Съвети за отслабване: Ето подробно ръководство за основните хранителни вещества, от които се нуждаете, за да отслабнете бързо и ефективно. Следвайте тези съвети за диета и начин на живот за бързо отслабване.

Съвети за отслабване Включете протеини във вашата диета за ефективно отслабване

отслабване

Акценти

  • Протеините са необходими за изграждане на мускули и покачване на чиста телесна маса
  • Мазнините са необходими за енергията и ефективното функциониране на мозъка
  • Фибрите са необходими за здравословно храносмилане и чувство за ситост

Храненето е важна част от режима за отслабване, заедно с упражненията. Бързото отслабване не е лесно. Но определено не е нужно да гладувате за това. Ако хванете няколко съвета и трикове, тогава отслабването няма да бъде толкова трудно, колкото изглежда. Бързата загуба на тегло - тази, която можете да поддържате в дългосрочен план - идва с диетата и упражненията като двете най-важни предпоставки. Също така важни са регулираният цикъл на съня, минималните нива на стрес, непушенето и консумацията на алкохол. В тази статия днес ще подчертаем основни хранителни вещества, които могат да ви помогнат при отслабване и добро здраве.

Загуба на тегло: Това са хранителните вещества, от които се нуждаете, за да отслабнете

Преди да разберете кои хранителни вещества са ви необходими за здравословно тегло, трябва да знаете, че рутинните ви упражнения трябва да са точни. За отслабване са необходими както кардио упражнения, така и упражнения за претегляне. Докато първият е необходим за изгаряне на калории, подобряване на издръжливостта, загуба на мазнини и загуба на инч, вторият може да помогне за изграждането на мускули и подобряване на вашата сила.

1. Протеин

Единственото хранително вещество, което има най-голямо значение за отслабването, е протеинът. Това е макронутриент, който също се нарича градивен елемент на човешкото тяло. Треньорът по начина на живот Люк Коутиньо казва: "За да увеличите естествено приема на протеини, трябва да включвате протеини във всяко хранене." Зеленият грах, лещата, бобовите растения, ядките, семената, пилето, млякото, изварата и яйцата са примери за богати на протеини храни, които могат да ви помогнат да отслабнете бързо. Протеините помагат за изграждането на мускулна маса. Те също така ви помагат да се поддържате сити за по-дълго време и да намалите апетита, като по този начин намалявате общия прием на калории.

  • Зелен грах,
  • Леща за готвене
  • Бобови растения
  • Ядки
  • Семена
  • Пиле и постно месо
  • Мляко
  • Извара
  • Яйца

Протеинът е основно хранително вещество в диетата за отслабване
Снимка: iStock

2. Фибри

Подобно на протеините, фибрите също изпълняват ролята да ви заситят бързо, намалявайки апетита и приема на калории. Храните, богати на фибри, идват с допълнителната полза от лечението на запек. Те помагат за образуването на по-голямата част от изпражненията и изглаждат движението на червата. Уверете се, че не прекалявате с консумацията на фибри, тъй като прекомерният прием може да причини подуване на корема и други проблеми с храносмилането.

Храни, богати на фибри

  • Цели зърна
  • Пресни плодове
  • Свежи зеленчуци
  • Зелена салата
  • Грах
  • Картофи
  • Боб

3. Мазнини

Изненадващо, но да, мазнините са макронутриент, от който се нуждаете за здравословно отслабване. Мазнините са важни за оптималното функциониране на мозъка, сърцето и телесните клетки. Мазнините са необходими и за мастноразтворимите витамини - A, D, E и K. Мононенаситените мазнини са категорията мазнини, които могат да ви помогнат при отслабване. Следва списък на мазнините, от които се нуждаете за здравословно отслабване. Включете ги в умерени количества в ежедневната си диета за здравословно отслабване:

  • Зехтин
  • Гхи
  • Кокосово масло
  • Авокадо
  • Ядково масло
  • Ядки

Мазнините са макроелементи, необходими за здравословното функциониране на мозъка и усвояването на витамини А, D, Е и К
Снимка: iStock

4. Въглехидрати (въглехидрати)

През годините въглехидратите са спечелили лоша репутация, тъй като причиняват наддаване на тегло. Напротив, имате нужда от въглехидрати на диета за отслабване, в случай че искате да поддържате това тегло за дълъг период от време. Богатите на фибри въглехидрати - като тези, присъстващи в плодовете, зеленчуците, бобовите култури и варива - са необходими, за да ви заситят и да задоволят глада ви. Преминаването на диета с ниско или без въглехидрати може да увеличи апетита и да ви направи раздразнителни и по-податливи на промени в настроението. Ако искате бърза загуба на тегло за кратък период от време, отказът от въглехидрати може да помогне. В дългосрочен план трябва да включите следните въглехидрати във вашата диета за отслабване и добро здраве:

  • Цели плодове
  • Цели зърна
  • Зеленчуци с високо съдържание на фибри като сладък картоф, артишок, листни зеленчуци, моркови, цвекло и броколи
  • Боб и бобови растения с високо съдържание на фибри

Гореспоменатият план за диета за отслабване трябва да бъде съчетан с упражнения за отслабване, включващи както кардио, така и тренировки с тежести. Трябва да тренирате минимум 150 минути на седмица, за да отслабнете ефективно.

Упражнения за отслабване

Кардио упражнения

  • Бягане
  • Джогинг
  • Колоездене
  • Плуване
  • Аеробика
  • Зумба
  • Джак за скачане
  • Burpees
  • Танцуване

Упражнения за отслабване за отслабване

  • Дъски
  • Лицеви опори
  • Набирания
  • Пилатес
  • Мъртва тяга
  • Клекове
  • Лег
  • Напади

Промени в начина на живот за отслабване

1. Спи добре: Опитайте се да заспите 8 часа всяка вечер. Липсата на сън или по-малкото сън дори за една нощ може да ви накара да задържите съня и да се почувствате летаргични и с ниска енергия на следващия ден.

2. Поемайте по-малко стрес: Хроничният стрес може би е причината за повишаването на теглото ви. Или ако тренирате и спазвате здравословна диета, но все още не губите тегло - стресът трябва да бъде обвинен. Разберете начини за справяне със стреса като медитация, йога и др.

3. Упражнявайте контрол на порциите: Дори в моменти, когато ви се иска да се отдадете на комфортна храна, не забравяйте да практикувате контрол на порциите. Контролът на порциите улеснява отслабването и осигурява допълнителна полза от удовлетворението.

4. Откажете се от пушенето: Пушенето е навик със заседнал начин на живот, който може да забави метаболизма ви и скоростта на отслабване. Той е и основната причина за рак. Откажете се от пушенето възможно най-скоро

5. Отказ от алкохол: Никое количество алкохол не е полезно за вашето здраве или загуба на тегло. Той е зареден с калории и може да повлияе неблагоприятно на метаболизма, като по този начин прави отслабването по-трудно от обикновено.

Отказ от отговорност: Това съдържание, включително съвети, предоставя само обща информация. Това по никакъв начин не е заместител на квалифицирано медицинско мнение. Винаги се консултирайте със специалист или собствен лекар за повече информация. NDTV не поема отговорност за тази информация.