Написано от Bel Marra Health
| -> | -> Публикувано на 18 декември 2016 г.

В остеопороза профилактика, диетата играе решаваща роля - заедно с упражненията. Докато израствате, вероятно не сте мислили твърде много за ядене на храни, които могат да предотвратят остеопороза. Разбира се, харесали сте млечните продукти, но ще бъдете първият, който ще се съгласи, това е свързано повече с вкуса, отколкото с насърчаването на здравето на костите. Сега, когато сте по-възрастни, Вашият лекар може да е изразил известни притеснения относно костите Ви. Може би дори сте го чували да споменава думата „остеопороза“.

остеопороза

Остеопорозата е състояние, при което костите стават крехки и крехки поради загуба на кост. Дори леките наранявания се възстановяват по-трудно с остеопороза. Предотвратяването на остеопорозата е от ключово значение за избягване на наранявания и увреждания и продължаване на активен живот.

Причини за остеопороза

Знаем, че остеопорозата е резултат от загуба на костна маса, но защо губим костите?

Подобно на много други функции в тялото, костите ви се подлагат на постоянно обновяване. В този процес старата кост се разгражда и се изгражда нова кост. Но с напредването на възрастта растежът на новите кости се забавя драстично, оставяйки много повече стари кости.

Ако обаче сте развили много костна маса през по-младите си дни, като се храните здравословно и спортувате редовно, рискът от остеопороза е по-малък, отколкото при някой, който няма толкова костна маса.

Въпреки че остеопорозата може да засегне както мъжете, така и жените, тя най-често се среща при жени. Това е така, тъй като с възрастта на жените хормоналните промени в тялото могат да доведат до загуба на костна маса, което от своя страна може да доведе до остеопороза.

Едно от средствата за предотвратяване на остеопороза е чрез диетичен план за остеопороза. Можете да ядете пътя си към по-здрави кости. Ако Вашият лекар е изразил притеснения относно костите Ви или просто искате начало в превенцията, ето как да предотвратите естествено остеопорозата.

Планиране на вашата диета за остеопороза

Ако се притеснявате, че не сте създали достатъчно костна маса, не се тревожете; има храни, които помагат за остеопорозата, на които можете да започнете да се наслаждавате още днес.

Костите се нуждаят от две основни неща, за да ги поддържат здрави: калций и витамин D. Това са и двата елемента, които могат да бъдат намерени в храните, които ядем. Ако планираме съответно, можем да се насладим на хранителен план за остеопороза, който да отговаря на предлагането, от което костите ни се нуждаят, за да останат здрави.

Роля на храненето за предотвратяване на остеопороза: Калций и витамин D

Роля на калция

Калцият се съхранява в нашите кости. Костната плътност се отнася до количеството калций и други минерали в костите ви. Това също може да намалее с времето. Препоръчителният калций е около 1200 милиграма на ден, който, както споменахме, може да идва от храната, която ядем.

Получаването на достатъчно калций може да е проблематично за някои, които го имат алергии или непоносимост към млечни продукти, но има много други възможности за храна, които все още могат да ви помогнат да изпълните дневната си доза калций.

Калцият подпомага и функцията на мускулите, нервите и клетките.

Най-добрите източници на храна за калций

Има голямо разнообразие от храни, богати на калций. Някои варианти на храни с високо съдържание на калций са:

  • Броколи
  • Зелена зеле
  • Кейл
  • Бок чой
  • Зеле от ряпа
  • Тофу
  • Сьомга
  • Печен боб
  • Свинско
  • Скариди
  • Риба тон
  • Яйца
  • Мляко
  • Кисело мляко
  • Сирене
  • Сладолед
  • Обогатени с калций сокове и зърнени храни

Както можете да видите, има много различни възможности, когато става въпрос за увеличаване на приема на калций. Всъщност достатъчно, за да се изгради ефективен хранителен план за остеопороза.

Все пак една предпазлива дума. Неотдавнашно проучване, направено от изследователи от Медицинския факултет на университета Джон Хопкинс в Балтимор, твърди, че „Излишък на калций под формата на добавките могат да навредят на сърцето и съдовата система”. Въпреки това калцият в диетична форма не е проблем.

Така че не забравяйте, че ако искате да укрепите костите си, направете го естествено с диетичен калций, вместо да излагате тялото си на риск с калциеви хапчета/сиропи/капсули.

Роля на витамин D

Витамин D работи ръка за ръка с калция, за да гарантира, че костите ви остават здрави и здрави. Витамин D помага за усвояването на калция, така че въпреки че приемате достатъчно калций, без витамин D може да не се възползвате от всичките му предимства. Липсата на витамин D също може да доведе до загуба на костна маса и по-ниска костна плътност.

В момента възрастни над 50 години трябва да имат 800 до 1000 международни единици (IU) на ден витамин D. Този брой може да е различен за някои, но не трябва да надвишава 4000 IU, според Медицинския институт.

Най-добрите хранителни източници за витамин D

Вероятно сте чували, че слънчевата светлина може да ни осигури витамин D. Но слънцето не винаги може да бъде достъпно, особено през зимните месеци. Освен ако не живеете близо до екватора, ето храните, на които можете да се насладите, за да повишите своя витамин D:

  • Сьомга
  • Риба тон
  • Скумрия
  • Подсилени сокове, зърнени храни и други напитки
  • Яйчни жълтъци

Ефективни начини за включване на калций и витамин D във вашия диетен план за остеопороза

След като вече сте наясно с препоръчителните дози калций и витамин D, както и тяхната роля за здравето на костите и храните, богати на тях, е време да съставите своя диетичен план за остеопороза.

Имате безброй възможности, когато става въпрос за създаване на ястия, които съдържат храни, които помагат за остеопороза, но по-долу има три рецепти, които могат да помогнат за стартирането на вашия диетичен план.

От закуска до обяд до вечеря, тези ястия включват храни, които помагат за остеопороза и помагат за профилактика на остеопорозата.

Така че, защо не започнете диетата си с остеопороза днес?

Ежедневни рецепти за вашата диета за профилактика на остеопорозата

Закуска: Тост от авокадо

Състав:

  • 1/2 авокадо
  • Сок от 1/2 лимон
  • 1/2 чаена лъжичка пушен червен пипер
  • Сол на вкус
  • 2 филийки покълнал зърнен хляб, препечен

Указания

Пасирайте заедно авокадото, лимоновия сок, червения пипер и солта. Разстелете върху тоста и се насладете. Сервира 1.

Обяд: Бурито от черен боб, спанак и гъби

Състав:

  • 1 консерва черен боб, отцеден и изплакнат
  • 1 скилидка чесън, смляна
  • 1/2 червен лук, смлян
  • 2 унции. суров бебешки спанак
  • 1 lb. гъби, почистени, стъбла и нарязани
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 1/2 чаши варен кафяв ориз
  • 6 изключително големи пълнозърнести тортили
  • Сол и черен пипер на вкус
  • Гуакамоле, салса, заквасена сметана и натрошено сирене (използвайте колкото искате)

Указания

  • Загрейте 1 супена лъжица зехтин в средно голям сос. Задушете лука и чесъна, докато омекнат и добавете гъбите. Гответе до омекване и добавете черния боб, докато се загрее. Добавете спанак, за да готвите, докато просто изсъхне. Подправете със сол и черен пипер.
  • Съберете буритотата, като наслоите кафяв ориз, боб и сместа от гъби и спанак. По желание добавете гуакамоле, салса, заквасена сметана и натрошено сирене. Сервира

Вечеря: Здравословна, безглутенова минерална супа

Състав:

  • 1 чаша черен боб (или произволен боб)
  • 1 чаша боб (или боб по избор)
  • 1 чаша боб (или боб по избор)
  • 1 чаша зелен фасул, отстранени краища и нарязани
  • 1 голяма глава лук, нарязан на кубчета
  • 1 супена лъжица смлян чесън
  • 3 стръка целина, нарязани на кубчета
  • 2 чаши моркови, нарязани на кубчета
  • 2 тиквички, нарязани на кубчета
  • 1 чаша броколи и стръкове, нарязани
  • 4 зрели домата или 6 унции. кутия доматено пюре
  • 1/2 супена лъжица магданоз
  • 1 1/2 супени лъжици сушен риган
  • 1 1/2 супени лъжици сух босилек
  • 1/2 супена лъжица лук на прах
  • 1/2 супена лъжица чесън на прах
  • 1/4 чаша тамари
  • Морска сол, на вкус
  • Черен пипер, на вкус
  • 1 шепа прясно измити листа спанак
  • 1 чаша черупки от паста от див ориз
  • Зехтин
  • По желание: натрошено сирене

Указания

Храни, които трябва да избягваме в нашия хранителен план за остеопороза

Разбира се, когато се наслаждавате на диетичния си план за остеопороза, има някои храни, които трябва да избягвате, тъй като те могат да увеличат загубата на костна маса. Някои храни, от които да се избягвате, са:

  • Алкохол
  • Кофеин
  • Безалкохолни напитки
  • Храни с високо съдържание на натрий
  • Сладки закуски

Тези хранителни продукти са не само нездравословни, но могат да помогнат и при загуба на костна маса. Така че, ако искате да предотвратите остеопороза, избягвайте тези хранителни продукти, които убиват костите.

Предотвратяване на загуба на кост чрез диета

Диетата ни има способността да повлияе значително на здравето ни, така че като вземем правилните храни, можем да живеем добре и да изпитаме здрави кости за години напред. Като знаете какво да ядете и какво да не ядете, вашият хранителен план за остеопороза може да бъде най-ефективен.

Силните кости означават силно тяло и не е късно да започнете да се наслаждавате на храни, които помагат на остеопорозата. Опитайте някои от предоставените рецепти или може би пригответе сами. Това е вкусен начин да гарантирате, че костите ви остават здрави, за да можете живеят активен живот, без да се притеснявате за остеопороза.