Каква е магията за овеса? Много

диета

От Р. Морган Грифин
Клиника за отслабване на WebMD - характеристика

Овесените ядки, онази здравословна храна за закуска от кухнята на баба ви, много се справят. Това не само е добър начин да започнете деня, но и наистина може да намали нивата на лошия LDL холестерол, без да понижава добрия холестерол. Същото важи и за овесените трици, които се съдържат в някои зърнени храни, хлебни изделия и други продукти.

Как овесът помага?

Овесените ядки са пълни с разтворими фибри, за които знаем, че понижават нивата на LDL. Експертите не са точно сигурни как, но имат някои идеи. Когато смилате фибрите, те стават капризни. Изследователите смятат, че когато е в червата, той се придържа към холестерола и спира да се абсорбира. Така че, вместо да вкарвате този холестерол във вашата система - и вашите артерии - вие просто се отървете от него като отпадък.

Какви са доказателствата?

Има много доказателства, че яденето на овесени ядки намалява нивата на холестерола. Това е толкова добре прието убеждение, че FDA му е предоставила статут на „здравна претенция“ през 1997 г. Това позволява на производителите да рекламират полезните за сърцето ползи върху кутии с овесени ядки и други продукти.

Някои скорошни проучвания показват, че овесът, когато се комбинира с други понижаващи холестерола храни, може да има голям ефект върху нивата на холестерола. В проучване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене през 2005 г., изследователи са тествали лекарства за понижаване на холестерола срещу понижаващи холестерола храни в група от тридесет и четири възрастни с висок холестерол. Овесените продукти бяха сред избраните храни. Резултатите бяха поразителни. Диетата понижава нивата на холестерола, както и лекарствата за холестерол.

Първи овесени ядки във вашата диета

Доста е лесно да включите овесените ядки в плана си за хранене. Започнете с очевидното: наслаждавайте се на горещи овесени ядки сутрин.

„Овесените ядки правят пълна, здравословна закуска“, казва Рут Фрехман, RD, говорител на Американската диетична асоциация. Тя предлага да добавите банани или орехи. Ако не сте толкова запалени по горещите овесени ядки, опитайте студена зърнена закуска, направена от овесени трици.

Но овесените ядки не са само за закуска. „Млените овесени ядки могат да се добавят към всяка храна“, казва Фрехман пред WebMD. Можете да го добавяте към супи и гювечи. Можете да добавите малко към галета, когато покривате храна за готвене. Можете също да го добавите към много рецепти за печени храни. Например, Американската диетична асоциация предлага да се замени една трета от брашното в рецепти с бърз или старомоден овес.

Имайте предвид, че не всичко с „овесени ядки“ в името ще бъде добре за вас. Например, някои така наречени овесени бисквитки могат да съдържат много малко овесени ядки и много мазнини и захар. Затова обърнете внимание на етикета. Вижте колко разтворими фибри има в съставките.

Колко ти трябва?

Повечето хора трябва да приемат 5 до 10 грама разтворими фибри на ден. Но средностатистическите американци получават само 3 или 4 грама. Така че трябва да се стремите да удвоите или утроите приема си чрез съзнателно добавяне на разтворими фибри към храните.

Има 3 грама разтворими фибри в 1,5 чаши овесени ядки - достатъчно, за да понижите холестерола си, според Американската диетична асоциация. Може да е малко за закуска, така че просто добавете овесени ядки или трици към ястия по друго време на деня.

Диетата с ниско съдържание на холестерол включва:

  • Дебела риба
  • Растителни стероли и станоли
  • Орехови ядки
  • Овесени ядки и овесени трици
  • Соев протеин

ИЗТОЧНИЦИ: Suzanne Farrell, MS, RD, говорител, Американска диетична асоциация. Рут Фрехман, RD, Лос Анджелис; говорител, Американска диетична асоциация. Keecha Harris, DrPH, RD, говорител на Американската диетична асоциация. Уеб сайт на FDA. Уеб сайт на Американската диетична асоциация. Национален уебсайт на Националния институт за сърце, бял дроб и кръв. Уеб сайт на Американската асоциация за сърдечни заболявания. Дженкинс, Д. Американски вестник за клинично хранене, февруари 2005; том 81: стр. 380-87. Jenkins, D. Journal of American Medical Association, 23-30 юли 2003 г .; том 290: стр. 502-510.