал.

Лека закуска: 1 отделна вана с ниско съдържание на мазнини от плодове fromage frais.

Вечерно хранене: 1 порция Затоплящ зимен гювеч поднесено с 1 средна порция пшеница булгур - тази рецепта прави четири порции гювеча:

  • Запържете 500g (1lb 2oz) свинско филе на кубчета в 1tbsp масло в огнеупорна гювеч, докато покафенее. Заделени.
  • Добавете още 1 супена лъжица олио в тигана и запържете 1 нарязан среден лук за 10 минути, докато омекне.
  • Върнете свинското в тиган, добавете 2 счукани скилидки чесън, 1 супена лъжица смлян кориандър, 1 чаена лъжичка смлян кимион и 2,5 см (1 ин) настърган пресен джинджифил и гответе 2 минути.
  • Добавете отцедени 400 г консервиран боб или нахут, 1 червен пипер, обелен и нарязан, 50 г (2 унции) нарязани сушени кайсии и 300 мл (stock пинта) пилешки бульон.
  • Подправете добре, оставете да заври и оставете да къкри, покрито за 40 минути, като добавите допълнителен запас, ако изглежда твърде сух.
  • Подправете на вкус, поръсете над 25 г (1 унция) люспести, препечени бадеми и малко прясно нарязан магданоз с плоски листа за гарнитура.