хранене

Здравото дебело черво започва със здравословна диета. Един от рисковите фактори за колоректален рак е диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри. И обратно, диетата с ниско съдържание на мазнини и богата на фибри ще помогне за предотвратяване на храносмилателни заболявания. Всички знаем колко изкушаващо е да се отдадем на нездравословни храни като пица, чипс, сладолед и пържени храни, но знаем и познатото съжаление, когато тялото ни отхвърля тази храна. Чувстваме се уморени, мудни, капризни и неудовлетворени. Храненето на тялото ни с богата на хранителни вещества храна е като да напълните колата си с най-висококачественото гориво. Можете да гарантирате по-добро представяне.

Храненето с мисъл за здравето на дебелото черво е съвсем просто. Основните градивни елементи за диетата, здравословна за дебелото черво, включват плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, богати на фибри. Друг компонент за оптимално храносмилане и здраве е адекватната хидратация.

Няма определена диета за правилно хранене, така че няма нужда да излизате и да купувате книга или да следвате формула. Това е толкова директно: напълнете диетата си с повече здравословни храни, така че в крайна сметка да премахнете нездравословната храна. Не мислете нито за миг, че здравословното хранене е скучно. Вместо да пълните килера си с кутии с преработена храна, ще пълните хладилника си с цветни храни, които са хрупкави, сочни, орехови и пълни с нови вкусове и текстури. Готови ли сте за хранително приключение? Нека започнем с плодове и зеленчуци.

Яжте дъга от плодове и зеленчуци

Малко от нас се противопоставят на плодовете и зеленчуците, но всички си имаме любими. Морковите, царевицата, зеленият фасул, ябълките, бананите и гроздето са като стари, познати приятели, така че сме склонни да гравитираме към една и съща част от секцията с продуктите. Изследвания върху здравето на дебелото черво са установили, че яденето на разнообразни плодове и зеленчуци е най-доброто, защото всеки плод и зеленчук предлага специфични хранителни вещества и антиоксиданти, от които тялото се нуждае.

Когато избирате плодове и зеленчуци, избирайте плодове и зеленчуци в широк спектър от цветове, така че да „ядете дъга“. Представянето на всеки цвят във вашата диета ще гарантира, че получавате всичките си витамини и минерали за здравето на дебелото черво. Ето няколко предложения за някои нови, цветни плодове и зеленчуци, които можете да внедрите във вашата диета:

  • Червени домати, нарове, боровинки, репички, червено зеле, червени чушки, гуава, диня и маруля от червени листа
  • Портокал и жълто - кайсии, нектарини, жълти чушки, пъпеш, жълти домати, тиква, тиква, тиква, тиква, лимони, райска ябълка, манго, папая и сладък картоф
  • Зелено - Киви, броколи, авокадо, артишок, бамя, тиквички, аспержи, краставица, целина, праз, рукола, грах, манголд, спанак, зелени зеле, къдраво зеле, пъпеш и брюкселско зеле
  • Синьо и лилаво - патладжан, лилаво зеле, къпини, сливи, смокини, лилаво грозде, боровинки и цвекло
  • Бяло - Гъби, чесън, карфиол, лук, картофи, бели праскови, пащърнак и ряпа

Най-малко пет порции плодове и зеленчуци на ден е добро начало. Тъй като плодовете и зеленчуците са пълни и нискокалорични, те могат да ви помогнат да управлявате теглото си, така че да не сте гладни за онези нездравословни храни, които сте яли преди.!

Цели зърна

Пълнозърнестите храни са съществена част от здравето на дебелото черво. Заедно с въглехидратите, пълнозърнестите храни допринасят за храненето на протеини и фибри. Вероятно ядете повече пълнозърнести храни, отколкото си представяте. Чаша сутрешна овесена каша, сандвич, направен върху пълнозърнест хляб, или малко пуканки са добри източници на пълнозърнести храни. Повечето от нас също ядат храни, приготвени с рафинирани зърна и избелено брашно, които са бедни на хранителни вещества, така че предизвикателството е да заменим рафинираните зърна с пълнозърнести храни.

Много храни твърдят, че са направени с пълнозърнести храни, но зърната са рафинирани, което лишава зърното от хранителните му вещества. Има три части от зърненото ядро: трици, ендосперм и зародиш. Рафинирането премахва триците и зародиша, заедно с 17 други хранителни вещества и намалява количеството протеин с 25 процента. Ключът към яденето на пълнозърнести храни е четенето на етикетите на храните, така че отделете малко време, за да разгледате вида брашно, количеството пълнозърнести храни или грамовете фибри във всяка храна, която купувате.

Когато ядете пълнозърнести храни, получавате ценни антиоксиданти, които не се съдържат в плодовете и зеленчуците. Вие също така получавате витамини от група В, витамин Е, магнезий, желязо и фибри. Има медицински доказателства, че пълнозърнестите храни намаляват риска от рак, както и сърдечни заболявания, инсулт, диабет и затлъстяване. За максимално хранене изберете пълнозърнести храни, които са нерафинирани и променяйте избора си, за да може тялото ви да получи максимална полза. Опитайте да добавите някои от тези пълнозърнести храни във вашата диета:

  • Пълнозърнесто брашно
  • Пълнозърнест хляб (нерафиниран)
  • Цял овес (овесени ядки)
  • кафяв ориз
  • Киноа
  • Царевично брашно
  • Пуканки
  • Див ориз
  • Елда
  • Просо
  • Пълнозърнест ечемик

Фибри

Фибрите действат като почистващ агент за дебелото черво и премахват отпадъците, отломките и токсините, останали в процеса на храносмилането. Най-добрият вид фибри за поглъщане са храни, богати на фибри, така че търсете хляб и зърнени храни, които са направени от пълнозърнести храни и са богати на фибри. Ядките и семената също осигуряват фибри и са вкусен начин да добавите текстура към храни като салати, супи и дори десерти.

Жените трябва да приемат най-малко 25 грама фибри на ден, а мъжете трябва да имат 30-35 грама фибри на ден. Повечето от нас имат дефицит на фибри, така че трябва активно да търсим начини да увеличим дневния си прием на фибри. В хранителните магазини и магазините за здравословни храни има много добавки с фибри, които биха могли да помогнат за увеличаване на ежедневните фибри, но най-добрият източник на фибри е от храната. Когато извличате ежедневните си фибри от диетата си, ще бъдете принудени да правите по-здравословен избор, когато пазарувате!

Има два вида фибри, а здравото дебело черво изисква и двете:

  • Разтворими фибри - тези фибри привличат вода и създават гелообразно вещество, което забавя храносмилането. Разтворимите фибри ви карат да се чувствате сити и могат да помогнат за регулиране на кръвната захар. Добрите източници на разтворими фибри включват овесени ядки, овесени трици, ябълки, портокали, боб, сушен грах, ядки, ягоди, боровинки, целина и моркови.
  • Неразтворими фибри - тези фибри не се разтварят във вода и преминават през храносмилателната система относително непокътнати. Неразтворимите фибри добавят насипно състояние към червата и помагат за предотвратяване на запек. Добрите източници на неразтворими фибри включват пълнозърнеста пшеница, пълнозърнести храни, пшенични трици, ядки, семена, ечемик, кус-кус, тиквички, броколи, зеле, тъмнолистни зеленчуци, грозде, корен от зеленчуци, кафяв ориз, домати и зелен фасул.

Вода и правилна хидратация

Докато добавяте повече фибри към вашата диета, вие също трябва да увеличите приема на течности. Всеки трябва да пие поне 64 унции вода на ден, но може да искате да пиете повече вода, за да поддържате изпражненията меки. Запишете приема на течности и помислете дали да не използвате бутилка с вода, която има маркировки за обем, за да можете лесно да проследявате консумацията на вода през целия ден.

Пробиотици

Начин за подобряване на здравето на дебелото черво и храносмилателния процес е да поговорите с Вашия лекар за добавяне на пробиотици към вашата диета. Пробиотиците са живи колонии от полезни бактерии, които подпомагат храносмилането и елиминират вредните бактерии и токсини в червата. Кефир, комбуча, кимчи, кисели краставички, кисело зеле и някои кисели млека са добри източници на пробиотици. Когато избирате пробиотик, потърсете термина „милиарди живи култури“ вместо „милиони живи култури“. Въпреки че и двата термина изглеждат еднакви, милиони култури не осигуряват достатъчна полза за храносмилателната система.

Най-често срещаните пробиотици са част от семействата Lactobacillus и Bifidobacterium, тъй като са безопасни и обикновено нямат странични ефекти. Ако имате имунно разстройство или се лекувате от рак, не трябва да приемате пробиотици.

Витамин D

Нови проучвания показват, че витамин D е важен компонент за здравето на дебелото черво. Наличието на достатъчен витамин D в диетата може да намали риска от рак на дебелото черво с цели 33 процента. За съжаление, три четвърти от американските тийнейджъри и възрастни имат недостиг на витамин D. Много малко храни са богати на витамин D, така че зависим от обогатеното мляко, зърнените храни и соковете. Яйцата, черният дроб, чернодробното масло, сьомгата, херингата, сомът и пъстървата са добри източници на витамин D, както и някои добри, старомодни слънчеви лъчи. Телата ни могат да преобразуват слънчевата светлина във витамин D само с 10 минути незащитено излагане на слънце. Абсорбирайте лъчите отговорно и добавете още малко витамин D към вашата диета, за да предотвратите рака на дебелото черво.

Докато разширявате диетата си, за да включите всички храни, благоприятни за дебелото черво, които ще подхранват храносмилателната ви система, тялото ви ще жадува за питателни, здравословни храни, а не за нездравословна храна. Храненето здравословно е задоволително и вкусно. За да научите повече за рецепти и менюта, които ще помогнат за предотвратяване на рак на дебелото черво, посетете Butt Seriously Blog за вкусни идеи за хранене и съвети за здравословно хранене.