Животът е твърде кратък, за да се задоволите със застояла диета.

храни

Добре е да разчитате на няколко ключови за сърцето здравословни храни за вашата диета, благоприятна за холестерола, но искате да избегнете изгарянето.

Ако можете да рецитирате ежедневното си меню наизуст, заменете някои нови храни, казва Тара Гидус, RD, от Орландо, Флорида.

Има бонус. „Чрез смесването на вашия избор на храна ще получите по-широк спектър от хранителни вещества ежедневно и седмично“, казва Гидус, който е съавтор на Готварска книга за манекени с плосък корем.

Опитайте тези 10 идеи, за да погъделичкате отново вкусовите си рецептори.

1. Old Fave: зехтин. New Fave: масло от авокадо

Авокадовото масло се изстисква от пулпата, която заобикаля авокадовата ямка. Има маслен вкус. „Добрите“ мононенаситени мазнини съставляват около 72% от калориите си, същото като зехтина.

„Мононенаситените мазнини в маслото от авокадо помагат за защитата на сърцето ви, като намаляват нивата на LDL холестерол и подобряват броя на кръвното ви налягане“, казва Вашингтон, диетолог Ребека Скричфийлд, RD. „Авокадовото масло също е с високо съдържание на витамин Е, мощен антиоксидант, който може помагат за намаляване на възпалението. "

Сервирайте го: Използвайте масло от авокадо, както бихте използвали екстра върджин зехтин във винегрети, песто, дипс или поръсено върху нарязани домати. Може да отнеме и средно висока температура, така че можете да го използвате за сотиране на меса и зеленчуци.

2. Old Fave: сьомга. New Fave: Sablefish

Sablefish, наричан още черна треска, произлиза от дълбоките води на северната част на Тихия океан. Има перлено-бяла маслена плът и текстура, подобна на тази на камбала.

Подобно на сьомгата, тя е богата на омега-3. Дивите саблеви риби от водите край бреговете на Аляска също са устойчив избор на морски дарове.

Сервирайте го: Можете да печете на скара, да приготвяте на пара, да печете, бракониер, да печете или да търкате филе от самур. Отнема добре и сосове, салси и подправки.

3. Old Fave: моркови. New Fave: Пащърнак

Тези кореноплодни зеленчуци имат вкус на ядки, леко сладък. Те имат 60% повече фибри от любимия зеленчук на Bugs Bunny.

Фибрите са полезни за вашия холестерол и ви поддържат по-дълго време. Също така ще получите хранителни вещества като витамини С и К, фолиева киселина и калий.

Сервирайте го: За разлика от морковите, пащърнакът почти винаги е по-добър, когато се готви. Печете, за да засилите естествената им сладост, или накълцайте и добавете към яхнии и супи.

Продължава

4. Old Fave: Фъстъчено масло. New Fave: Бадемово масло

Бадемовото масло е по-сладко и съдържа повече мононенаситени мазнини, калций, магнезий и фосфор. Потърсете марка, която изброява една проста съставка: бадеми.

Сервирайте го: Направете своя тост по-вкусен, лъжица малко в овесена каша или добавете към смутита.

5. Old Fave: Зелена леща. New Fave: черна леща

Черната леща, наричана понякога леща от белуга, заради хайвера на белуга, на който приличат, е с по-слаб вкус от повечето други леща. Ще получите около 12 грама протеин и 10 грама фибри в половин чаша варени. Те също имат антоцианини, антиоксиданти, които също са в тъмните плодове.

Сервирайте го: Черната леща запазва формата и текстурата си, след като бъде сварена. Опитайте ги в супи или в салати, смесени с нарязани зеленчуци и винегрет.

6. Old Fave: Ленено семе. New Fave: Конопени семена

Конопените семена (наричани още конопени сърца) са благословени със зъбообразен, орехов вкус като този на кедровите ядки. Те имат повече протеин, отколкото много други семена: около 10 грама в 3 супени лъжици.

„Те също са богати на витамин Е, желязо, калий, фибри и магнезий“, казва Скричфийлд.

Изследване на медицинското училище в Харвард установи, че хората, които имат повече магнезий в диетата си, могат да намалят шансовете си за сърдечно заболяване с до 30%. Scritchfield възхвалява конопените семена за здравословното им съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини, и двете от които тялото ви се нуждае.

Сервирайте го: Поръсете конопени семена върху зърнени храни, кисело мляко, плодови салати, пържени картофи, супи, салати и варени пълнозърнести храни.

7. Old Fave: Зелен чай. New Fave: Чай Matcha

Зеленият чай е чудесен източник на антиоксиданти, наречени катехини, които подобряват кръвното налягане и броя на холестерола. Matcha включва целият лист от чай, смлян на много фин прах, който пиете. Може да има 137 пъти по-голямо количество от антиоксидант, наречен EGCG в традиционния зелен чай, установиха изследователи от Университета в Колорадо.

Сервирайте го: Разбъркайте мача на прах с пара на вода за топла напитка. Или го добавете към смути, дресинг за салати или домашен сладолед или печени продукти.

8. Old Fave: Банан. New Fave: Живовляк

Популярният в латиноамериканската и азиатската кухня, живовлякът е голям брат на банана. Богат е на витамин А, витамин В6, витамин С и калий. „Нашите сърдечни мускули се нуждаят от калий, за да продължат да бият силно“, казва Скричфийлд.

Сервирайте го: Зелените живовляци са най-подходящи за уплътняване на яхнии. Ако са жълти с няколко черни точки, можете да ги сотирате, да къкрите в къри и яхнии, да ги печете или печете на скара. След като кожата им е почти напълно черна, те са достатъчно сладки, за да ги смесите в смутита, палачинки и овесени ядки.

Продължава

9. Old Fave: пълнозърнести макаронени изделия. New Fave: юфка Soba

Тези японски юфка с вкус на ядки са направени от елда, пълнозърнести храни, богати на витамини, минерали, диетични фибри и антиоксидант, наречен рутин.

Въпреки името си, елдата не е свързана с пшеница и е без глутен. И все пак, ако сте на безглутенова диета, проверете списъка на съставките, тъй като някои спа нуде се приготвят с микс от елдово брашно и пшенично брашно.

Сервирайте го: Можете да готвите соба като други тестени изделия, но тя се готви по-бързо. Изцедете го и изплакнете със студена вода, за да отстраните излишното нишесте.

10. Old Fave: Овесена каша. New Fave: Quinoa Flakes

Толкова ли си над овесените ядки? Направете топла купа каша от киноа. Подобно на овалените овесени ядки, люспите от киноа се приготвят на пара и след това се търкалят, за да се изравнят. Те се готвят по-бързо от обикновената киноа, без да губят хранене.

Сервирайте го: Добавете 1/3 чаша люспи от киноа и 1/2 чаена лъжичка канела към 1 чаша кипяща вода. Разбъркайте до кремообразна текстура. Най-отгоре изберете своя избор на ядки и плодове. Също така използвайте люспи от киноа вместо овес, когато правите гранола или плодови чипсове.

Източници

Тара Гидус, RD, диетолог, Орландо, Флорида; съавтор, Готварска книга за манекени с плосък корем, За манекени, 2013 г.

Здравна система на Университета в Мичиган: „Пирамида за лечебни храни: риба и морски дарове“.

La Tourangelle Artisan Oils: "Масло от авокадо."

Monterey Bay Aquarium Seafood Watch: „Sablefish.“

Министерство на земеделието на САЩ: „Основен доклад: 04053, масло, маслини, салата или готвене“, „основен доклад: 04581, масло, авокадо,„ „основен доклад: 15074, риба, риба самур, сурово“, „основен доклад: 11124, Моркови, сурови, " Основен отчет: 11298, Пащърнак, сурови, " Основен доклад: 12195, Ядки, бадемово масло, обикновено, без добавена сол "," Основен доклад: 16398: Фъстъчено масло, гладък, без сол, " „Основен отчет: 20011, Елдово брашно, пълнозърнест,„ „Основен отчет: 09277, живовляк, суров.“

Бари Ферма: „Леща от черна белуга“.

InHarvest: „Леща от черна белуга.

North Bay Trading Co. "Черна леща от белуга."

Такеока, G. Списание за селскостопанска и хранителна химия, 15 юни 2005 г.

Реколта от Манитоба: „Конопени сърца“, „Често задавани въпроси“.

Nutiva: "Биологично черупкови конопчета."

Дел Гоббо, Л. Американски вестник за клинично хранене, юли 2013.

Khalesi, S. Европейски вестник за храненето, Май 2014 г.

Онакпоя, I. Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания, Август 2014 г.

Вайс, D. Списание за хроматография, 5 септември 2003 г.

Национални здравни институти: „Функции на витамин В6“.

Eden Foods: „Соба, 100% елда.“

Sedej, I. Вестник на науката за храните, Септември 2012 г.

Гуо, X. Молекули, Декември 2011г.

GoGo Quinoa: „Quinoa Flakes (предварително сварени).“

Ребека Скричфийлд, RD, съветник по хранене, Вашингтон, окръг Колумбия.